Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Rozciąganie brzucha w pozycji kobry
1 seria · 25s zatrzymania · 15s przerwy
Rozciąganie brzucha na podłodze w pozycji podobnej do kobry, które otwiera cały przód tułowia.
Kroki
Połóż się na brzuchu z nogami wyprostowanymi za sobą i dłońmi pod barkami.
Odepchnij się delikatnie dłońmi, unosząc klatkę piersiową z podłogi.
Zostaw biodra i uda blisko podłoża, a barki odsuń od uszu.
Oddychaj spokojnie przez 15-30 sekund, pozwalając rozciąganiu stopniowo się pogłębiać.
Opuść tułów z kontrolą, bez nagłego opadania na podłogę.
Powtórz 3-4 razy, wchodząc wyżej tylko wtedy, gdy zakres jest komfortowy.
Wskazówki
Biodra zostają nisko.
Barki daleko od uszu.
Oddychaj w przód ciała.
Typowe błędy
Unoszenie barków do uszu, które kompresuje szyję i zamyka klatkę piersiową.
Odrywanie bioder od podłogi zbyt wcześnie, przez co znika rozciąganie brzucha.
Wstrzymywanie oddechu w pozycji.
Wymuszanie maksymalnego wyprostu od pierwszego powtórzenia.
2. Rolowanie kręgosłupa w skłonie
1 seria · 6 powt. · 15s przerwy
Powolny skłon segment po segmencie, który mobilizuje plecy i tył ciała w kontrolowany sposób.
Kroki
Stań prosto na płaskim podłożu, ze stopami na szerokość bioder i rękami luźno przed udami.
Przyciągnij brodę lekko do klatki piersiowej i zacznij powoli zwijać się w dół.
Schodź segment po segmencie: najpierw górne plecy, potem środek, potem dolna część.
Pozwól rękom swobodnie zwisać przed piszczelami i sięgnij w stronę podłogi bez wymuszania zakresu.
Zatrzymaj się krótko na dole, czując rozciąganie tyłu ciała.
Wróć do stania tak samo spokojnie, rozwijając kręgosłup segment po segmencie.
Wskazówki
Segment po segmencie.
Kolana miękkie.
Wracaj powoli.
Typowe błędy
Pochylanie się tylko z bioder zamiast spokojnego rolowania kręgosłupa.
Zbyt mocne uginanie kolan, przez co znika rozciąganie tyłu ud.
Schodzenie głębiej niż pozwala komfortowy zakres.
Szybkie prostowanie się zamiast kontrolowanego powrotu segment po segmencie.
3. Face pull z gumą z wysokiego zaczepu
2 serie · 12 powt. · 30s przerwy
Przyciąganie gumy do twarzy z wysokiego zaczepu, które wzmacnia tył barków i górne plecy.
Kroki
Zaczep gumę trochę powyżej poziomu oczu i chwyć oba końce dłońmi skierowanymi w dół.
Odejdź do tyłu, aż guma będzie napięta przy wyprostowanych ramionach, i stań stabilnie.
Przyciągnij dłonie w stronę twarzy, prowadząc ruch łokciami na wysokości barków albo nieco wyżej.
Na końcu ruchu ściągnij łopatki i poczuj pracę tyłu barków oraz środka pleców.
Wróć powoli do pozycji startowej przez 2-3 sekundy, utrzymując napięcie gumy.
Powtórz 12-20 razy, wybierając czyste powtórzenia zamiast dużego oporu.
Wskazówki
Łokcie wysoko.
Przyciągnij do twarzy.
Dopnij górę pleców.
Typowe błędy
Opuszczanie łokci poniżej barków, przez co ćwiczenie zmienia się w zwykłe wiosłowanie.
Ciągnięcie głównie bicepsami zamiast prowadzenia ruchu łokciami.
Wybór zbyt mocnej gumy, który psuje ustawienie barków.
Unoszenie barków do uszu na końcu ruchu.
4. Dzień dobry bez obciążenia
2 serie · 10 powt. · 30s przerwy
Stojący skłon biodrowy, który uczy pracy bioder oraz wzmacnia tył uda, pośladki i plecy.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej albo połóż za głową.
Napnij brzuch i lekko ugnij kolana, utrzymując ten sam kąt przez całe powtórzenie.
Cofnij biodra i pochyl tułów do przodu, utrzymując plecy długie od głowy do miednicy.
Zejdź do momentu wyraźnego rozciągania tyłu ud albo do pozycji, w której tułów jest blisko równoległości z podłogą.
Poprowadź biodra do przodu, wróć do stania i napnij pośladki na górze.
Zatrzymaj się krótko w pionie przed kolejnym powtórzeniem, nie zmieniając pracy kolan.
Wskazówki
Biodra cofają się.
Kolana miękkie.
Kręgosłup długi.
Typowe błędy
Zaokrąglanie pleców podczas pochylenia, przez co napięcie ucieka z bioder.
Coraz mocniejsze uginanie kolan w dół, co zamienia skłon w półprzysiad.
Schodzenie głębiej, niż biodra i tył uda potrafią kontrolować.
Wstawanie przez ciągnięcie dolnymi plecami zamiast prowadzenia biodrami i pośladkami.
5. Wykroki w tył naprzemiennie
2 serie · 8 powt. · 30s przerwy · obie strony
Wykrok z krokiem do tyłu, który wzmacnia pośladki i uda w łagodniejszym dla kolan wzorcu.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder, dłonie oprzyj na biodrach albo trzymaj przy klatce piersiowej.
Zrób długi krok w tył jedną nogą i opuść tylne kolano w stronę podłogi.
Zejdź do momentu, w którym tylne kolano jest tuż nad ziemią, a przednie udo blisko równoległości z podłogą.
Prowadź przednie kolano nad stopą i trzymaj klatkę piersiową wysoko przez cały ruch.
Dociśnij piętę przedniej stopy i wróć jednym mocnym ruchem do stania.
Cofnij drugą nogę i kontynuuj naprzemiennie przez wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
Cofnij nogę miękko.
Przednie kolano nad palcami.
Wstań przez przednią stopę.
Typowe błędy
Zbyt krótki krok w tył, który przenosi za dużo nacisku na przednie kolano.
Uderzanie tylnym kolanem o podłogę zamiast kontrolowanego zejścia.
Zapadanie klatki piersiowej do przodu, przez co praca ucieka z nóg.
Odbijanie się głównie z tylnej stopy zamiast pracy przedniej nogi.