Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Push press z kettlebell
3 serie · 8 powt. · 45s przerwy · obie strony
Lekkie ugięcie nóg pomaga wypchnąć ciężar nad głowę, więc udźwigniesz więcej niż ściśle.
Kroki
Ustaw kettlebell w pozycji rack przy barku, z łokciem blisko tułowia i nadgarstkiem stabilnym.
Stań ze stopami na szerokość bioder i napnij brzuch.
Ugnij kolana krótko i pionowo, bez pochylania tułowia.
Wyprostuj nogi dynamicznie i wykorzystaj ten napęd do rozpoczęcia wyciskania.
Dokończ ruch barkiem i tricepsem, blokując odważnik nad głową.
Opuść kettlebell z kontrolą z powrotem do pozycji rack.
Wskazówki
Lekki napęd nogami.
Wyciśnij nad głowę.
Delikatny wyprost.
Typowe błędy
Zbyt głęboki przysiad zamiast krótkiego dipu.
Wyciskanie samą ręką bez wykorzystania nóg.
Wyginanie dolnych pleców przy lockoucie.
Opuszczanie odważnika bez kontroli na bark.
2. Wyciskanie kettlebelli na skosie dodatnim
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Ciężar leży za nadgarstkiem, więc ruch czuć inaczej niż wyciskanie hantlami.
Kroki
Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni i przygotuj kettlebell w każdej dłoni.
Połóż się z odważnikami przy barkach, stopami płasko na podłodze i łopatkami ściągniętymi.
Wyciśnij kettlebelle nad górną część klatki, utrzymując proste nadgarstki.
Opuszczaj ciężary do poziomu klatki, prowadząc łokcie pod kątem około 45-60 stopni.
Zatrzymaj się krótko na dole bez utraty napięcia łopatek.
Wyciśnij ciężary w górę do pełnego, kontrolowanego wyprostu.
Wskazówki
Łopatki w tył.
Opuszczaj do klatki.
Wyciskaj równo.
Typowe błędy
Zapadanie nadgarstków pod odważnikami.
Ustawianie ławki zbyt stromo i zamienianie ruchu w wyciskanie barkowe.
Rozstawianie łokci prosto na boki.
Uderzanie kettlebellami o siebie na górze.
3. Wiosłowanie kettlebell jednorącz w wykroku
3 serie · 10 powt. · 40s przerwy · obie strony
Równoważy wyciskanie. Tułów nieruchomy, bez skręcania w stronę ciągu.
Kroki
Stań w pozycji wykrocznej z kettlebell w dłoni przeciwnej do nogi z przodu.
Cofnij biodra i pochyl tułów, utrzymując płaskie plecy.
Oprzyj wolną dłoń na udzie albo zostaw ją na biodrze dla równowagi.
Przyciągnij kettlebell do dolnych żeber, prowadząc łokieć blisko ciała.
Na górze ściągnij łopatkę i napnij najszerszy.
Opuść odważnik powoli i wykonaj powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Kręgosłup długi.
Prowadź łokciem.
Biodra równo.
Typowe błędy
Skręcanie tułowia, żeby pomóc przyciągnięciu.
Zaokrąglanie dolnych pleców.
Rozstawianie łokcia szeroko i tracenie akcentu na najszerszy.
Szybkie opuszczanie bez kontroli rozciągnięcia.
4. Uginanie ramion z kettlebell
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy · obie strony
Przesunięty środek ciężkości sprawia, że biceps pracuje w trochę innej linii niż z hantlem.
Kroki
Stań wysoko z kettlebellem w każdej dłoni albo jednym odważnikiem trzymanym oburącz.
Ustaw łokcie blisko żeber, barki w dół i brzuch lekko napięty.
Ugnij odważnik w stronę barków, poruszając tylko w łokciach.
Na górze mocno napnij bicepsy bez wysuwania łokci do przodu.
Opuszczaj ciężar z kontrolą do pełnego wyprostu ramion.