Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Uginanie ramion z hantlami
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Uginanie w staniu, które nadaje ton sesji. Tułów nieruchomy, żeby pracował biceps.
Kroki
Stań wysoko z hantlami po bokach ciała i dłońmi skierowanymi do przodu.
Ustaw stopy na szerokość barków, napnij brzuch i ściągnij barki w dół oraz do tyłu.
Ugnij oba hantle w stronę barków przez zgięcie łokci, trzymając ramiona blisko boków.
Na górze mocno napnij bicepsy, gdy hantle są blisko barków.
Opuszczaj hantle powoli do pełnego wyprostu ramion przez 2-3 sekundy.
Na dole ustaw barki i proste ramiona, a potem wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Łokcie przy tułowiu.
Opuszczaj powoli.
Bez zamachu.
Typowe błędy
Odchylanie tułowia do tyłu, żeby wyrzucić hantle w górę.
Wysuwanie łokci do przodu, przez co ruch zmienia się w częściowe unoszenie przodem.
Skracanie dołu ruchu i brak pełnego wyprostu ramion.
Zrzucanie hantli w dół bez wolnego opuszczania.
2. Uginanie hantli na ławce skośnej
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Oparcie pleców daje dłuższe rozciągnięcie bicepsa, więc zacznij lżej niż w staniu.
Kroki
Ustaw ławkę pod kątem około 60 stopni i usiądź z hantlami zwisającymi po bokach.
Pozwól ramionom wyprostować się w dół, dłońmi skierowanymi do przodu, i ściągnij łopatki do ławki.
Trzymaj łokcie blisko boków i nie pozwól im iść do przodu na początku ruchu.
Ugnij oba hantle, poruszając tylko w łokciach i napinając bicepsy w trakcie unoszenia.
Zatrzymaj ruch zanim łokcie przesuną się do przodu, a na górze mocno napnij bicepsy.
Opuszczaj hantle z kontrolą przez 2-3 sekundy do pełnego rozciągnięcia na dole.
Wskazówki
Ramiona zwisają w tył.
Pełne rozciągnięcie nisko.
Napnij na górze.
Typowe błędy
Wysuwanie łokci do przodu na górze, co zabiera rozciągnięcie długiej głowy.
Odrywanie barków od ławki i przenoszenie napięcia na przód barków.
Pośpiech w dolnej części ruchu i pomijanie najważniejszego rozciągnięcia.
Używanie zbyt dużego ciężaru, które wymusza bujanie i psuje izolację.
3. Uginanie hantla na modlitewniku
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy · obie strony
Podparcie ramienia usuwa zamach, dlatego to ćwiczenie jest ostatnie w pracy nad bicepsem.
Kroki
Ustaw modlitewnik tak, żeby pacha znajdowała się przy górnej krawędzi poduszki, i przygotuj jeden hantel.
Usiądź i dociśnij tył ramienia do poduszki, trzymając hantel podchwytem.
Wyprostuj ramię prawie do końca na dole, ale zatrzymaj się tuż przed pełnym zablokowaniem łokcia.
Ugnij hantel w górę, poruszając tylko w łokciu i utrzymując ramię przy poduszce.
Na górze mocno napnij biceps z hantlem blisko wysokości barku.
Opuszczaj hantel z kontrolą przez 2-3 sekundy do prawie wyprostowanej pozycji.
Wskazówki
Klatka na podparciu.
Łokieć nisko.
Kontroluj powrót.
Typowe błędy
Odrywanie ramienia od poduszki w trakcie powtórzenia.
Pełne blokowanie łokcia na dole pod obciążeniem.
Szybkie opuszczanie hantla i pomijanie rozciągnięcia bicepsa.
Używanie zbyt dużego ciężaru, który wymusza oderwanie ramienia od modlitewnika.
4. Prostowanie tricepsa z hantlem w opadzie
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy · obie strony
Lekkie wykończenie tricepsa. Ramię równolegle do podłogi, rusza się tylko przedramię.
Kroki
Stań z hantlem w jednej dłoni i lekko ugnij kolana.
Cofnij biodra i pochyl tułów do około 45 stopni, utrzymując płaskie plecy.
Przyklej górną część pracującego ramienia do boku, z łokciem ugiętym pod kątem 90 stopni.
Wyprostuj łokieć i poprowadź hantel prosto za siebie, aż ramię będzie w pełni wyprostowane.
Na górze mocno napnij triceps, utrzymując ramię nieruchomo.
Opuść hantel do pozycji ugiętego łokcia i wykonaj powtórzenia przed zmianą ręki.
Wskazówki
Ramię nieruchome.
Wyprostuj do końca.
Lekko wystarczy.
Typowe błędy
Opuszczanie lub bujanie ramieniem, przez co ruch zmienia się w wiosłowanie.
Używanie zbyt dużego ciężaru i praca rozpędem.
Skracanie wyprostu i brak pełnego dopięcia tricepsa.
Zaokrąglanie dolnych pleców zamiast stabilnego skłonu biodrowego.
5. Skullcrusher z hantlami na ławce skośnej ujemnej
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Pozycja skośna utrzymuje napięcie tricepsa na górze. Użyj ciężaru, który opuścisz z kontrolą.
Kroki
Ustaw ławkę pod lekkim skosem ujemnym i zablokuj stopy pod poduszkami.
Połóż się z hantlem w każdej dłoni i wyciśnij je nad klatkę dłońmi skierowanymi do siebie.
Ustaw ramiona lekko za linią pionu w stronę głowy.
Uginaj łokcie i opuszczaj hantle powoli w stronę boków głowy.
Zatrzymaj się, gdy czujesz mocne rozciągnięcie tyłu ramion, z łokciami nadal skierowanymi w górę.
Wyprostuj ramiona przez tricepsy, utrzymując górne części ramion nieruchomo.
Wskazówki
Łokcie w górę.
Opuszczaj do czoła.
Wyciskaj bez rozstawiania.
Typowe błędy
Przesuwanie ramion do przodu przy wyproście, przez co ruch zmienia się w wyciskanie.
Rozstawianie łokci szeroko, co przenosi napięcie na barki.
Skracanie dołu ruchu i pomijanie głębokiego rozciągnięcia.
Używanie zbyt dużego ciężaru i gwałtowne opuszczanie hantli w stronę głowy.