Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Otwiera sesję pracą całego barku. Ciągnij nie wyżej niż do klatki.
Kroki
Stań wysoko z hantlem w każdej dłoni przed udami i dłońmi skierowanymi do ciała.
Ustaw stopy na szerokość barków, kolana miękkie i brzuch lekko napięty.
Unieś klatkę i ściągnij barki w dół oraz do tyłu przed startem.
Przyciągnij oba hantle wzdłuż przodu ciała, prowadząc ruch łokciami.
Zatrzymaj się, gdy łokcie osiągną mniej więcej wysokość klatki, a hantle są tuż poniżej obojczyków.
Opuść hantle powoli tą samą drogą do pełnego wyprostu ramion.
Wskazówki
Łokcie prowadzą w górę.
Zatrzymaj na wysokości klatki.
Bez wzruszania barków.
Typowe błędy
Ciągnięcie hantli powyżej obojczyków i drażnienie przodu barków.
Używanie zbyt dużego ciężaru i bujanie tułowiem.
Opuszczanie łokci poniżej nadgarstków, co zmienia ruch w uginanie.
Zaokrąglanie góry pleców i utrata pracy kapturów.
2. Unoszenie hantli przodem
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Izoluje przedni bark. Jeśli plecy się wyginają, ciężar jest zbyt duży.
Kroki
Stań wysoko z hantlami opartymi o przód ud i dłońmi skierowanymi do ciała.
Ustaw stopy na szerokość barków, napnij brzuch i ściągnij barki w dół oraz do tyłu.
Unieś jeden albo oba hantle prosto przed siebie z lekkim ugięciem łokci.
Zatrzymaj ruch, gdy hantle osiągną wysokość barków, a ramiona są mniej więcej równoległe do podłogi.
Zatrzymaj się krótko na górze, utrzymując napięcie przednich barków.
Opuść hantle powoli do ud przez 2-3 sekundy i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Kciuki w górę.
Zatrzymaj na wysokości oczu.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Odchylanie tułowia do tyłu, żeby wyrzucić hantle w górę.
Unoszenie powyżej wysokości barków, gdzie pracę przejmują kaptury.
Mocne uginanie łokci, przez co ruch zmienia się w mieszankę uginania i wyciskania.
Zakładanie zbyt dużego ciężaru i unoszenie barków na górze.
3. Unoszenie hantli przodem na ławce skośnej
3 serie · 10 powt. · 40s przerwy
Podparcie klatki usuwa zamach, więc jest wyraźnie trudniejsze niż wersja w staniu.
Kroki
Ustaw ławkę pod kątem około 45 stopni i połóż się na niej klatką w dół z hantlami w dłoniach.
Pozwól ramionom zwisać w stronę podłogi, dłońmi do siebie i z lekkim ugięciem łokci.
Napnij brzuch, oprzyj palce stóp o podłogę i ściągnij łopatki w dół oraz do tyłu.
Unieś oba hantle przed siebie kontrolowanym łukiem, aż ramiona osiągną wysokość barków.
Zatrzymaj się krótko na górze z napięciem przednich barków i prostymi nadgarstkami.
Opuść hantle powoli przez 2-3 sekundy do pozycji zwisu.
Wskazówki
Klatka podparta.
Mały zakres.
Bez rozpędu.
Typowe błędy
Unoszenie hantli zbyt wysoko i przenoszenie pracy na kaptury.
Uginanie i prostowanie łokci w trakcie ruchu, co włącza bicepsy.
Zrzucanie hantli w dół i pomijanie napięcia przy opuszczaniu.
Używanie zbyt dużego ciężaru, który wymusza szarpanie mimo podparcia.
4. Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Tylne barki są zwykle najsłabsze po pracy przy biurku, więc rób to lekko i precyzyjnie.
Kroki
Usiądź na brzegu ławki z hantlami w dłoniach i stopami na szerokość barków.
Pochyl tułów z bioder, aż klatka będzie blisko ud, a ramiona będą zwisać w dół.
Zostaw małe ugięcie łokci i dłonie skierowane do siebie, z hantlami pod barkami.
Unieś oba hantle szerokim łukiem na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
Na górze ściągnij łopatki i poczuj pracę tylnych barków.
Opuść hantle z kontrolą po tej samej ścieżce i ustaw pozycję przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Pochyl się w przód.
Prowadź łokciami.
Napnij plecy.
Typowe błędy
Używanie zbyt dużego ciężaru i bujanie tułowiem.
Uginanie łokci oraz ciągnięcie zamiast utrzymania stałego kąta.
Unoszenie barków do uszu, przez co kaptury przejmują pracę.
Siedzenie zbyt pionowo, przez co grawitacja omija tylne barki.
5. Odwrotne rozpiętki z hantlami leżąc na ławce skośnej
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Leżenie na brzuchu całkowicie izoluje tylne barki. Zakres jest mały celowo.
Kroki
Ustaw ławkę pod kątem około 45 stopni i połóż się na niej klatką w dół z hantlami w dłoniach.
Pozwól ramionom zwisać w stronę podłogi, dłońmi do siebie i z lekkim ugięciem łokci.
Napnij brzuch, oprzyj palce stóp o podłogę i utrzymaj stały kąt w łokciach.
Otwórz ramiona szerokim łukiem na boki, prowadząc łokcie w stronę sufitu.
Na górze mocno napnij tylne barki i środek pleców, zatrzymując ruch krótko.
Opuść hantle z kontrolą przez 2-3 sekundy do pozycji zwisu.
Wskazówki
Twarzą do dołu.
Małe uniesienie.
Szyja długa.
Typowe błędy
Uginanie i prostowanie łokci w trakcie ruchu, co włącza tricepsy i kaptury.
Ciągnięcie hantli do tyłu jak w wiosłowaniu zamiast rozpiętek.
Unoszenie barków do uszu na górze ruchu.
Używanie zbyt dużego ciężaru, który wymusza szarpanie mimo podparcia.