Jak często trenować? Liczy się nie tylko liczba treningów

Sama liczba treningów niewiele mówi

Wyobraź sobie trzy osoby.

Adam chodzi na siłownię trzy razy w tygodniu. Maja wraca do sprawności po urazie kolana i wykonuje ćwiczenia rehabilitacyjne pięć razy w tygodniu. Tomek gra w piłkę nożną i trenuje cztery razy w tygodniu.

Kto z nich trenuje najwięcej?

Na pierwszy rzut oka pytanie wydaje się proste. Ale odpowiedź wcale taka nie jest.

Trening Adama może trwać 75 minut i obejmować ciężkie ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia rehabilitacyjne Mai mogą zająć tylko 15 minut. Tomek może z kolei mieć jeden bardzo wymagający mecz, dwa umiarkowane treningi i jedną lekką sesję regeneracyjną.

Sama liczba treningów mówi nam, jak często ćwiczyli. Nie mówi jednak, ile pracy faktycznie wykonali ani jak wymagający był ten wysiłek.

I właśnie ta różnica ma znaczenie.

Częstotliwość to tylko jeden element treningu

Sama częstotliwość to za mało. Żeby dobrze ocenić trening, trzeba też spojrzeć na jego objętość, intensywność i regularność.

Częstotliwość

Jak często trenujesz? Na przykład trzy razy w tygodniu na siłowni, pięć razy w tygodniu w ramach rehabilitacji albo cztery razy w tygodniu na treningu piłkarskim.

Objętość

Ile pracy wykonujesz podczas treningu? W zależności od aktywności można to mierzyć liczbą serii i powtórzeń, kilometrami, czasem trwania, liczbą ćwiczeń czy sprintów.

Intensywność

Jak intensywny jest trening? Trzydziestominutowy spacer i trzydziestominutowy bieg interwałowy trwają tyle samo, ale stawiają organizmowi zupełnie inne wymagania.

Regularność

Ile z zaplanowanego treningu faktycznie udało ci się zrobić? Nawet świetnie ułożony plan na cztery dni w tygodniu niewiele znaczy, jeśli regularnie wykonujesz tylko dwa treningi.

Ile razy w tygodniu trenować?

Dla zdrowia WHO zaleca dorosłym 150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo 75–150 minut intensywnej aktywności, ewentualnie połączenie obu.

WHO zaleca też ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe przez co najmniej dwa dni w tygodniu.

Warto zwrócić uwagę na jedną rzecz: zalecenia dotyczące aktywności aerobowej są podawane przede wszystkim w minutach tygodniowo, a nie w liczbie treningów.

Te 150 minut można rozłożyć na przykład na pięć treningów po 30 minut, trzy po 50 minut albo połączyć różne formy aktywności w ciągu tygodnia.

Znaczenie ma więc nie tylko to, jak rozłożysz ruch w kalendarzu, ale też ile aktywności uzbierasz w całym tygodniu. WHO podkreśla, że liczy się każda forma ruchu, w tym chodzenie, jazda na rowerze, sport i ćwiczenia.

Jeśli zależy ci przede wszystkim na zdrowiu, pytanie „czy lepiej trenować trzy czy cztery razy w tygodniu?” może być mniej użyteczne niż pytanie, czy w skali całego tygodnia ruszasz się wystarczająco dużo.

Przykład 1: Adam chodzi na siłownię

Adam chce być silniejszy i zbudować trochę masy mięśniowej. Słyszał, że powinien trenować cztery albo pięć razy w tygodniu, ale realnie może chodzić na siłownię tylko trzy razy. Czy to problem? Niekoniecznie.

Badania nad treningiem oporowym sugerują, że duże znaczenie ma łączna objętość treningu w ciągu tygodnia, szczególnie jeśli celem jest rozwój masy mięśniowej. Częstotliwość decyduje wtedy głównie o tym, jak tę objętość rozłożysz.

Załóżmy, że Adam chce wykonać około 12 serii roboczych na daną grupę mięśniową w tygodniu. Może zrobić sześć serii w poniedziałek i sześć w czwartek. Albo po cztery serie w poniedziałek, środę i piątek.

Liczba treningów się zmienia. Tygodniowa objętość pozostaje taka sama.

Przegląd systematyczny i metaanaliza dotyczące częstotliwości treningu oporowego wykazały, że przy takiej samej tygodniowej objętości częstszy trening nie dawał wyraźnie lepszych efektów w budowaniu masy mięśniowej. W praktyce częstotliwość jest więc często po prostu sposobem na rozsądne rozłożenie treningu w ciągu tygodnia.

Podobny wniosek pojawia się w najnowszych zaleceniach ACSM: ogromne znaczenie ma regularność, a objętość można dostosowywać do celu. W przypadku budowania masy mięśniowej ACSM wskazuje około 10 serii tygodniowo na grupę mięśniową jako jeden z praktycznych punktów odniesienia.

Nie oznacza to, że częstotliwość nie ma znaczenia. Trzy krótsze treningi mogą być po prostu łatwiejsze do zrealizowania niż wykonanie całej pracy podczas jednej bardzo długiej sesji. Przy częstszych treningach Adam może wykonywać ćwiczenia, zanim zmęczenie zacznie wyraźnie obniżać ich jakość.

Ale trzy dobre treningi nie są automatycznie gorsze od pięciu tylko dlatego, że pięć to większa liczba.

W przypadku Adama lepsze pytanie brzmi więc: czy jestem w stanie regularnie wykonywać w ciągu tygodnia wystarczającą liczbę dobrych treningów i odpowiednio się po nich regenerować?

Przykład 2: Maja przechodzi rehabilitację

Spójrzmy teraz na Maję. Po urazie fizjoterapeuta daje jej zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu pięć dni w tygodniu.

Na pierwszy rzut oka wygląda to na więcej treningu niż trzy wizyty Adama na siłowni, ale cel i charakter tych ćwiczeń są zupełnie inne. Taka sesja może obejmować spokojne, kontrolowane ruchy, ćwiczenia poprawiające zakres ruchu, równowagę, lekkie wzmacnianie oraz stopniowy powrót do ruchów, które trzeba odzyskać po urazie.

W rehabilitacji częstotliwość ćwiczeń może wynikać bezpośrednio z zaleceń specjalisty.

Plan a rzeczywistość

Załóżmy, że plan Mai zakłada pięć sesji tygodniowo przez sześć tygodni, czyli łącznie 30 sesji. Po sześciu tygodniach Maja wykonała jednak tylko 17. To oznacza, że plan i jego rzeczywista realizacja zaczynają być dwiema różnymi rzeczami.

To może wydawać się oczywiste, ale regularność wykonywania zaleconych ćwiczeń ma duże znaczenie.

To jeden z powodów, dla których śledzenie wykonywanych ćwiczeń może być przydatne. Nie po to, żeby zastępować specjalistę, który przygotował plan rehabilitacji, ale żeby mieć jasny obraz tego, co rzeczywiście zostało zrobione.

Plan: 30 sesji. Wykonano: 17.

Pytanie zmienia się wtedy z „Czy ten program rehabilitacyjny działa?” na „Jaką część programu udało się faktycznie zrealizować?”

W rehabilitacji nie ma jednej ogólnej odpowiedzi na pytanie, ile razy w tygodniu należy ćwiczyć. Częstotliwość powinna wynikać z konkretnego planu zaleconego przez specjalistę. Pomijanie ćwiczeń może pogarszać efekty, dlatego tak ważna jest regularność.

Przykład 3: Tomek gra w piłkę nożną

Tomek ma inny problem. W tym tygodniu trenuje cztery razy. Na papierze poniedziałek, wtorek, czwartek i sobota to po prostu cztery wykonane treningi.

Ale gdy spojrzymy dokładniej, każdy z nich wygląda inaczej. W poniedziałek Tomek ma 60 minut lekkiego treningu technicznego. We wtorek 60 minut intensywnej gry na małej przestrzeni i sprintów. W czwartek 30 minut lekkiego treningu regeneracyjnego. W sobotę 90-minutowy mecz.

Samo stwierdzenie, że wykonał cztery treningi, mówi więc niewiele o tym, jak wymagający był jego tydzień.

W sporcie często rozróżnia się obciążenie zewnętrzne i wewnętrzne. Obciążenie zewnętrzne opisuje to, co zawodnik faktycznie zrobił, na przykład jaki dystans przebiegł, z jaką prędkością, ile wykonał sprintów czy jak długo trenował. Obciążenie wewnętrzne mówi natomiast, jak mocno ten wysiłek obciążył organizm.

Jednym ze sposobów oceny tego wysiłku jest Rating of Perceived Exertion (RPE), czyli subiektywna ocena odczuwanego wysiłku. W metodzie session-RPE łączy się trudność treningu z czasem jego trwania.

Dla przykładu: 60 minut lekkiego treningu przy RPE 3 daje 180 jednostek umownych. 60 minut ciężkiego treningu przy RPE 8 daje 480 jednostek.

Oba treningi trwały dokładnie godzinę, ale dla organizmu drugi był znacznie bardziej wymagający.

Badania nad metodą session-RPE pokazują, że może być ona przydatna w różnych dyscyplinach sportu. Dlatego samo pytanie „Ile razy trenowałeś?” daje bardzo niepełny obraz.

Ten sam trening nie zawsze oznacza ten sam wysiłek

Jest jeszcze jedna rzecz. Załóżmy, że Tomek co tydzień biegnie tę samą trasę o długości 5 km.

Tydzień 1: 5 km, 30 minut, RPE 9/10. Jest bardzo ciężko.

Tydzień 12: 5 km, 30 minut, RPE 5/10.

Trening wygląda niemal tak samo, ale Tomek się zmienił. Jego organizm zdążył się zaadaptować.

To jedna z podstawowych zasad treningu: ten sam wysiłek nie będzie tak samo wymagający dla każdego ani dla tej samej osoby na różnych etapach treningu. To, co na początku jest bardzo ciężkie, z czasem może stać się łatwe.

Dlatego znaczenie ma również dotychczasowe doświadczenie treningowe. Dzisiejszy trening nie istnieje w oderwaniu od tego, co było wcześniej.

Czy częstszy trening jest lepszy?

Czasami. Ale nie zawsze.

Częstszy trening może mieć sens, jeśli pozwala lepiej rozłożyć pracę w ciągu tygodnia, utrzymać wyższą jakość poszczególnych treningów, częściej ćwiczyć konkretną umiejętność albo regularnie wykonywać zalecone ćwiczenia rehabilitacyjne.

Dodawanie kolejnych treningów tylko dlatego, że „pięć musi być lepsze niż trzy”, mija się z celem. Więcej treningów oznacza też większą potrzebę regeneracji, a kolejne sesje nie zawsze przynoszą proporcjonalnie większe korzyści.

Nie chodzi o to, żeby robić jak najwięcej treningów. Chodzi o to, żeby trenować w sposób dopasowany do celu i możliwości organizmu.

Lepszy sposób planowania tygodnia

Planując treningi na cały tydzień, warto odpowiedzieć sobie na pięć pytań.

1. Co chcę osiągnąć?

Zdrowie, siłę, powrót do sprawności, lepsze wyniki sportowe, większą mobilność? To, jak powinien wyglądać trening, zależy od celu.

2. Co powinno znaleźć się w moim tygodniu?

Może to być 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej, określona ilość treningu siłowego, zalecone ćwiczenia rehabilitacyjne, trening piłkarski i mecz albo praca nad mobilnością.

3. Jak wymagający jest każdy trening?

Nie każdy trening musi mieć taką samą intensywność.

4. Jak zaplanować treningi w tygodniu?

Dwa dłuższe treningi? Cztery krótsze? A może połączenie cięższych i lżejszych dni?

5. Jaki plan jestem w stanie regularnie realizować?

Nawet najlepszy plan nie pomoże, jeśli nie jesteś w stanie trzymać się go regularnie.

Ile razy w tygodniu trenować?

Nie ma jednej uniwersalnej liczby.

Jeśli zależy ci na zdrowiu, najważniejsze jest osiągnięcie zalecanej tygodniowej ilości aktywności fizycznej: 150–300 minut umiarkowanej aktywności albo 75–150 minut intensywnej. Dodatkowo warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu.

W treningu siłowym już dwa lub więcej dobrze zaplanowanych treningów tygodniowo mogą przynosić efekty. Większa częstotliwość może po prostu ułatwić rozłożenie większej objętości na kilka dni.

W rehabilitacji częstotliwość ćwiczeń powinna wynikać z planu zaleconego przez specjalistę.

W sporcie samo liczenie treningów mówi niewiele, ponieważ ich długość i intensywność mogą bardzo się od siebie różnić.

Dlatego nie warto patrzeć tylko na liczbę treningów. Liczy się również to, co podczas nich robisz.

Częstotliwość mówi, jak często trenujesz. Objętość pokazuje, ile pracy wykonujesz. Intensywność mówi, jak wymagający jest trening. Regularność pokazuje, na ile faktycznie trzymasz się planu. Znaczenie ma też twoje dotychczasowe doświadczenie treningowe, bo wpływa na to, jak organizm reaguje na ten sam wysiłek.

To daje dużo pełniejszy obraz niż sama liczba treningów w tygodniu.