Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Uginanie ramion ze sztangą
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Uginanie ze sztangą w staniu. Jeśli tułów się kołysze, zmniejsz ciężar, nie technikę.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę podchwytem na szerokość barków i z ramionami w pełni wyprostowanymi.
Przyklej łokcie do boków i napnij brzuch, żeby tułów nie odchylał się do tyłu.
Ugnij sztangę w górę, poruszając się tylko w łokciach i utrzymując ramiona blisko ciała.
Na górze mocno napnij bicepsy, gdy sztanga znajduje się blisko przedniej części barków.
Opuszczaj sztangę powoli przez 2-3 sekundy, kontrolując ciężar aż do pełnego wyprostu.
Zatrzymaj się na dole z prostymi ramionami, a potem wykonaj kolejne czyste powtórzenie.
Wskazówki
Łokcie przy tułowiu.
Bez odchylania.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Kołysanie tułowiem, żeby podrzucić sztangę i zabrać pracę bicepsom.
Wysuwanie łokci do przodu na górze ruchu, przez co ćwiczenie zmienia się w częściowe unoszenie przodem.
Skracanie zakresu i brak pełnego wyprostu ramion na dole.
Chwytanie sztangi zbyt szeroko, co obciąża nadgarstki i zmienia napięcie w ramionach.
2. Uginanie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Prowadzenie sztangi po tułowiu utrzymuje napięcie bicepsa zamiast przenosić je na barki.
Kroki
Stań wysoko ze sztangą trzymaną podchwytem na szerokość barków i ramionami w pełni wyprostowanymi.
Napnij brzuch i ustaw barki w dół oraz lekko do tyłu, żeby zablokować górę ciała.
Prowadź sztangę prosto w górę po przodzie tułowia, cofając łokcie za siebie.
Zatrzymaj sztangę przy górnej części klatki z łokciami cofniętymi i mocnym napięciem bicepsów.
Opuszczaj sztangę powoli po przodzie ciała, utrzymując kontakt z tułowiem.
Na dole wyprostuj ramiona w pełni i ustaw łokcie pod barkami przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Sztanga sunie po ciele.
Łokcie w tył.
Krótki zakres.
Typowe błędy
Pozwalanie łokciom iść do przodu jak w zwykłym uginaniu, co zabiera akcent z długiej głowy bicepsa.
Używanie zbyt dużego ciężaru, który wymusza kołysanie ciałem i psuje tor sztangi.
Skracanie dołu ruchu i brak pełnego wyprostu ramion między powtórzeniami.
Zaokrąglanie barków do przodu, żeby dociągnąć sztangę wyżej.
3. Uginanie na modlitewniku z gryfem EZ
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Sztanga łamana jest łagodniejsza dla nadgarstków, a podparcie usuwa zamach.
Kroki
Ustaw modlitewnik tak, żeby górna część poduszki była tuż pod pachami, a klatka opierała się stabilnie.
Chwyć gryf EZ za wewnętrzne skośne uchwyty, dłońmi skierowanymi do góry, i wyprostuj ramiona w dół po poduszce.
Ugnij gryf w stronę barków, poruszając się tylko w łokciach i trzymając ramiona przy poduszce.
Na górze mocno napnij bicepsy, nie odrywając łokci od modlitewnika.
Opuść gryf powoli przez 2-3 sekundy, aż ramiona będą prawie wyprostowane.
Zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem, żeby utrzymać napięcie, i rozpocznij kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Klatka na podparciu.
Łokieć nisko.
Pełny wyprost.
Typowe błędy
Odrywanie łokci od poduszki i używanie barków.
Szybkie opuszczanie gryfu i odbijanie z dołu, co może drażnić łokcie.
Odrywanie klatki od poduszki, żeby pomóc sobie tułowiem.
Skracanie zakresu na górze albo dole i pomijanie pełnego napięcia bicepsów.
4. Odwrotne uginanie na modlitewniku z gryfem EZ
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Chwyt nachwytem przenosi pracę na przedramiona, więc ciężar będzie znacznie mniejszy.
Kroki
Ustaw modlitewnik tak, żeby górna poduszka była tuż pod pachami, a klatka była stabilnie oparta.
Chwyć gryf EZ za skośne uchwyty nachwytem i wyprostuj ramiona w dół po poduszce.
Ugnij gryf, poruszając się tylko w łokciach, z prostymi nadgarstkami i ramionami przy poduszce.
Na górze zatrzymaj ruch z nadgarstkami neutralnie, czując pracę przedramion i zewnętrznej części ramion.
Opuść gryf powoli przez 2-3 sekundy, aż ramiona będą prawie proste.
Zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Dłonie w dół.
Lekki ciężar.
Wolno w obie strony.
Typowe błędy
Odginanie nadgarstków pod obciążeniem, co skraca ruch i przeciąża stawy.
Używanie zbyt dużego ciężaru przy chwycie nachwytem.
Odrywanie łokci od poduszki w środku powtórzenia.
Pomijanie rozciągnięcia na dole przez zbyt krótkie opuszczanie.
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
3 serie · 8 powt. · 50s przerwy
Tricepsowa część sesji. Chwyt węziej niż barki, ale bez bólu w nadgarstkach.
Kroki
Połóż się na ławce z oczami pod sztangą i stopami płasko opartymi o podłogę.
Chwyć sztangę mniej więcej na szerokość barków, trochę węziej niż w zwykłym wyciskaniu.
Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, a potem zdejmij sztangę ze stojaków do pełnego wyprostu ramion nad klatką.
Opuszczaj sztangę powoli do dolnej części klatki, prowadząc łokcie blisko boków pod kątem około 30-45 stopni.
Zatrzymaj się krótko przy klatce, utrzymując nadgarstki nad łokciami i napięcie całego ciała.
Wyciśnij sztangę w górę przez tricepsy, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
Wskazówki
Dłonie węziej niż barki.
Łokcie przy żebrach.
Wyciskaj prosto w górę.
Typowe błędy
Chwytanie sztangi zbyt wąsko, co przeciąża nadgarstki bez dodatkowej pracy tricepsów.
Rozstawianie łokci szeroko, przez co ruch wraca do zwykłego wyciskania i traci akcent na tricepsy.
Odbijanie sztangi od klatki zamiast kontrolowanej pauzy i wyciśnięcia.
Odginanie nadgarstków pod sztangą, co zmniejsza siłę i obciąża stawy.