Forma
Zanim zaczniesz
Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Rumuński martwy ciąg z gumą
2 serie · 12 powt. · 30s przerwy
Stań na gumie i wykonaj zawias. Opór rośnie przy wstawaniu, tam gdzie pośladki pracują najmocniej.
Kroki
Stań na środku gumy stopami na szerokość bioder i trzymaj końce przy udach. Lekko ugnij kolana, ustaw klatkę piersiową wysoko i utrzymaj neutralne plecy. Cofnij biodra za siebie, prowadząc dłonie wzdłuż ud w stronę piszczeli. Zatrzymaj się, gdy poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda. Głębokość jest mniej ważna niż napięcie. Poprowadź biodra do przodu i wróć do stania, napinając pośladki na górze. Powtórz 10-12 razy, skupiając się na wzorcu bioder zamiast na jak największym oporze gumy. Wskazówki
Biodra jadą w tył. Kręgosłup długi. Napnij i wstań. Typowe błędy
Uginanie kolan i schodzenie jak do przysiadu zamiast cofnięcia bioder. Zaokrąglanie dolnych pleców podczas pochylenia. Schodzenie za nisko po utracie napięcia w tyle uda. Stanie na gumie nierówno, co skręca tor ruchu.
2. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
2 serie · 8 powt. · 30s przerwy · obie strony
Ten sam zawias na jednej nodze, co dodaje balans i pokazuje słabsze biodro.
Kroki
Stań wysoko na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem. Napnij tułów i utrzymaj długie plecy. Cofnij biodro nogi stojącej, a druga noga unosi się za tobą. Schodź tylko do zakresu, w którym biodra zostają równo. Poczuj pracę tyłu uda i pośladka nogi stojącej. Poprowadź biodro do przodu i wróć do wysokiego stania. Wskazówki
Kręgosłup długi. Biodra równo. Mały zakres wystarczy. Typowe błędy
Otwieranie bioder na bok podczas opuszczania. Zaokrąglanie dolnych pleców. Zbyt mocne uginanie kolana, przez co ruch zmienia się w przysiad. Walczenie o równowagę zamiast użycia lekkiego podparcia.
3. Odwodzenie biodra z gumą
2 serie · 15 powt. · 25s przerwy · obie strony
Kończy pracą boku biodra, który utrzymuje prawidłowy tor kolana.
Kroki
Załóż mini band wokół kostek albo tuż nad kolanami, zależnie od potrzebnego oporu. Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i oprzyj dłonie na biodrach. Przenieś ciężar na lewą nogę i poprowadź prawą nogę prosto w bok przeciw oporowi gumy. Zatrzymaj się krótko na górze, czując napięcie z boku prawego biodra. Opuść nogę z kontrolą do pozycji startowej, utrzymując lekkie napięcie gumy. Wykonaj 12-15 powtórzeń na stronę, a potem zmień nogę. Wskazówki
Biodra jedno nad drugim. Napieraj na gumę. Ruch powoli. Typowe błędy
Przechylanie tułowia w przeciwną stronę, żeby łatwiej unieść nogę. Otwieranie bioder i skręcanie miednicy zamiast czystego ruchu w bok. Użycie zbyt mocnej gumy, przez co nie da się poczuć pracy pośladka. Szybkie odpuszczanie nogi do środka i tracenie kontroli opuszczania.