Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Dociąganie sztangi z podpórek
3 serie · 8 powt. · 50s przerwy
Ciąg z ograniczonym zakresem ze stojaków, żeby obciążyć górne plecy bez pełnego martwego ciągu.
Kroki
Ustaw podpórki w stojaku mniej więcej na wysokości kolan i załaduj sztangę roboczym ciężarem.
Stań ze stopami na szerokość bioder, sztangą nad środkiem stopy i chwytem tuż poza kolanami.
Wybierz luz ze sztangi, napnij brzuch i unieś klatkę, utrzymując płaskie plecy.
Odepchnij podłogę nogami, prowadząc sztangę blisko ud.
Stań w pełnym wyproście, spinając pośladki oraz prostując biodra i kolana jednocześnie.
Opuść sztangę z kontrolą z powrotem na podpórki, ustaw oddech i wykonaj kolejne czyste powtórzenie.
Wskazówki
Sztanga blisko nóg.
Kręgosłup długi.
Zakończ wyprostem.
Typowe błędy
Ustawianie podpórek zbyt nisko albo zbyt wysoko, przez co znika sens częściowego zakresu.
Mocne zaokrąglanie góry pleców, żeby przepchnąć powtórzenie pod ciężarem.
Przeprost na górze zamiast zakończenia napięciem pośladków i ustawioną klatką.
Odbijanie sztangi od podpórek i używanie rozpędu zamiast resetu między powtórzeniami.
2. Szrugsy ze sztangą
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Unieś barki prosto w stronę uszu i zatrzymaj. Krążenie nic nie wnosi.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder i chwyć sztangę przy biodrach dłońmi na szerokość barków.
Ustaw barki neutralnie, ściągając je lekko w dół i w tył, z ramionami w pełni wyprostowanymi.
Napnij brzuch i utrzymaj wysoką klatkę, żeby tułów nie ruszał się w trakcie ćwiczenia.
Unieś barki prosto w stronę uszu tak wysoko, jak potrafisz, bez uginania łokci.
Zatrzymaj się na sekundę na górze i mocno napnij górną część kapturów.
Opuść sztangę powoli przez 2-3 sekundy do pozycji startowej, utrzymując napięcie.
Wskazówki
Prosto w górę.
Pauza na górze.
Bez krążenia.
Typowe błędy
Krążenie barkami zamiast unoszenia ich prosto w górę, co obciąża stawy.
Uginanie łokci, które zmienia ruch w częściowe podciąganie sztangi.
Zakładanie zbyt dużego ciężaru i skracanie zakresu do małych drgnięć.
Wysuwanie brody do przodu, przez co napięcie przenosi się na szyję.
3. Szrugsy ze sztangą za plecami w pochyleniu 30 stopni
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Sztanga za plecami zmienia kąt i sięga innej części kapturów.
Kroki
Stań przed sztangą ustawioną nisko na stojaku, tak żeby gryf znajdował się tuż za biodrami.
Chwyć sztangę nachwytem trochę szerzej niż barki, z dłońmi skierowanymi do tyłu.
Podnieś sztangę przez wyprost bioder i pochyl tułów lekko do przodu, mniej więcej 30 stopni od pionu.
Unieś barki w górę i do tyłu, mocno ściskając łopatki na górze ruchu.
Opuść barki z kontrolą przez około 2 sekundy, utrzymując stabilny tor sztangi.
Powtarzaj 8-12 razy, skupiając się na napięciu między łopatkami, a nie na samej wysokości sztangi.
Wskazówki
Sztanga za plecami.
Lekkie pochylenie.
Napnij i przytrzymaj.
Typowe błędy
Stanie całkiem pionowo zamiast lekkiego pochylenia, co zabiera akcent z dolnej części kapturów.
Uginanie łokci podczas szrugsa, przez co ruch zmienia się w podciąganie sztangi.
Zakładanie zbyt dużego ciężaru i rolowanie barków do przodu.
Pomijanie mocnego spięcia na górze, które jest kluczową częścią ćwiczenia.
4. Face pull z liną na wyciągu siedząc
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Przyciąganie liny w siadzie angażuje tylne barki, których same wznosy pomijają.
Kroki
Ustaw wyciąg powyżej głowy, podepnij linę i usiądź na ławce twarzą do stosu.
Chwyć końce liny dłońmi skierowanymi do siebie i wyprostuj ramiona przed sobą na wysokości oczu z napiętą linką.
Usiądź wysoko, oprzyj stopy stabilnie i napnij brzuch bez luzu w lince.
Przyciągnij linę do czoła, prowadząc łokcie wysoko i szeroko.
Rozdziel końce liny i mocno napnij tylne barki oraz górę pleców na końcu ruchu.
Pozwól linie wrócić powoli do startu przez około 2 sekundy i wykonuj 12-20 powtórzeń.
Wskazówki
Łokcie wysoko.
Lina do twarzy.
Otwórz klatkę.
Typowe błędy
Ciągnięcie liny do brody albo klatki, przez co ruch zmienia się w wiosłowanie.
Opuszczanie łokci, które zamienia pracę tylnych barków na pracę bicepsów.
Zaokrąglanie góry pleców podczas przyciągania i utrata spięcia między łopatkami.
Zakładanie zbyt dużego ciężaru i unoszenie kapturów, które przykrywa pracę tylnych barków.
5. Superman z hantlem
3 serie · 10 powt. · 35s przerwy
Kończy na podłodze pracą całych pleców pod niewielkim obciążeniem.
Kroki
Połóż się przodem na podłodze z prostymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głową z lekkim hantlem.
Oprzyj czoło lekko o podłogę i patrz w dół, żeby szyja została w linii kręgosłupa.
Napnij brzuch i pośladki przed rozpoczęciem ruchu.
Unieś jednocześnie klatkę, ramiona i nogi z podłogi, prowadząc hantel tylko tak wysoko, jak jest komfortowo.
Zatrzymaj pozycję na 1-2 sekundy, mocno napinając dolne plecy i pośladki.
Opuść ciało z kontrolą na podłogę i ustaw pozycję przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Małe uniesienie.
Szyja długa.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Używanie zbyt dużego ciężaru i przeciążanie dolnych pleców.
Zadzieranie głowy zamiast patrzenia w dół.
Uginanie ramion albo kolan i skracanie dźwigni.
Szybkie odbijanie rąk i nóg zamiast spokojnego zatrzymania na górze.