# Codzienny reset mobilności

Krótka rutyna dla całego ciała na dni, gdy czujesz sztywność, ale chcesz poruszać się dobrze. Każde powtórzenie lekkie, płynne i komfortowe.

- URL: https://formaroutines.com/pl/rutyny/codzienny-reset-mobilnosci/
- Duration: Około 5 min
- Admin slug: daily-mobility-reset

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Sięgnięcie w górę i skłon

2 serie · 6 powt. · 10s przerwy

Sięgnij wysoko, potem pochyl się tylko do łatwego zakresu. Mocno ugnij kolana i wróć powoli.

### 2. Fala kręgosłupa: kot-krowa

2 serie · 8 powt. · 10s przerwy

Poruszaj kręgosłupem powoli, jeden spokojny oddech na ruch. Nie wymuszaj skrajnych pozycji.

### 3. Przesunięcie biodra w klęku jednonóż

1 seria · 8 powt. · 10s przerwy · obie strony

Przesuwaj się w przód i w tył w klęku jednonóż. Rozciąganie z przodu biodra ma zostać delikatne.

### 4. Przełożenie ręki pod tułowiem

1 seria · 8 powt. · 10s przerwy · obie strony

Obróć górne plecy, potem otwórz klatkę. Nacisk na dłoń podporową zostaje lekki.

### 5. Płynny wykrok z rotacją

1 seria · 5 powt. · 20s przerwy · obie strony

Wejdź w długi wykrok, oddychaj i delikatnie rotuj. Oprzyj dłonie na klockach albo krześle, jeśli podłoga jest za daleko.