Zestaw ćwiczeń

Zestaw ćwiczeń na siłę i mobilność kolan

Ćwiczenia przy ścianie i w podporze, z ilustracjami pozycji i zestawem do zapisania w Forma.

Aktualizacja 12 września 2026

Autor Forma, Redakcja

Na tej stronie

Osiem ćwiczeń w kolejności pokazanej przez @emanuelarosesclafani. Czwarte jest powtórzeniem pierwszego.

Kolejność ćwiczeń pochodzi z filmu źródłowego. Liczbę powtórzeń, przerwy i czas na zmianę strony dobrano do tej wersji w Forma.

Ćwiczenia

Film źródłowy: @emanuelarosesclafani

Otwórz na Instagramie

1. Unoszenie przodostopia przy ścianie
1 seria · 12 powtórzeń · 20 sekund przerwy
Wczytywanie ilustracji
Pozycja 1 z 2
1. Oprzyj plecy o ścianę i postaw obie pięty na podłodze.
2. Unieś przodostopie obu stóp, a następnie je opuść.
3. Odpocznij przez 20 sekund przed kolejnym ćwiczeniem. Aplikacja nie odlicza tej przerwy.
2. Przysiad z uniesieniem pięt przy ścianie
1 seria · 6 powtórzeń · 20 sekund przerwy
Wczytywanie ilustracji
Pozycja 1 z 2
1. Oprzyj obie dłonie o ścianę i pochyl całe ciało w jej stronę.
2. Ugnij oba kolana, unosząc pięty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Odpocznij przez 20 sekund przed kolejnym ćwiczeniem. Aplikacja nie odlicza tej przerwy.
3. Wspięcie na palce jednej nogi z uniesionym przeciwnym kolanem
1 seria · 8 powtórzeń na stronę · 20 sekund przerwy
Wczytywanie ilustracji
Pozycja 1 z 2
1. Oprzyj obie dłonie o ścianę. Pochyl się w jej stronę, utrzymując nogę podporową i tułów w jednej linii. Unieś przeciwne kolano.
2. Unieś i opuść piętę nogi podporowej, trzymając drugą stopę nad podłogą. Powtórz na drugą stronę.
3. Przeznacz 10 sekund na zmianę strony. Aplikacja nie odlicza tej przerwy.
4. Odpocznij przez 20 sekund przed kolejnym ćwiczeniem. Aplikacja nie odlicza tej przerwy.
4. Unoszenie przodostopia przy ścianie
1 seria · 12 powtórzeń · 20 sekund przerwy
Wczytywanie ilustracji
Pozycja 1 z 2
1. Powtórz pierwsze ćwiczenie: utrzymuj pięty na podłodze, unosząc i opuszczając przodostopie obu stóp.
2. Odpocznij przez 20 sekund przed kolejnym ćwiczeniem. Aplikacja nie odlicza tej przerwy.
5. Unoszenie pięt przy ścianie na ugiętych nogach
1 seria · 10 powtórzeń · 20 sekund przerwy
Wczytywanie ilustracji
Pozycja 1 z 2
1. Oprzyj plecy o ścianę i ugnij kolana.
2. Unieś obie pięty jednocześnie, a następnie je opuść. Przez cały ruch utrzymuj ugięte kolana.
3. Odpocznij przez 20 sekund przed kolejnym ćwiczeniem. Aplikacja nie odlicza tej przerwy.
6. Prostowanie kolana z podparciem o ścianę
1 seria · 6 powtórzeń na stronę · 20 sekund przerwy
Wczytywanie ilustracji
Pozycja 1 z 2
1. Oprzyj plecy o ścianę w płytkim przysiadzie.
2. Wyprostuj jedno kolano, unosząc stopę przed siebie, a następnie opuść ją na podłogę. Powtórz na drugą stronę.
3. Przeznacz 10 sekund na zmianę strony. Aplikacja nie odlicza tej przerwy.
4. Odpocznij przez 20 sekund przed kolejnym ćwiczeniem. Aplikacja nie odlicza tej przerwy.
7. Prostowanie kolan z uniesieniem bioder w podporze
1 seria · 6 powtórzeń · 20 sekund przerwy
Wczytywanie ilustracji
Pozycja 1 z 2
1. Oprzyj się na dłoniach i palcach stóp. Ugięte kolana utrzymuj nad podłogą.
2. Wyprostuj oba kolana i unieś biodra, a następnie wróć do pozycji z ugiętymi kolanami.
3. Odpocznij przez 20 sekund przed kolejnym ćwiczeniem. Aplikacja nie odlicza tej przerwy.
8. Prostowanie kolana z uniesieniem bioder w podporze na jednej nodze
1 seria · 5 powtórzeń na stronę
Wczytywanie ilustracji
Pozycja 1 z 2
1. Oprzyj się na obu dłoniach i jednej stopie. Drugą nogę utrzymuj ugiętą nad podłogą.
2. Wyprostuj kolano nogi podporowej, unosząc biodra, a następnie ponownie je ugnij. Powtórz na drugą stronę.
3. Przeznacz 10 sekund na zmianę strony. Aplikacja nie odlicza tej przerwy.