Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Wyciskanie otwierające sesję, pod kątem przyjaznym dla barków.
Kroki
Ustaw ławkę pod lekkim skosem ujemnym i zablokuj stopy pod poduszkami.
Połóż się z hantlami opartymi o uda, a potem przenieś ciężary nad klatkę.
Wyciśnij hantle w górę do pełnego wyprostu, ustawiając je nad barkami.
Opuszczaj hantle powoli do poziomu klatki, prowadząc łokcie pod kątem około 45-60 stopni.
Zatrzymaj się krótko, gdy hantle są przy bokach dolnej części klatki, utrzymując napięcie górnych pleców.
Wyciśnij hantle z powrotem do pełnego wyprostu przez klatkę i tricepsy.
Wskazówki
Stopy stabilnie.
Opuszczaj do klatki.
Wyciskaj równo.
Typowe błędy
Rozstawianie łokci pod kątem 90 stopni, co przeciąża przód barków.
Uderzanie hantlami o siebie na górze zamiast kontrolowanego spięcia.
Ustawianie zbyt stromego skosu ujemnego, który psuje tor wyciskania.
Skracanie zakresu i pomijanie głębokiego rozciągnięcia klatki.
2. Rozpiętki z hantlami
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Rozpiętki płaskie rozciągają klatkę pod obciążeniem. Ciężar znacznie mniejszy niż w wyciskaniu.
Kroki
Usiądź na płaskiej ławce z hantlami na udach, a potem połóż się i przenieś ciężary nad klatkę.
Ustaw hantle nad klatką z dłońmi skierowanymi do siebie i lekkim ugięciem łokci.
Opuszczaj hantle szerokim łukiem na boki, utrzymując ten sam kąt w łokciach.
Zatrzymaj się, gdy czujesz głębokie rozciągnięcie klatki, a łokcie są mniej więcej na wysokości ławki.
Zatrzymaj ruch krótko bez schodzenia głębiej i bez tracenia ustawienia łokci.
Ściśnij klatkę i sprowadź hantle z powrotem nad siebie tym samym szerokim łukiem.
Wskazówki
Lekkie ugięcie łokci.
Otwórz szeroko.
Zbliż z powrotem.
Typowe błędy
Uginanie łokci w trakcie ruchu, przez co rozpiętki zmieniają się w niechlujne wyciskanie.
Zbyt duży ciężar i gwałtowne opadanie w głębokie rozciągnięcie.
Uderzanie hantlami o siebie na górze zamiast zatrzymania tuż przed kontaktem.
Skracanie zakresu, przez co klatka nie dostaje właściwego rozciągnięcia.
3. Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Kąt skośny przenosi rozciąganie na górną klatkę, blisko obojczyka.
Kroki
Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni i usiądź z lekkimi hantlami opartymi o uda.
Połóż się z hantlami w dłoniach, dłońmi skierowanymi do siebie i ramionami wyprostowanymi nad klatką.
Ustaw lekkie ugięcie łokci i utrzymaj ten kąt przez całą serię.
Opuszczaj hantle szerokim łukiem na boki, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie górnej części klatki.
Zatrzymaj się krótko na dole z otwartą klatką i łopatkami dociśniętymi do ławki.
Ściśnij klatkę i sprowadź hantle z powrotem nad siebie, zatrzymując je tuż przed kontaktem.
Wskazówki
Żebra nisko.
Szeroki łuk.
Czuj górną klatkę.
Typowe błędy
Uginanie łokci w trakcie ruchu, przez co rozpiętki zmieniają się w wyciskanie.
Zbyt duży ciężar, który zapada łokcie i przeciąża przód barków.
Uderzanie hantlami o siebie na górze zamiast kontrolowanego spięcia.
Odrywanie łopatek od ławki i rolowanie barków do przodu.
4. Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej ujemnej
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Pozycja ujemna przenosi ten sam ruch na dolną klatkę i odciąża barki.
Kroki
Ustaw ławkę pod lekkim skosem ujemnym i zablokuj stopy pod poduszkami.
Połóż się z hantlami opartymi o uda, a potem przenieś ciężary nad klatkę.
Wyprostuj ramiona nad klatką z dłońmi skierowanymi do siebie i lekkim ugięciem łokci.
Opuszczaj hantle szerokim łukiem na boki, utrzymując stały kąt w łokciach.
Zatrzymaj się, gdy czujesz głębokie rozciągnięcie dolnej części klatki, a łokcie są mniej więcej na wysokości ławki.
Ściśnij klatkę i sprowadź hantle z powrotem nad siebie tym samym szerokim łukiem.
Wskazówki
Długie ramiona.
Wolno i szeroko.
Napnij środek.
Typowe błędy
Uginanie łokci w trakcie ruchu, przez co rozpiętki zmieniają się w wyciskanie.
Za duży ciężar i gwałtowne opadanie w rozciągnięcie.
Uderzanie hantlami o siebie na górze zamiast kontrolowanego spięcia.
Pomijanie dolnej części zakresu, dla której ten wariant jest wykonywany.
5. Rozpiętki na maszynie pec fly
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Maszyna usuwa element balansu, dlatego zamyka sesję.
Kroki
Ustaw siedzisko tak, żeby uchwyty były na wysokości klatki, a łokcie mniej więcej w linii z barkami.
Chwyć oba uchwyty z lekko ugiętymi łokciami i dociśnij plecy do oparcia.
Napnij brzuch i ściągnij łopatki w tył oraz w dół, ustawiając stabilną klatkę.
Poprowadź uchwyty do siebie szerokim łukiem przez napięcie klatki, bez zmiany kąta łokci.
Zatrzymaj się na środku, gdy uchwyty się spotkają, i mocno dopnij klatkę przez pełny moment.
Otwórz ramiona powoli przez 2-3 sekundy do kontrolowanego rozciągnięcia klatki.
Wskazówki
Plecy na oparciu.
Łokcie miękkie.
Pauza przy zamknięciu.
Typowe błędy
Doginanie łokci w trakcie ruchu, przez co ćwiczenie zamienia się w wyciskanie.
Pozwalanie barkom wyjść do przodu w rozciągnięciu, co obciąża przód barków.
Uderzanie uchwytami z rozpędu zamiast dopinania klatki.
Skracanie rozciągnięcia i otwieranie ramion tylko przez mały fragment zakresu.