Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wiosłowanie stojąc na wyciągu z prostym drążkiem
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Główne przyciąganie sesji. Pozwól łopatkom pracować, nie zginaj tylko rąk.
Kroki
Ustaw wyciąg na wysokości klatki, podepnij prosty drążek i chwyć go nachwytem na szerokość barków.
Odejdź do tyłu, aż linka będzie napięta przy pełnym wyproście ramion, i stań ze stopami na szerokość bioder.
Napnij brzuch i przyciągnij drążek do dolnej części klatki, prowadząc łokcie blisko boków.
Na końcu ruchu ściągnij łopatki i poczuj pracę środka pleców.
Pozwól drążkowi wrócić powoli do pełnego wyprostu przez 2-3 sekundy, kontrolując napięcie linki.
Powtarzaj 10-15 razy, utrzymując pionowy tułów bez odchylania się do tyłu.
Wskazówki
Stój wysoko.
Ciągnij do pasa.
Łopatki kończą w tyle.
Typowe błędy
Mocne odchylanie się do tyłu i używanie masy ciała zamiast pracy pleców.
Rozstawianie łokci szeroko, co przenosi akcent na tylne barki zamiast najszerszych.
Unoszenie barków na końcu przyciągania, przez co kaptury przejmują pracę środka pleców.
Gwałtowne wypuszczanie drążka do przodu i pomijanie wolnego powrotu.
2. Wiosłowanie na wyciągu z supinacją
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Obrót dłoni w górę włącza więcej bicepsa i zmienia miejsce pracy pleców.
Kroki
Podepnij dwa pojedyncze uchwyty do niskiego wyciągu i chwyć je dłońmi skierowanymi do siebie.
Odejdź do tyłu, aż linki będą napięte, i stań wysoko z lekko ugiętymi kolanami oraz napiętym brzuchem.
Przyciągnij oba uchwyty do żeber, obracając nadgarstki tak, żeby dłonie na końcu były skierowane w górę.
Ściągnij łopatki na końcu przyciągania i poczuj jednoczesną pracę najszerszych oraz bicepsów.
Zatrzymaj się krótko z łokciami za tułowiem, a potem zacznij kontrolowany powrót.
Obróć dłonie z powrotem do chwytu neutralnego, gdy ramiona się prostują, cały czas kontrolując napięcie linek.
Wskazówki
Dłonie obracają się w górę.
Łokcie przy żebrach.
Powolny powrót.
Typowe błędy
Pomijanie obrotu nadgarstków i wiosłowanie stałym chwytem.
Odchylanie się do tyłu i używanie masy ciała zamiast pracy pleców.
Rozstawianie łokci szeroko, przez co tylne barki przejmują ruch od najszerszych.
Gwałtowny powrót do startu i pomijanie wolnej fazy, gdzie jest dużo napięcia.
3. Jednorącz wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym
3 serie · 10 powt. · 40s przerwy · obie strony
Praca jedną ręką pokazuje mocniejszą stronę. Tułów nieruchomy przez cały ruch.
Kroki
Ustaw wyciąg na wysokości klatki, podepnij pojedynczy uchwyt neutralny i chwyć go jedną dłonią.
Odejdź do tyłu, aż linka będzie napięta przy pełnym wyproście ramienia, i stań w pozycji wykrocznej.
Napnij brzuch i oprzyj wolną dłoń na biodrze albo stabilnym podparciu.
Przyciągnij uchwyt do dolnych żeber, prowadząc łokieć blisko boku.
Na końcu ruchu ściągnij łopatkę w tył i w dół, czując pracę najszerszego.
Pozwól uchwytowi wrócić powoli do pełnego wyprostu przez 2-3 sekundy i wykonuj 10-15 powtórzeń na stronę.
Wskazówki
Biodra równo.
Najpierw sięgnij, potem ciągnij.
Bez skręcania.
Typowe błędy
Skręcanie tułowia, żeby wyrzucić łokieć do tyłu i zabrać pracę najszerszemu.
Rozstawianie łokcia szeroko, co przenosi akcent na tylny bark.
Unoszenie barku na końcu ruchu, przez co kaptury przejmują pracę.
Gwałtowne wypuszczanie uchwytu do przodu i pomijanie wolnego powrotu.
4. Jednorącz wiosłowanie na wyciągu podchwytem
3 serie · 10 powt. · 40s przerwy · obie strony
Chwyt podchwytem prowadzi ruch niżej na plecach. Łokieć blisko ciała.
Kroki
Ustaw wyciąg na wysokości klatki, podepnij pojedynczy uchwyt i chwyć go podchwytem jedną dłonią.
Odejdź do tyłu, aż linka będzie napięta przy pełnym wyproście ramienia, i stań w pozycji wykrocznej.
Napnij brzuch i oprzyj wolną dłoń na biodrze albo stabilnym podparciu.
Przyciągnij uchwyt do dolnych żeber z łokciem blisko boku i dłonią skierowaną w górę.
Mocno napnij najszerszy na końcu ruchu, utrzymując wysoką klatkę i bark ściągnięty w dół.
Pozwól uchwytowi wrócić powoli do pełnego wyprostu przez 2-3 sekundy i wykonuj 10-15 powtórzeń na stronę.
Wskazówki
Dłoń w górę.
Łokieć nisko.
Napnij na końcu.
Typowe błędy
Skręcanie tułowia, żeby wyrzucić łokieć do tyłu i zabrać pracę najszerszemu.
Rozstawianie łokcia szeroko, co niszczy akcent na dolną część najszerszych.
Uginanie uchwytu w stronę barku jak w biceps curl zamiast wiosłowania do żeber.
Gwałtowne wypuszczanie uchwytu do przodu i pomijanie wolnego powrotu.
5. Face pull na wyciągu
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Kończy pracą górnych pleców i tylnych barków, które praca przy biurku zwykle pomija.
Kroki
Ustaw wyciąg trochę powyżej wysokości oczu i podepnij linę.
Chwyć końce liny dłońmi do środka i cofnij się, aż linka będzie napięta.
Ustaw stopy na szerokość barków, napnij brzuch i odchyl się tylko tyle, ile trzeba do równowagi.
Przyciągnij linę do twarzy, prowadząc ruch łokciami wysoko i szeroko.
Na końcu mocno ściągnij tył barków oraz górne plecy, ustawiając twarz między końcami liny.
Wracaj powoli przez 2-3 sekundy, utrzymując łokcie wysoko przez całą drogę.
Wskazówki
Łokcie wysoko.
Ciągnij do twarzy.
Otwórz klatkę.
Typowe błędy
Opuszczanie łokci nisko, przez co ćwiczenie zamienia się w wiosłowanie.
Używanie zbyt dużego ciężaru i szarpanie całym ciałem zamiast pracy górą pleców.
Skracanie zakresu i niedociąganie liny do twarzy, co ogranicza pracę tyłu barków.
Wypuszczanie liny gwałtownie do przodu zamiast kontrolowanego powrotu.