# Nogi i pośladki z hantlami

Rutyna dolnej części ciała z hantlami na pośladki, czworogłowe i tył uda, z kontrolą jednostronną.

- URL: https://formaroutines.com/pl/rutyny/nogi-i-posladki-z-hantlami/
- Duration: Około 20 min
- Admin slug: dumbbell-legs-glutes

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Goblet squat z hantlem

3 serie · 10 powt. · 45s przerwy

Przysiad z jednym hantlem trzymanym przy klatce, jeden z najlepszych sposobów nauki wzorca przysiadu.

#### Kroki
- Stań ze stopami na szerokość barków, palcami lekko na zewnątrz i hantlem trzymanym pionowo przy klatce.
- Obejmij obiema dłońmi górną część hantla, z łokciami skierowanymi w dół pod ciężarem.
- Napnij brzuch, ustaw żebra nad biodrami i patrz przed siebie.
- Usiądź biodrami w tył i w dół, prowadząc kolana zgodnie z palcami stóp.
- Zejdź na dół z udami co najmniej równolegle do podłogi, wysoką klatką i łokciami między kolanami.
- Dociśnij całe stopy do podłogi i wstań wysoko, prostując biodra oraz kolana.

#### Wskazówki
- Łokcie pod ciężarem.
- Kolana nad palcami.
- Stań wysoko.

#### Typowe błędy
- Odrywanie pięt od podłogi na dole przysiadu.
- Zapadanie kolan do środka podczas wstawania.
- Skracanie głębokości nad równoległością i pomijanie pracy pośladków oraz ud.
- Zaokrąglanie dolnych pleców na dole ruchu.

### 2. Przysiad bułgarski z hantlami

3 serie · 8 powt. · 45s przerwy · obie strony

Przysiad jednonóż z tylną stopą na podwyższeniu i hantlami, bardzo skuteczny na uda oraz pośladki.

#### Kroki
- Trzymaj hantle po bokach i stań długim krokiem przed ławką na wysokości kolana.
- Oprzyj wierzch tylnej stopy na ławce i ustaw przednią stopę na tyle daleko, żeby kolano prowadziło się stabilnie.
- Napnij brzuch i stań wysoko, z barkami cofniętymi i klatką uniesioną.
- Opuszczaj ciało przez ugięcie przedniego kolana, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
- Zatrzymaj się krótko na dole, z przednim udem blisko równoległości i pionowym tułowiem.
- Dociśnij piętę przedniej stopy i wróć do pozycji startowej.

#### Wskazówki
- Przednia stopa stabilnie.
- Schodź prosto w dół.
- Wstań wysoko.

#### Typowe błędy
- Ustawienie przedniej stopy zbyt blisko ławki, co przeciąża kolano.
- Zapadanie przedniego kolana do środka.
- Odpychanie się tylną stopą zamiast pracy nogą przednią.
- Pochylanie tułowia zbyt mocno do przodu i zabieranie pracy z uda.

### 3. Rumuński martwy ciąg jednonóż z hantlem po skosie

3 serie · 8 powt. · 45s przerwy · obie strony

Jednonóż wykonywany rumuński martwy ciąg, w którym hantel schodzi po skosie w stronę stopy nogi pracującej.

#### Kroki
- Trzymaj jeden hantel w dłoni przeciwnej do nogi pracującej i stań na tej nodze z lekko ugiętym kolanem.
- Napnij brzuch i ściągnij łopatki w dół, żeby biodra i barki zostały ustawione równo.
- Cofnij biodra i pochyl tułów, prowadząc wolną nogę prosto w tył, a hantel po skosie w stronę stopy stojącej.
- Schodź, aż tułów będzie blisko równoległości z podłogą i poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda.
- Zatrzymaj się na dole z równymi biodrami i płaskimi plecami, bez otwierania biodra nogi wolnej.
- Dociśnij piętę nogi pracującej do podłogi i wróć do stania, mocno napinając pośladek na górze.

#### Wskazówki
- Biodra równo.
- Sięgnij lekko po skosie.
- Plecy długie.

#### Typowe błędy
- Otwieranie biodra nogi wolnej, przez co ruch zamienia się w rotację zamiast skłonu biodrowego.
- Zaokrąglanie dolnych pleców na dole.
- Zbyt duże ugięcie kolana stojącego, które zmienia ruch w przysiad jednonóż.
- Wstawanie dolnymi plecami zamiast pracą pośladka i naciskiem stopy.

### 4. Hip thrust z hantlem i piętami na podwyższeniu

3 serie · 10 powt. · 45s przerwy

Hip thrust z piętami na podwyższeniu i hantlem na biodrach, który mocniej akcentuje pośladki.

#### Kroki
- Usiądź na podłodze z górą pleców opartą o ławkę i hantlem przygotowanym na biodrach.
- Ustaw obie pięty na niskim talerzu albo stopniu na szerokość bioder, z palcami uniesionymi.
- Ułóż hantel w zgięciu bioder i przytrzymaj go obiema dłońmi.
- Dociśnij pięty i unieś biodra, aż tułów oraz uda utworzą jedną prostą linię.
- Na górze mocno napnij pośladki, utrzymując żebra w dół i lekko schowaną brodę.
- Opuść biodra z kontrolą tuż nad podłogę i wypchnij je ponownie w górę.

#### Wskazówki
- Żebra nisko.
- Odepchnij pięty.
- Dopnij pośladki na górze.

#### Typowe błędy
- Pchanie przez palce zamiast pięt, co przenosi pracę na uda.
- Przeprost dolnych pleców na górze zamiast dopięcia pośladków.
- Skracanie zakresu i brak pełnego wyprostu bioder.
- Zapadanie kolan do środka na górze ruchu.

### 5. Wykrok w tył z hantlem w goblet

2 serie · 8 powt. · 45s przerwy · obie strony

Wykrok w tył z hantlem trzymanym przy klatce, zwykle łagodniejszy dla kolan i mocniej pośladkowy.

#### Kroki
- Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce obiema dłońmi pod górną częścią ciężaru, z łokciami blisko ciała.
- Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder i ciężarem rozłożonym przez środek stóp.
- Cofnij jedną nogę do długiego wykroku i wyląduj miękko na przodostopiu tylnej stopy.
- Zejdź pionowo w dół, aż tylne kolano zawiśnie tuż nad podłogą, a przednia piszczel zostanie blisko pionu.
- Zatrzymaj się krótko na dole, trzymając klatkę wysoko i przednią stopę w całości na podłodze.
- Dociśnij piętę przedniej stopy i wróć tylną stopą do startu, potem zmień nogę.

#### Wskazówki
- Długi krok w tył.
- Klatka wysoko.
- Wstań przez przednią stopę.

#### Typowe błędy
- Zbyt krótki krok w tył, który wypycha przednie kolano do przodu.
- Zapadanie przedniego kolana do środka podczas wstawania.
- Uderzanie tylnym kolanem o podłogę zamiast kontroli.
- Pochylanie tułowia nad przednim udem i przenoszenie napięcia na dolne plecy.