Cała baza wiedzy

Bezpłatny zestaw

Kontrola kolan w pięciu ćwiczeniach

Instagram · Autor: @pogawithmads

Pięć ćwiczeń na podłodze z ilustracjami, liczbą powtórzeń i czasem utrzymania pozycji. Bezpłatny zestaw do dodania w Forma.

Aktualizacja

Autor Forma, Redakcja

Dodaj do Formy
Kadr z oryginalnej rolki @pogawithmads przedstawiający przysiad na macie.
Na tej stronie

Pięć ruchów z opisu rolki @pogawithmads w jednej rundzie do wykonania z Forma. Nie potrzebujesz sprzętu. Mata jest opcjonalna.

Liczba powtórzeń i 30-sekundowe utrzymania pozycji pochodzą z opisu rolki. W tej wersji dodaliśmy 20 sekund między ćwiczeniami i 3 sekundy na zmianę strony.

Ćwiczenia

Dodaj do Formy

Film źródłowy: @pogawithmads

Otwórz na Instagramie

  1. 1. Dotknięcia kolanami podłogi z przysiadu

    1 seria · 8 powtórzeń · 20 sekund przerwy

    Dotknięcia kolanami podłogi z przysiadu. Pozycja 1 z 5

    Wczytywanie ilustracji

    1. Stań na obu stopach i trzymaj dłonie przed klatką piersiową.
    2. Zejdź do przysiadu i unieś pięty. Dotknij oboma kolanami podłogi, utrzymując podwinięte palce stóp.
    3. Wróć do przysiadu, a następnie wstań. Cała sekwencja to jedno powtórzenie.
    4. Odpocznij przez 20 sekund przed kolejnym ćwiczeniem.

  2. 2. Prostowanie kolan z uniesieniem bioder w podporze

    1 seria · 12 powtórzeń · 20 sekund przerwy

    Prostowanie kolan z uniesieniem bioder w podporze. Pozycja 1 z 2

    Wczytywanie ilustracji

    1. Oprzyj się na dłoniach i palcach stóp. Ugięte kolana utrzymuj nad podłogą.
    2. Wyprostuj oba kolana i unieś biodra, a następnie wróć do pozycji z ugiętymi kolanami.
    3. Odpocznij przez 20 sekund przed kolejnym ćwiczeniem.

  3. 3. Prostowanie kolana z uniesieniem bioder w podporze na jednej nodze

    1 seria · 8 powtórzeń na stronę · 20 sekund przerwy

    Prostowanie kolana z uniesieniem bioder w podporze na jednej nodze. Pozycja 1 z 2

    Wczytywanie ilustracji

    1. Oprzyj się na obu dłoniach i jednej stopie. Drugą nogę utrzymuj ugiętą nad podłogą.
    2. Wyprostuj kolano nogi podporowej, unosząc biodra, a następnie ponownie je ugnij. Powtórz na drugą stronę.
    3. Przeznacz 3 sekundy na zmianę strony.
    4. Odpocznij przez 20 sekund przed kolejnym ćwiczeniem.

  4. 4. Unoszenie przedniej pięty w wykroku

    1 seria · 8 powtórzeń na stronę · 20 sekund przerwy

    Unoszenie przedniej pięty w wykroku. Pozycja 1 z 2

    Wczytywanie ilustracji

    1. Zejdź do wykroku z ugiętymi kolanami. Przednia stopa leży płasko, a tylne kolano pozostaje nad podłogą.
    2. Oprzyj tylną nogę na przodostopiu. Unieś i opuść przednią piętę bez opierania tylnego kolana o podłogę.
    3. Powtórz z drugą nogą z przodu.
    4. Przeznacz 3 sekundy na zmianę strony.
    5. Odpocznij przez 20 sekund przed kolejnym ćwiczeniem.

  5. 5. Utrzymanie przysiadu wykrocznego

    1 seria · 30 sekund na stronę

    Utrzymanie przysiadu wykrocznego. Pozycja 1 z 1

    Wczytywanie ilustracji

    1. Stań w wykroku z nogami rozstawionymi na szerokość zapewniającą równowagę.
    2. Ugnij oba kolana i zejdź do stabilnej pozycji, utrzymując tylne kolano nad podłogą.
    3. Utrzymuj przednią stopę na podłodze, a tułów pionowo lub lekko pochylony.
    4. Utrzymuj pozycję przez wyznaczony czas i oddychaj swobodnie.
    5. Wstań w kontrolowany sposób i powtórz z drugą nogą z przodu.
    6. Przeznacz 3 sekundy na zmianę strony.

Wykonaj jedną rundę

Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności. W trzech ćwiczeniach oznaczonych „na stronę” zakończ jedną stronę, przeznacz 3 sekundy na zmianę i powtórz na drugą.

Odpocznij przez 20 sekund po każdym ćwiczeniu poza ostatnim. Przerwy odmierz samodzielnie. Forma nie ma osobnego licznika czasu na zmianę strony.

Co zmieniliśmy względem rolki

Kolejność odpowiada pięciu ćwiczeniom wymienionym w opisie rolki. Dodatkowy ruch z sięganiem do pięty w pozycji stojącej, widoczny w filmie, nie jest częścią zestawu.

Przy unoszeniu przedniej pięty w wykroku utrzymuj tylne kolano nad podłogą. To wybrany przez nas wariant. W rolce tylne kolano spoczywa na podłodze.

Oba ćwiczenia w podporze korzystają z istniejących ilustracji w bibliotece Forma. Dotknięcia kolanami podłogi i unoszenie pięty w wykroku mają nowe ilustracje Forma.

Zapisz zestaw na kolejny trening

Wybierz Dodaj do Formy, aby otworzyć podgląd. Następnie możesz zapisać bezpłatny zestaw na swoim koncie i dostosować go do swoich potrzeb.

Źródła i dalsza lektura

  1. Oryginalna rolka i opis ćwiczeń: @pogawithmads