Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wiosłowanie hantlami oburącz w opadzie
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Wiosłowanie z hantlem w każdej dłoni, które buduje najszersze, środek pleców i bicepsy.
Kroki
Stań z hantlem w każdej dłoni, stopami na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
Cofnij biodra, aż tułów będzie pochylony około 45 stopni, z płaskimi plecami i wysoką klatką.
Pozwól hantlom zwisać pod barkami, dłońmi skierowanymi do siebie.
Przyciągnij oba hantle jednocześnie do żeber, prowadząc łokcie w tył w stronę sufitu.
Na górze ściągnij łopatki, gdy hantle są przy dolnej linii żeber.
Opuść oba hantle z kontrolą przez 2-3 sekundy do pełnego wyprostu ramion.
Wskazówki
Plecy płaskie.
Prowadź łokciami.
Ściągnij łopatki.
Typowe błędy
Stanie zbyt pionowo, przez co ruch zmienia się w wysokie przyciąganie.
Zaokrąglanie dolnych pleców w skłonie.
Szarpanie hantli rozpędem zamiast pracy pleców.
Rozstawianie łokci szeroko, co zabiera napięcie z najszerszych.
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz stojąc
3 serie · 8 powt. · 45s przerwy · obie strony
Jednorącz wykonywane wiosłowanie hantlem bez ławki, które wzmacnia plecy i stabilizację tułowia.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w jednej dłoni.
Cofnij biodra i pochyl tułów z płaskimi plecami, a wolną dłoń oprzyj na udzie albo stabilnym podparciu.
Pozwól hantlowi zwisać pod barkiem, z dłonią skierowaną do ciała.
Przyciągnij hantel do żeber, prowadząc łokieć w tył i blisko boku.
Na górze ściągnij łopatkę i poczuj pracę najszerszego.
Opuść hantel powoli do pełnego wyprostu i wykonaj powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Oprzyj się stabilnie.
Łokieć idzie w tył.
Biodra równo.
Typowe błędy
Skręcanie tułowia i zarzucanie hantla biodrem.
Rozstawianie łokcia szeroko, przez co tylne barki przejmują pracę.
Zaokrąglanie dolnych pleców w skłonie.
Szybkie opuszczanie i pomijanie rozciągnięcia najszerszego.
3. Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie
2 serie · 12 powt. · 30s przerwy
Klasyczne odwrotne rozpiętki w opadzie, które wzmacniają tylne barki i mięśnie między łopatkami.
Kroki
Stań wysoko z hantlami w dłoniach, a potem cofnij biodra, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
Pozwól ramionom zwisać pod barkami, dłońmi do siebie i z lekkim ugięciem łokci.
Napnij brzuch, ustaw płaskie plecy i utrzymaj stały kąt w łokciach.
Unieś hantle szerokim łukiem na boki, prowadząc ruch łokciami.
Na górze mocno napnij tylne barki i środek pleców.
Opuść hantle powoli tą samą drogą do pozycji zwisu.
Wskazówki
Utrzymaj opad.
Ramiona szeroko.
Szyja rozluźniona.
Typowe błędy
Używanie zbyt dużego ciężaru i zamienianie ruchu w szarpane wiosłowanie.
Uginanie łokci i ciągnięcie zamiast utrzymania stałego kąta.
Unoszenie barków do uszu, przez co kaptury przejmują pracę.
Zbyt pionowy tułów, który zabiera napięcie z tylnych barków.
4. Szrugsy z hantlami
2 serie · 12 powt. · 30s przerwy
Stojące szrugsy z dwoma hantlami, proste i skuteczne ćwiczenie na górną część kapturów.
Kroki
Stań wysoko z hantlem w każdej dłoni po bokach ciała i stopami na szerokość barków.
Pozwól ramionom zwisać prosto w dół, dłońmi do ud, i napnij brzuch.
Utrzymaj wysoką klatkę, neutralną brodę i rozluźnione barki na starcie.
Unieś barki prosto w stronę uszu tak wysoko, jak potrafisz, bez uginania łokci.
Zatrzymaj się na górze i mocno napnij kaptury przez pełną sekundę.
Opuść hantle z kontrolą i poczuj rozciągnięcie przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Ramiona długie.
Unieś barki w górę.
Opuść z kontrolą.
Typowe błędy
Krążenie barkami do przodu lub do tyłu, co obciąża stawy bez dodatkowej korzyści.
Uginanie łokci, przez co ruch zmienia się w częściowe przyciąganie.
Odbijanie na dole i tracenie napięcia kapturów.
Używanie zbyt dużego ciężaru i wykonywanie prawie niewidocznego zakresu.
5. Uginanie młotkowe z hantlami
2 serie · 12 powt. · 30s przerwy
Uginanie z chwytem neutralnym, które buduje mięsień ramienny, przedramiona i grubość ramion.
Kroki
Stań wysoko z hantlami po bokach ciała i dłońmi skierowanymi do ud.
Przyklej łokcie do żeber i utrzymuj barki ściągnięte w dół oraz do tyłu przez całą serię.
Ugnij oba hantle przez zgięcie łokci, utrzymując dłonie skierowane do siebie.
Na górze mocno napnij ramiona, gdy hantle są tuż poniżej barków, a nadgarstki proste.
Opuszczaj ciężary z kontrolą przez 2-3 sekundy do pełnego wyprostu ramion.
Zatrzymaj się krótko na dole z wyprostowanymi łokciami, a potem wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Łokcie blisko.
Nadgarstki neutralnie.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Bujanie tułowiem, żeby wyrzucić hantle w górę.
Wysuwanie łokci do przodu na górze, co zmienia ruch w częściowe unoszenie przodem.
Obracanie nadgarstków i szybkie opuszczanie, przez co znika napięcie mięśnia ramiennego.