Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Przysiad ze sztangą i gumami
3 serie · 8 powt. · 60s przerwy
Główny ruch sesji. Guma dodaje opór tam, gdzie jesteś najmocniejszy, blisko górnej pozycji.
Kroki
Załóż gumy na sztangę blisko talerzy i zakotwicz je do dolnej części stojaka do przysiadów.
Wejdź pod sztangę, ustaw ją na górnej części pleców i odejdź od stojaka ze stopami na szerokość barków.
Mocno napnij brzuch i schodź do przysiadu z kontrolą, aż zgięcie bioder znajdzie się poniżej kolan.
Wstań dynamicznie przez pięty, przyspieszając przeciw narastającemu oporowi gum.
Na górze wyprostuj biodra w pełni, ustaw oddech i napnij brzuch przed kolejnym powtórzeniem.
Wykonuj 3-6 powtórzeń w serii, stawiając szybkość i kontrolę sztangi ponad sam ciężar.
Wskazówki
Napnij się przed zejściem.
Kolana nad palcami.
Wypchnij równo w górę.
Typowe błędy
Zapadanie klatki do przodu na dole, przez co przysiad zmienia się w dzień dobry.
Zwalnianie przy rosnącym oporze gum zamiast przyspieszania przez cały ruch.
Nierówne ustawienie gum, które przechyla sztangę i tworzy niebezpieczne obciążenie boczne.
Używanie zbyt mocnych gum względem poziomu, co psuje technikę i obciąża kręgosłup.
2. Przysiad wykroczny ze sztangą
3 serie · 8 powt. · 50s przerwy · obie strony
Praca jednonóż po przysiadzie, kiedy balans liczy się bardziej niż ciężar.
Kroki
Ustaw sztangę na górze pleców i wejdź w długą pozycję wykroczną ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
Napnij brzuch i stań wysoko, przenosząc większość ciężaru na przednią stopę.
Opuszczaj tylne kolano prosto w stronę podłogi, utrzymując przednią piszczel blisko pionu.
Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem tylnego kolana do podłogi, z tułowiem pionowo i klatką wysoko.
Dociśnij przednią stopę do podłogi i wróć do pozycji startowej w wykroku.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień nogi, zachowując ten sam rozstaw.
Wskazówki
Ciężar na przedniej stopie.
Tułów wysoko.
Powoli w dół, mocno w górę.
Typowe błędy
Zapadanie przedniego kolana do środka, co obciąża staw i zmniejsza pracę pośladka.
Odpychanie się mocno tylną stopą, przez co przednia noga traci obciążenie.
Pochylanie tułowia za bardzo do przodu, co zmienia ćwiczenie w skłon i zabiera akcent z uda.
Ustawianie zbyt krótkiego kroku, przez co przednie kolano ucieka daleko przed stopę.
3. Wejście na podwyższenie z kolanem i sztangą na plecach
3 serie · 8 powt. · 50s przerwy · obie strony
Wejście z napędem kolana przenosi się bezpośrednio na schody i podbiegi.
Kroki
Ustaw stabilną skrzynię mniej więcej na wysokości kolana i oprzyj sztangę na górnej części pleców.
Stań blisko skrzyni, napnij brzuch i postaw jedną stopę całkowicie płasko na jej górze.
Dociśnij całą stopę do skrzyni i wejdź wysoko, utrzymując klatkę uniesioną oraz sztangę stabilnie.
Na górze unieś przeciwnie kolano do przodu i w górę do wysokości biodra, jak w sprincie.
Opuść nogę z powrotem i zejdź ze skrzyni z kontrolą, bez ciężkiego uderzenia o podłogę.
Wróć do pozycji startowej i wykonaj zaplanowane powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Cała stopa na podwyższeniu.
Wstań przednią nogą.
Kontroluj zejście.
Typowe błędy
Odpychanie się nogą stojącą na podłodze zamiast pracy nogą na skrzyni.
Wybieranie zbyt wysokiej skrzyni, które wymusza przechylenie bioder i zabiera pracę uda.
Składanie tułowia pod sztangą, przez co ruch zmienia się w ciężki dzień dobry.
Twarde schodzenie ze skrzyni, które obciąża stawy i psuje pozycję między powtórzeniami.
4. Wykrok w przód z talerzem
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy · obie strony
Obciążenie z przodu wymaga od core utrzymania pionowego tułowia w każdym kroku.
Kroki
Stań wysoko, trzymając talerz poziomo obiema dłońmi przy górnej części klatki.
Napnij brzuch, ściągnij barki lekko do tyłu i ustaw stopy na szerokość bioder.
Zrób jedną nogą długi krok w przód i opuszczaj tylne kolano w stronę podłogi.
Zatrzymaj się, gdy przednie udo jest blisko równoległości z podłogą, a tylne kolano tuż nad nią.
Dociśnij piętę przedniej stopy i wróć do pozycji startowej.
Powtórz na drugą nogę, pracując naprzemiennie z talerzem stabilnie przy klatce.
Wskazówki
Obciążenie przy klatce.
Krok i ustabilizuj.
Ciche lądowanie.
Typowe błędy
Zapadanie przedniego kolana do środka podczas kroku.
Zbyt krótki krok, który przeciąża przednie kolano.
Pochylanie tułowia nad talerzem zamiast utrzymania wysokiej postawy.
Odbijanie się z tylnej stopy i zabieranie pracy przedniej nodze.
5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
3 serie · 10 powt. · 50s przerwy
Kończy pracą tyłu uda. Zatrzymaj zejście tam, gdzie plecy zaczęłyby się garbić.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć sztangę tuż poza kolanami, z ramionami wyprostowanymi.
Stań wysoko ze sztangą przy biodrach, a kolana zostaw tylko lekko ugięte.
Cofnij biodra i opuszczaj sztangę po nogach, utrzymując płaskie plecy.
Schodź do momentu mocnego rozciągnięcia tyłu ud, prowadząc sztangę blisko nóg.
Wypchnij biodra do przodu i mocno napnij pośladki, żeby wrócić do pozycji startowej.
Na górze wyprostuj biodra z wysoką klatką, ustaw oddech i wykonaj kolejne czyste powtórzenie.
Wskazówki
Biodra jadą w tył.
Kręgosłup długi.
Zatrzymaj na rozciągnięciu.
Typowe błędy
Całkowite blokowanie kolan, które przenosi napięcie z tyłu ud na dolne plecy.
Zaokrąglanie dolnych pleców na dole ruchu.
Pozwalanie sztandze odejść od nóg, co mocno zwiększa obciążenie dolnych pleców.
Zbyt duże uginanie kolan, przez co ruch wraca do klasycznego martwego ciągu.