# Budowanie ramion z hantlami

Skupiona sesja na biceps i triceps z hantlami. Wybierz ciężar, który kontrolujesz w pełnym zakresie.

- URL: https://formaroutines.com/pl/rutyny/budowanie-ramion-z-hantlami/
- Duration: Około 22 min
- Admin slug: dumbbell-arms-builder

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Uginanie ramion z hantlami

3 serie · 10 powt. · 45s przerwy

Uginanie w staniu, które nadaje ton sesji. Tułów nieruchomy, żeby pracował biceps.

#### Kroki
- Stań wysoko z hantlami po bokach ciała i dłońmi skierowanymi do przodu.
- Ustaw stopy na szerokość barków, napnij brzuch i ściągnij barki w dół oraz do tyłu.
- Ugnij oba hantle w stronę barków przez zgięcie łokci, trzymając ramiona blisko boków.
- Na górze mocno napnij bicepsy, gdy hantle są blisko barków.
- Opuszczaj hantle powoli do pełnego wyprostu ramion przez 2-3 sekundy.
- Na dole ustaw barki i proste ramiona, a potem wykonaj kolejne powtórzenie.

#### Wskazówki
- Łokcie przy tułowiu.
- Opuszczaj powoli.
- Bez zamachu.

#### Typowe błędy
- Odchylanie tułowia do tyłu, żeby wyrzucić hantle w górę.
- Wysuwanie łokci do przodu, przez co ruch zmienia się w częściowe unoszenie przodem.
- Skracanie dołu ruchu i brak pełnego wyprostu ramion.
- Zrzucanie hantli w dół bez wolnego opuszczania.

### 2. Uginanie hantli na ławce skośnej

3 serie · 10 powt. · 45s przerwy

Oparcie pleców daje dłuższe rozciągnięcie bicepsa, więc zacznij lżej niż w staniu.

#### Kroki
- Ustaw ławkę pod kątem około 60 stopni i usiądź z hantlami zwisającymi po bokach.
- Pozwól ramionom wyprostować się w dół, dłońmi skierowanymi do przodu, i ściągnij łopatki do ławki.
- Trzymaj łokcie blisko boków i nie pozwól im iść do przodu na początku ruchu.
- Ugnij oba hantle, poruszając tylko w łokciach i napinając bicepsy w trakcie unoszenia.
- Zatrzymaj ruch zanim łokcie przesuną się do przodu, a na górze mocno napnij bicepsy.
- Opuszczaj hantle z kontrolą przez 2-3 sekundy do pełnego rozciągnięcia na dole.

#### Wskazówki
- Ramiona zwisają w tył.
- Pełne rozciągnięcie nisko.
- Napnij na górze.

#### Typowe błędy
- Wysuwanie łokci do przodu na górze, co zabiera rozciągnięcie długiej głowy.
- Odrywanie barków od ławki i przenoszenie napięcia na przód barków.
- Pośpiech w dolnej części ruchu i pomijanie najważniejszego rozciągnięcia.
- Używanie zbyt dużego ciężaru, które wymusza bujanie i psuje izolację.

### 3. Uginanie hantla na modlitewniku

3 serie · 10 powt. · 45s przerwy · obie strony

Podparcie ramienia usuwa zamach, dlatego to ćwiczenie jest ostatnie w pracy nad bicepsem.

#### Kroki
- Ustaw modlitewnik tak, żeby pacha znajdowała się przy górnej krawędzi poduszki, i przygotuj jeden hantel.
- Usiądź i dociśnij tył ramienia do poduszki, trzymając hantel podchwytem.
- Wyprostuj ramię prawie do końca na dole, ale zatrzymaj się tuż przed pełnym zablokowaniem łokcia.
- Ugnij hantel w górę, poruszając tylko w łokciu i utrzymując ramię przy poduszce.
- Na górze mocno napnij biceps z hantlem blisko wysokości barku.
- Opuszczaj hantel z kontrolą przez 2-3 sekundy do prawie wyprostowanej pozycji.

#### Wskazówki
- Klatka na podparciu.
- Łokieć nisko.
- Kontroluj powrót.

#### Typowe błędy
- Odrywanie ramienia od poduszki w trakcie powtórzenia.
- Pełne blokowanie łokcia na dole pod obciążeniem.
- Szybkie opuszczanie hantla i pomijanie rozciągnięcia bicepsa.
- Używanie zbyt dużego ciężaru, który wymusza oderwanie ramienia od modlitewnika.

### 4. Prostowanie tricepsa z hantlem w opadzie

3 serie · 12 powt. · 40s przerwy · obie strony

Lekkie wykończenie tricepsa. Ramię równolegle do podłogi, rusza się tylko przedramię.

#### Kroki
- Stań z hantlem w jednej dłoni i lekko ugnij kolana.
- Cofnij biodra i pochyl tułów do około 45 stopni, utrzymując płaskie plecy.
- Przyklej górną część pracującego ramienia do boku, z łokciem ugiętym pod kątem 90 stopni.
- Wyprostuj łokieć i poprowadź hantel prosto za siebie, aż ramię będzie w pełni wyprostowane.
- Na górze mocno napnij triceps, utrzymując ramię nieruchomo.
- Opuść hantel do pozycji ugiętego łokcia i wykonaj powtórzenia przed zmianą ręki.

#### Wskazówki
- Ramię nieruchome.
- Wyprostuj do końca.
- Lekko wystarczy.

#### Typowe błędy
- Opuszczanie lub bujanie ramieniem, przez co ruch zmienia się w wiosłowanie.
- Używanie zbyt dużego ciężaru i praca rozpędem.
- Skracanie wyprostu i brak pełnego dopięcia tricepsa.
- Zaokrąglanie dolnych pleców zamiast stabilnego skłonu biodrowego.

### 5. Skullcrusher z hantlami na ławce skośnej ujemnej

3 serie · 10 powt. · 45s przerwy

Pozycja skośna utrzymuje napięcie tricepsa na górze. Użyj ciężaru, który opuścisz z kontrolą.

#### Kroki
- Ustaw ławkę pod lekkim skosem ujemnym i zablokuj stopy pod poduszkami.
- Połóż się z hantlem w każdej dłoni i wyciśnij je nad klatkę dłońmi skierowanymi do siebie.
- Ustaw ramiona lekko za linią pionu w stronę głowy.
- Uginaj łokcie i opuszczaj hantle powoli w stronę boków głowy.
- Zatrzymaj się, gdy czujesz mocne rozciągnięcie tyłu ramion, z łokciami nadal skierowanymi w górę.
- Wyprostuj ramiona przez tricepsy, utrzymując górne części ramion nieruchomo.

#### Wskazówki
- Łokcie w górę.
- Opuszczaj do czoła.
- Wyciskaj bez rozstawiania.

#### Typowe błędy
- Przesuwanie ramion do przodu przy wyproście, przez co ruch zmienia się w wyciskanie.
- Rozstawianie łokci szeroko, co przenosi napięcie na barki.
- Skracanie dołu ruchu i pomijanie głębokiego rozciągnięcia.
- Używanie zbyt dużego ciężaru i gwałtowne opuszczanie hantli w stronę głowy.