# Skupienie na ramionach z hantlami

Uginanie jednorącz, uginanie młotkowe i wyciskanie francuskie. Wyrównuje różnice między stronami.

- URL: https://formaroutines.com/pl/rutyny/skupienie-na-ramionach-z-hantlami/
- Duration: Około 23 min
- Admin slug: dumbbell-arms-focus

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Uginanie hantla jednorącz stojąc

3 serie · 10 powt. · 40s przerwy · obie strony

Praca jedną ręką nie pozwala mocniejszemu ramieniu przejąć serii.

#### Kroki
- Stań wysoko z hantlem w jednej dłoni i drugą dłonią opartą na biodrze.
- Ustaw stopy na szerokość barków, kolana miękkie i brzuch lekko napięty.
- Zacznij z ramieniem w pełnym wyproście i dłonią skierowaną do przodu.
- Ugnij hantel w stronę barku, utrzymując łokieć blisko żeber.
- Na górze mocno napnij biceps bez wysuwania łokcia do przodu.
- Opuść hantel powoli do pełnego wyprostu i wykonaj powtórzenia przed zmianą ręki.

#### Wskazówki
- Jedna ręka naraz.
- Tułów nieruchomy.
- Opuszczaj powoli.

#### Typowe błędy
- Bujanie tułowiem, żeby wyrzucić hantel w górę.
- Wysuwanie łokcia do przodu na górze ruchu.
- Skracanie opuszczania i brak pełnego wyprostu.
- Odginanie nadgarstka pod ciężarem.

### 2. Uginanie młotkowe jednorącz stojąc

3 serie · 10 powt. · 40s przerwy · obie strony

Chwyt neutralny jest łagodniejszy dla nadgarstka i sięga innej części ramienia.

#### Kroki
- Stań wysoko z hantlem w jednej dłoni po boku ciała i drugą dłonią opartą na biodrze.
- Ustaw stopy na szerokość barków, kolana miękkie i brzuch lekko napięty.
- Zacznij z ramieniem w pełnym wyproście i dłonią skierowaną do uda.
- Ugnij hantel w stronę barku, utrzymując dłoń skierowaną do środka przez całe powtórzenie.
- Na górze mocno napnij biceps i mięsień ramienny z łokciem przy żebrach.
- Opuść hantel powoli do pełnego wyprostu i wykonaj powtórzenia przed zmianą ręki.

#### Wskazówki
- Chwyt neutralny.
- Kciuk w górę.
- Bez zamachu.

#### Typowe błędy
- Obracanie nadgarstka w klasyczny curl w połowie ruchu.
- Bujanie tułowiem, żeby wyrzucić hantel w górę.
- Wysuwanie łokcia do przodu i skracanie zakresu.
- Pomijanie wolnego opuszczania, gdzie powstaje dużo napięcia.

### 3. Uginanie młotkowe na ławce skośnej

3 serie · 10 powt. · 45s przerwy

Oparcie pleców wydłuża ramię na dole, gdzie ruch jest najtrudniejszy.

#### Kroki
- Ustaw ławkę pod kątem około 60 stopni i usiądź z hantlami zwisającymi po bokach.
- Pozwól ramionom wyprostować się w dół, dłońmi skierowanymi do siebie, i dociśnij łopatki do ławki.
- Trzymaj łokcie blisko boków i nie pozwól im iść do przodu w trakcie uginania.
- Ugnij oba hantle, poruszając tylko w łokciach i zachowując chwyt młotkowy.
- Zatrzymaj ruch zanim łokcie przesuną się do przodu, a na górze mocno napnij ramiona.
- Opuszczaj hantle z kontrolą przez 2-3 sekundy do pełnego rozciągnięcia.

#### Wskazówki
- Ramiona zwisają w tył.
- Pełne rozciągnięcie nisko.
- Napnij na górze.

#### Typowe błędy
- Wysuwanie łokci do przodu na górze, co zabiera rozciągnięcie mięśnia ramiennego.
- Odrywanie barków od ławki i przenoszenie napięcia na przód barków.
- Pośpiech przy opuszczaniu i pomijanie rozciągniętego dołu ruchu.
- Zakładanie zbyt dużego ciężaru, który wymusza bujanie i psuje izolację.

### 4. Uginanie hantla w podporze o udo

3 serie · 12 powt. · 40s przerwy · obie strony

Podparcie łokcia usuwa wszystkie skróty, dlatego to ćwiczenie jest na końcu.

#### Kroki
- Usiądź na brzegu ławki, ustaw stopy szeroko i trzymaj hantel w jednej dłoni.
- Pochyl się lekko do przodu i oprzyj tył pracującego ramienia o wewnętrzną stronę uda.
- Pozwól hantlowi zwisać przy pełnym wyproście ramienia, z dłonią skierowaną do przeciwnej nogi.
- Ugnij hantel w stronę barku, poruszając tylko w łokciu i utrzymując ramię przy udzie.
- Na górze mocno napnij biceps przez około sekundę, gdy hantel jest blisko barku.
- Opuszczaj hantel powoli do pełnego wyprostu przez 2-3 sekundy, a potem powtórz przed zmianą ręki.

#### Wskazówki
- Łokieć na udzie.
- Bez rozpędu.
- Napnij i przytrzymaj.

#### Typowe błędy
- Odrywanie łokcia od uda, co pozwala barkowi pomagać w ruchu.
- Używanie zbyt dużego ciężaru i kołysanie ciałem.
- Skracanie zakresu przez brak pełnego wyprostu na dole.
- Szybkie opuszczanie ciężaru i pomijanie kontrolowanej fazy ekscentrycznej.

### 5. Prostowanie tricepsów hantlem nad głową siedząc

3 serie · 12 powt. · 45s przerwy

Pozycja nad głową w pełni rozciąga triceps. Zacznij lekko i trzymaj łokcie wąsko.

#### Kroki
- Usiądź na ławce z oparciem i trzymaj jeden hantel pionowo obiema dłońmi pod górną częścią ciężaru.
- Wyciśnij hantel prosto nad głowę z ramionami wyprostowanymi i łokciami blisko uszu.
- Napnij brzuch i utrzymuj plecy płasko przy oparciu przez całą serię.
- Opuszczaj hantel powoli za głowę, uginając tylko łokcie, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie tricepsów.
- Zatrzymaj się krótko w rozciągnięciu, utrzymując ramiona skierowane pionowo w górę.
- Wyprostuj łokcie i przenieś hantel z powrotem nad głowę, mocno napinając tricepsy.

#### Wskazówki
- Łokcie skierowane w przód.
- Opuszczaj za głowę.
- Żebra nisko.

#### Typowe błędy
- Rozstawianie łokci szeroko, co zabiera pracę tricepsom i obciąża barki.
- Poruszanie całymi ramionami zamiast utrzymania ich pionowo.
- Skracanie dołu ruchu i pomijanie najważniejszego rozciągnięcia.
- Zakładanie zbyt dużego ciężaru i gwałtowne opuszczanie hantla za głowę.