# Nogi i równowaga przyjazne kolanom

Kontrolowana rutyna dolnej części ciała dla stabilniejszych nóg bez skakania. Korzystaj z podparcia zawsze, gdy równowaga go potrzebuje.

- URL: https://formaroutines.com/pl/rutyny/nogi-i-rownowaga-przyjazne-kolanom/
- Duration: Około 11 min
- Admin slug: knee-friendly-legs-balance

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Split squat z podparciem

2 serie · 6 powt. · 30s przerwy · obie strony

Trzymaj krzesło i opuść się tylko trochę. Przednie kolano prowadź nad środkiem stopy.

### 2. Wspięcie na palce z pauzą

2 serie · 10 powt. · 25s przerwy

Wejdź na śródstopie, zatrzymaj i opuść się powoli. Dotknij ściany dla równowagi.

### 3. Dotknięcia stopą w staniu jednonóż

2 serie · 5 powt. · 25s przerwy · obie strony

Stań na jednej nodze i lekko dotykaj drugą stopą w przód, bok i tył. Kolano nogi podporowej zostaje miękkie.

### 4. Niskie wejście na stopień

2 serie · 6 powt. · 30s przerwy · obie strony

Wejdź na niski stopień albo stabilne podwyższenie. Dociśnij całą stopę i zejdź z kontrolą.

### 5. Wyprost kolana siedząc

2 serie · 10 powt. · 20s przerwy · obie strony

Usiądź wysoko i płynnie wyprostuj jedno kolano. Zatrzymaj krótko, potem opuść z kontrolą.