# Biurowy reset szyi, barków i bioder

Rutyna po dniu przy biurku dla miejsc, które cichną podczas długiej pracy. Ruszaj delikatnie i oddychaj swobodnie.

- URL: https://formaroutines.com/pl/rutyny/biurowy-reset-szyi-barkow-i-bioder/
- Duration: Około 5 min
- Admin slug: desk-day-neck-shoulders-hips

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Delikatny ślizg szyi w bok

1 seria · 25s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony

Usiądź wysoko i przesuń ucho delikatnie w stronę barku. Bark zostaje ciężki, bez ciągnięcia głowy ręką.

### 2. Otwarcie klatki siedząc

2 serie · 25s zatrzymania · 10s przerwy

Spleć dłonie za sobą albo chwyć boki krzesła. Unieś klatkę miękko, bez wypychania żeber.

### 3. Powolne koło barkiem przy biurku

1 seria · 5 powt. · 10s przerwy · obie strony

Zataczaj jednym barkiem powolne koło w komfortowym zakresie. Żebra spokojne, szyja rozluźniona.

### 4. Czwórka na krześle

1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony

Załóż kostkę na udo i usiądź wysoko. Pochyl się lekko tylko wtedy, gdy biodro chce większego rozciągania.

### 5. Sięgnięcie z rozciąganiem zginacza biodra

1 seria · 30s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony

Cofnij jedną stopę, lekko podwiń miednicę i sięgnij tą samą ręką nad głowę. Zostań w łagodnym zakresie.