Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wykrok boczny naprzemienny bez obciążenia
1 seria · 8 powt. · 20s przerwy · obie strony
Pracuj spokojnie z boku na bok. Pięta nogi pracującej zostaje na ziemi, a jeśli pachwina jest spięta, skróć zakres.
Kroki
Stań wysoko ze stopami razem i dłońmi przy klatce piersiowej.
Zrób szeroki krok w bok i postaw całą stopę na ziemi.
Cofnij biodra w stronę nogi pracującej.
Druga noga zostaje długa, a klatka piersiowa wysoko.
Odepchnij się przez piętę nogi pracującej i wróć do środka.
Powtórz na drugą stronę.
Wskazówki
Pięta w dół.
Kolano nad palcami.
Ruch z boku na bok.
Typowe błędy
Zapadanie kolana do środka.
Schodzenie głębiej, niż pachwina kontroluje.
Mocne zaokrąglanie pleców.
2. Wykrok w tył bez obciążenia
1 seria · 8 powt. · 20s przerwy · obie strony
Cofnij nogę, schodź cicho i wracaj przez przednią stopę. Jeśli równowaga ucieka, oprzyj lekko palce o ścianę albo krzesło.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder.
Cofnij jedną nogę do długiego wykroku.
Kontrolowanie opuść tylne kolano w stronę podłogi.
Przednie kolano prowadź nad stopą.
Dociśnij przednią stopę i wróć do wysokiego stania.
Zmień stronę po powtórzeniach.
Wskazówki
Cichy krok.
Mocna przednia stopa.
Stań wysoko.
Typowe błędy
Zbyt krótki krok w tył.
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Odbijanie się głównie z tylnej stopy.
3. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
1 seria · 6 powt. · 20s przerwy · obie strony
Mały zakres wystarczy. Zginaj się z biodra, trzymaj długie plecy i dotknij lekko ściany, jeśli równowaga ogranicza ruch.
Kroki
Stań wysoko na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem.
Napnij tułów i utrzymaj długi kręgosłup.
Cofnij biodro nogi stojącej, a wolna noga unosi się za tobą.
Zejdź tylko do momentu, w którym czujesz pracę tyłu uda.
Poprowadź biodro do przodu i wróć do wysokiego stania.
Zmień stronę po powtórzeniach.
Wskazówki
Długi kręgosłup.
Biodra równo.
Mały zakres wystarczy.
Typowe błędy
Otwieranie bioder na bok.
Zaokrąglanie dolnych pleców.
Zbyt mocne uginanie kolana, jak w przysiadzie.
4. Wspięcia na palce w skłonie
1 seria · 12 powt. · 20s przerwy
Użyj stopnia, jeśli jest pod ręką, albo zostań na płaskiej podłodze. Wchodź płynnie na palce, zatrzymaj się krótko i schodź z kontrolą.
Kroki
Pochyl się z bioder i oprzyj dłonie o stabilną powierzchnię.
Nogi są prawie proste, kolana tylko lekko miękkie.
Wejdź wysoko na przodostopie.
Zatrzymaj się krótko na górze.
Powoli opuść pięty.
Powtarzaj bez odbijania.
Wskazówki
Wysoko na palce.
Schodź powoli.
Bez odbijania.
Typowe błędy
Sprężynowanie zamiast kontroli.
Zbyt mocne uginanie kolan.
Pomijanie wolnego opuszczania.
5. Przysiady z wyskokiem
1 seria · 6 powt. · 30s przerwy
Skoki mają być małe i sprężyste. Ląduj miękko; jeśli dziś nie chcesz uderzeń, zrób szybki przysiad ze wspięciem na palce.
Kroki
Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków.
Zejdź do ćwierć albo półprzysiadu.
Zamachnij rękami i wyskocz pionowo.
Wyląduj miękko na ugiętych kolanach.
Zatrzymaj się na moment przed kolejnym powtórzeniem.