# Podstawy stabilności core i pośladków

Spokojna sesja na core i pośladki, budująca kontrolę bioder oraz tułowia. Ruszaj się powoli i utrzymuj spokojne plecy.

- URL: https://formaroutines.com/pl/rutyny/podstawy-stabilnosci-core-i-posladkow/
- Duration: Około 11 min
- Admin slug: core-glutes-stability-foundation

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Most biodrowy

2 serie · 10 powt. · 25s przerwy

Dociśnij pięty i unieś biodra bez wyginania dolnych pleców. Zatrzymaj krótko na górze.

### 2. Dead bug z dotknięciem piętą

2 serie · 8 powt. · 25s przerwy · obie strony

Delikatnie napnij brzuch i dotykaj piętą podłogi po jednej nodze. Skróć zakres, jeśli plecy chcą się wyginać.

### 3. Muszelka bokiem

2 serie · 10 powt. · 20s przerwy · obie strony

Biodra zostają ustawione jedno nad drugim. Otwórz górne kolano bez odchylania miednicy w tył.

### 4. Bird dog z sięgnięciem

2 serie · 6 powt. · 25s przerwy · obie strony

Sięgnij przeciwną ręką i nogą daleko. Ruszaj tak powoli, żeby biodra zostały równo.

### 5. Deska na przedramionach z kolan

2 serie · 20s zatrzymania · 30s przerwy

Utrzymaj krótką deskę z kolan, z żebrami nisko i spokojnym oddechem. Przerwij, zanim barki podejdą do uszu.