# Siła i balans jednonóż w domu

Praca jednonóż z krzesłem jako podparciem. Krok wyżej od podstawowych ćwiczeń nóg z masą ciała.

- URL: https://formaroutines.com/pl/rutyny/sila-i-balans-jednonoz-w-domu/
- Duration: Około 9 min
- Admin slug: single-leg-strength-and-balance-at-home

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Przysiad bułgarski

2 serie · 8 powt. · 35s przerwy · obie strony

Tylna stopa na krześle, ciężar na przedniej nodze. Zmniejsz zakres, jeśli przednie kolano daje znać.

#### Kroki
- Stań mniej więcej krok przed ławką i oprzyj wierzch tylnej stopy na ławce za sobą.
- Ustaw biodra przodem i napnij brzuch, dłonie trzymając na biodrach albo przy klatce piersiowej.
- Opuść tylne kolano w stronę podłogi, utrzymując przednią piszczel możliwie stabilnie.
- Zejdź do momentu, w którym tylne kolano jest tuż nad ziemią, a przednie udo blisko równoległości z podłogą.
- Trzymaj ciężar na pięcie i śródstopiu przedniej nogi, a klatkę piersiową wysoko.
- Dociśnij przednią stopę i wróć do góry, kończąc ruchem pośladka nogi pracującej.

#### Wskazówki
- Ciężar na przedniej stopie.
- Tułów wysoko.
- Kolano nad palcami.

#### Typowe błędy
- Stanie zbyt blisko ławki, przez co przednie kolano mocno ucieka do przodu.
- Zapadanie przedniego kolana do środka zamiast prowadzenia go nad stopą.
- Odbijanie się tylną stopą, które zabiera pracę przedniej nodze.
- Skręcanie bioder dla ratowania równowagi zamiast utrzymania ich przodem.

### 2. Wykroki chodzone

2 serie · 10 powt. · 35s przerwy · obie strony

Idź do przodu z pauzą w każdym wykroku. Skróć krok, jeśli balans się chwieje.

#### Kroki
- Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder, ręce zostaw luźno po bokach albo oprzyj na biodrach.
- Zrób długi krok w przód prawą stopą i postaw ją płasko na podłodze.
- Opuść biodra prosto w dół, aż oba kolana będą ugięte mniej więcej pod kątem prostym.
- Dociśnij piętę przedniej stopy i wróć do wysokiej pozycji.
- Przenieś tylną nogę do przodu i od razu wejdź w kolejny wykrok na drugą stronę.
- Kontynuuj naprzemiennie, idąc do przodu przez całą serię.

#### Wskazówki
- Krok i ustabilizuj.
- Kręgosłup wysoko.
- Ciche stopy.

#### Typowe błędy
- Zapadanie przedniego kolana do środka, co przeciąża staw i zabiera pracę pośladkom.
- Zbyt krótki krok, który zamienia wykrok w ruch z dominacją kolana.
- Pochylanie tułowia nad przednim kolanem zamiast utrzymania wysokiej postawy.
- Odpychanie się z palców przedniej stopy zamiast przez piętę i śródstopie.

### 3. Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem

2 serie · 12 powt. · 25s przerwy · obie strony

Kończy pracą bocznej części biodra, która stabilizuje każdy ruch jednonóż powyżej.

#### Kroki
- Połóż się na boku na macie, nogi ułóż jedna na drugiej, a dolną rękę wyciągnij pod głowę.
- Ustaw biodra jedno nad drugim i lekko ugnij dolną nogę dla stabilności.
- Górną nogę zostaw prostą, stopę lekko zadrzyj, a palce skieruj delikatnie do przodu.
- Unieś górną nogę płynnie w stronę sufitu.
- Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz mocną pracę z boku biodra. Nie musisz unosić nogi bardzo wysoko.
- Opuść nogę powoli, nie odkładając jej ciężko na dolną nogę, i powtórz.

#### Wskazówki
- Biodra jedno nad drugim.
- Unoś z boku biodra.
- Ruch powoli.

#### Typowe błędy
- Odchylanie bioder do tyłu, żeby unieść nogę wyżej.
- Machanie nogą za szybko zamiast spokojnej pracy mięśnia.
- Kierowanie palców mocno do góry, przez co ruch przejmuje przód biodra.
- Przesuwanie górnego biodra do przodu i utrata pracy bocznego pośladka.