Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wyciskanie na maszynie na klatkę
2 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Siedzące wyciskanie na maszynie, które buduje klatkę piersiową i tricepsy po stabilnym, łatwym do nauki torze.
Kroki
Ustaw wysokość siedziska tak, żeby uchwyty były na środku klatki piersiowej.
Usiądź z plecami płasko przy oparciu i stopami stabilnie na podłodze.
Chwyć uchwyty neutralnie albo nachwytem, zależnie od konstrukcji maszyny.
Napnij brzuch i wyciśnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą prawie wyprostowane.
Zatrzymaj się krótko na górze z napiętą klatką, a potem wróć pod kontrolą.
Zakończ zejście, gdy uchwyty dojdą do głębokiego rozciągnięcia na wysokości klatki.
Wskazówki
Plecy przy oparciu.
Uchwyty przy klatce.
Wyciskaj bez wzruszania barkami.
Typowe błędy
Odrywanie pleców od oparcia, żeby przepchnąć ciężar kosztem rozciągnięcia klatki.
Agresywne blokowanie łokci na górze zamiast zatrzymania ruchu tuż przed pełnym wyprostem.
Wyciskanie z barkami uniesionymi do uszu, co niepotrzebnie obciąża staw.
Skracanie dołu powtórzenia i omijanie pełnego rozciągnięcia klatki.
2. Wiosłowanie na maszynie chwytem neutralnym
2 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Wiosłowanie z podparciem klatki i chwytem neutralnym, które trenuje najszersze oraz środek pleców bez zmęczenia lędźwi.
Kroki
Ustaw poduszkę klatki tak, żeby leżała na górnej części klatki, a barki były tuż nad uchwytami.
Chwyć neutralne uchwyty dłońmi do siebie i pozwól ramionom całkowicie się wyprostować.
Napnij brzuch i dociśnij klatkę do poduszki, blokując tułów w miejscu.
Przyciągnij uchwyty do żeber, prowadząc łokcie w tył i ściągając łopatki.
Zatrzymaj się na górze z łokciami za tułowiem i mocno poczuj pracę środka pleców.
Opuść uchwyty powoli przez 2-3 sekundy do pełnego rozciągnięcia bez odrywania klatki.
Wskazówki
Klatka przy poduszce.
Łokcie w tył.
Zatrzymaj i dopnij.
Typowe błędy
Ciągnięcie bicepsami zamiast prowadzenia ruchu łokciami i plecami.
Odrywanie klatki od poduszki, żeby oszukać ciężar i obciążyć lędźwie.
Skracanie opuszczania i szybkie zrzucanie uchwytów bez napięcia.
Wzruszanie barkami na górze, przez co pracę środka pleców przejmują kaptury.
3. Goblet squat z hantlem
2 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Przysiad z jednym hantlem trzymanym przy klatce, jeden z najlepszych sposobów nauki wzorca przysiadu.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość barków, palcami lekko na zewnątrz i hantlem trzymanym pionowo przy klatce.
Obejmij obiema dłońmi górną część hantla, z łokciami skierowanymi w dół pod ciężarem.
Napnij brzuch, ustaw żebra nad biodrami i patrz przed siebie.
Usiądź biodrami w tył i w dół, prowadząc kolana zgodnie z palcami stóp.
Zejdź na dół z udami co najmniej równolegle do podłogi, wysoką klatką i łokciami między kolanami.
Dociśnij całe stopy do podłogi i wstań wysoko, prostując biodra oraz kolana.
Wskazówki
Łokcie pod ciężarem.
Kolana nad palcami.
Stań wysoko.
Typowe błędy
Odrywanie pięt od podłogi na dole przysiadu.
Zapadanie kolan do środka podczas wstawania.
Skracanie głębokości nad równoległością i pomijanie pracy pośladków oraz ud.
Zaokrąglanie dolnych pleców na dole ruchu.
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
2 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Siedzące wyciskanie hantli, które wzmacnia przednie i boczne barki z pomocą tricepsów.
Kroki
Usiądź na ławce z oparciem i oprzyj hantle na udach.
Pomóż sobie nogami przenieść hantle na wysokość barków, z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami ugiętymi około 90 stopni.
Napnij brzuch, oprzyj stopy stabilnie i dociśnij plecy do oparcia.
Wyciśnij oba hantle w górę i lekko do środka, aż ramiona będą blisko pełnego wyprostu.
Opuść hantle z kontrolą do pozycji startowej, prowadząc łokcie w dół obok żeber.
Zatrzymaj się krótko na dole, ustaw oddech i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Plecy przy oparciu.
Wyciskaj prosto w górę.
Opuść do barków.
Typowe błędy
Odrywanie dolnych pleców od ławki, żeby wycisnąć większy ciężar.
Rozstawianie łokci prosto na boki, co przeciąża przód barków.
Skracanie zakresu i kończenie ruchu daleko przed pełnym wyprostem.
Uderzanie hantlami o siebie na górze.
5. Spięcia brzucha na maszynie
2 serie · 12 powt. · 30s przerwy
Siedzące, obciążone spięcie brzucha, które izoluje górną część mięśni prostych po stałym torze zgięcia tułowia.
Kroki
Usiądź na maszynie i ustaw fotel tak, żeby poduszka leżała na górnej klatce, a nie na gardle.
Zaczep dłonie albo ramiona o uchwyty i oprzyj stopy stabilnie na podłodze lub podnóżkach.
Napnij brzuch i zwiń żebra w stronę bioder, utrzymując ruch w mięśniach brzucha.
Zatrzymaj się krótko na dole spięcia i mocno dopnij brzuch przed powrotem.
Wracaj powoli przez 2-3 sekundy, cały czas utrzymując napięcie brzucha.
Wykonuj kontrolowane powtórzenia bez odkładania stosu między nimi.
Wskazówki
Zwiń żebra w dół.
Pracuj brzuchem.
Wracaj powoli.
Typowe błędy
Ciągnięcie ramionami albo barkami zamiast zwijania tułowia pracą brzucha.
Ustawienie zbyt dużego ciężaru i wykonywanie krótkiego ruchu z rozpędu.
Pozwalanie, żeby stos odbijał na górze, co zabiera napięcie z fazy opuszczania.
Ustawienie poduszki zbyt wysoko na gardle i napinanie szyi zamiast brzucha.