# Wieczorne rozciąganie regeneracyjne

Ciche rozciąganie na wyciszenie po pełnym dniu. Tempo wolne, światło spokojne, wysiłek lekki.

- URL: https://formaroutines.com/pl/rutyny/wieczorne-rozciaganie-regeneracyjne/
- Duration: Około 6 min
- Admin slug: evening-recovery-stretch

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Reset oddechu na plecach

1 seria · 60s zatrzymania · 10s przerwy

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i oddychaj powoli w żebra. Rozluźnij barki.

### 2. Rozciąganie tyłu uda z ręcznikiem

1 seria · 40s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony

Użyj ręcznika za udem albo stopą i unieś nogę do lekkiego rozciągania. Druga noga zostaje wygodnie.

### 3. Czwórka leżąc

1 seria · 40s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony

Załóż kostkę na udo i przyciągnij nogi do siebie. Rozciąganie ma być w biodrze, nie w kolanie.

### 4. Otwieranie książki

1 seria · 6 powt. · 10s przerwy · obie strony

Połóż się na boku i otwórz górną rękę rotacją. Oddech prowadzi zakres.

### 5. Pozycja dziecka z podparciem

1 seria · 50s zatrzymania · 10s przerwy

Odpocznij w przodzie na poduszce, macie albo krześle. Oddychaj powoli i nie wymuszaj bioder do pięt.