Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wyciskanie hantli leżąc
3 serie · 8 powt. · 45s przerwy
Wariant klasycznego wyciskania na ławce z hantlami, który daje głębszy zakres i bardziej naturalny tor barków.
Kroki
Usiądź na płaskiej ławce z hantlami opartymi o uda, a potem połóż się, pomagając sobie unieść ciężary do klatki.
Oprzyj stopy płasko o podłogę i ściągnij łopatki do tyłu oraz w dół do ławki.
Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a ciężary ustawione nad barkami.
Opuszczaj hantle powoli do poziomu klatki, prowadząc łokcie pod kątem około 45-60 stopni.
Zatrzymaj się krótko, gdy hantle są przy bokach klatki, utrzymując mocną górę pleców.
Wyciśnij hantle dynamicznie w górę przez klatkę i tricepsy.
Wskazówki
Stopy stabilnie.
Opuść do linii klatki.
Wyciskaj równo.
Typowe błędy
Rozstawianie łokci pod kątem 90 stopni, co przeciąża przód barków.
Uderzanie hantlami o siebie na górze zamiast spokojnego zatrzymania i napięcia klatki.
Gubienie napięcia górnych pleców w trakcie serii.
Skracanie zakresu i wyciskanie tylko górnej połowy ruchu.
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3 serie · 8 powt. · 45s przerwy
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej, które mocno angażuje górną część klatki, przód barków i tricepsy.
Kroki
Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni i usiądź z hantlami opartymi o uda.
Przenieś hantle do barków po jednej stronie naraz i połóż się z ciężarami na wysokości klatki.
Ściągnij łopatki do tyłu i w dół do ławki, ze stopami płasko na podłodze.
Wyciśnij oba hantle prosto w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a ciężary prawie spotkają się nad tobą.
Opuszczaj hantle z kontrolą do poziomu klatki, prowadząc łokcie pod kątem około 45-60 stopni.
Zatrzymaj się krótko na dole, a potem wyciśnij mocno w górę do pełnego wyprostu.
Wskazówki
Barki ustawione.
Opuszczaj z kontrolą.
Wyciskaj w górę i do środka.
Typowe błędy
Rozstawianie łokci prosto na boki, co przeciąża przód barków.
Ustawianie ławki zbyt stromo, przez co ruch zmienia się w wyciskanie barkowe.
Odbijanie hantli na dole albo zbyt krótki zakres bez rozciągnięcia klatki.
Wyciskanie hantli szeroko na boki zamiast prosto w górę.
3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Siedzące wyciskanie hantli, które wzmacnia przednie i boczne barki z pomocą tricepsów.
Kroki
Usiądź na ławce z oparciem i oprzyj hantle na udach.
Pomóż sobie nogami przenieść hantle na wysokość barków, z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami ugiętymi około 90 stopni.
Napnij brzuch, oprzyj stopy stabilnie i dociśnij plecy do oparcia.
Wyciśnij oba hantle w górę i lekko do środka, aż ramiona będą blisko pełnego wyprostu.
Opuść hantle z kontrolą do pozycji startowej, prowadząc łokcie w dół obok żeber.
Zatrzymaj się krótko na dole, ustaw oddech i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Plecy przy oparciu.
Wyciskaj prosto w górę.
Opuść do barków.
Typowe błędy
Odrywanie dolnych pleców od ławki, żeby wycisnąć większy ciężar.
Rozstawianie łokci prosto na boki, co przeciąża przód barków.
Skracanie zakresu i kończenie ruchu daleko przed pełnym wyprostem.
Uderzanie hantlami o siebie na górze.
4. Unoszenie hantli bokiem
2 serie · 12 powt. · 30s przerwy
Podstawowa izolacja bocznych barków, która buduje szerokość i zaokrąglony wygląd ramion.
Kroki
Stań wysoko z hantlami po bokach ciała i dłońmi skierowanymi do ud.
Ustaw lekkie ugięcie łokci i utrzymaj je przez całą serię.
Napnij brzuch, ściągnij barki w dół i nie pozwól tułowiowi się bujać.
Unieś hantle bokiem szerokim łukiem, aż ramiona osiągną wysokość barków.
Zatrzymaj się krótko na górze z nadgarstkami, łokciami i barkami mniej więcej w jednej linii.
Opuść hantle z kontrolą przez 2-3 sekundy, utrzymując napięcie przez cały powrót.
Wskazówki
Łokcie miękkie.
Unieś do wysokości barków.
Prowadź łokciami.
Typowe błędy
Bujanie tułowiem i wyrzucanie hantli rozpędem.
Unoszenie hantli powyżej barków, przez co pracę przejmują kaptury.
Prostowanie i uginanie łokci w trakcie powtórzenia.
Używanie zbyt dużego ciężaru, który niszczy izolację.
5. Skullcrusher z hantlami
2 serie · 12 powt. · 30s przerwy
Leżące prostowanie tricepsów z hantlami, które wzmacnia tył ramion przez kontrolowany ruch łokci.
Kroki
Połóż się na płaskiej ławce z hantlem w każdej dłoni i ramionami wyprostowanymi nad klatką.
Ustaw dłonie skierowane do siebie i lekko cofnij ramiona w stronę głowy.
Uginaj łokcie, opuszczając hantle powoli w stronę boków głowy.
Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie tricepsów, utrzymując łokcie skierowane w górę.
Wyprostuj łokcie i wróć hantlami nad klatkę, nie przesuwając ramion do przodu.
Na górze mocno napnij tricepsy i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Ramiona nieruchomo.
Zginaj w łokciach.
Kończ tricepsem.
Typowe błędy
Poruszanie całymi ramionami i zamienianie ćwiczenia w wyciskanie.
Rozstawianie łokci szeroko, co przeciąża barki.
Skracanie dołu ruchu i brak rozciągnięcia tricepsów.
Zbyt duży ciężar i gwałtowne opuszczanie hantli w stronę głowy.