Obwód z kettlebell oparty na zawiasie biodrowym i przenoszeniu, który utrzymuje wysokie tętno, obciążając wzorce swingu, martwego ciągu, wyciskania i marszu z ciężarem.
Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Swing z kettlebell
4 serie · 15 powt. · 40s przerwy
Klasyczny swing z kettlebell, eksplozywny zawias biodrowy do mocy pośladków i kondycji.
Kroki
Ustaw kettlebell przed sobą i stań ze stopami trochę szerzej niż biodra.
Cofnij biodra, chwyć uchwyt obiema dłońmi i ściągnij odważnik między nogi.
Dynamicznie wyprostuj biodra, pozwalając kettlebell polecieć do wysokości klatki.
Trzymaj ramiona luźne, a odważnik prowadź mocą bioder.
Pozwól kettlebell wrócić między nogi, cofając biodra i utrzymując płaskie plecy.
Powtarzaj w rytmie, kończąc serię przez odstawienie odważnika przed sobą.
Wskazówki
Cofnij odważnik.
Wystrzel biodrami.
Ramiona luźne.
Typowe błędy
Robienie przysiadu zamiast zawiasu biodrowego.
Unoszenie odważnika rękami jak front raise.
Zaokrąglanie pleców przy powrocie między nogi.
Przeprost dolnych pleców na górze zamiast spięcia pośladków.
2. Martwy ciąg sumo z kettlebell
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Szeroka pozycja, klatka wysoko, kettlebell między stopami. Wstawaj, odpychając podłogę.
Kroki
Stań szerzej niż barki z palcami lekko na zewnątrz i kettlebell między stopami.
Cofnij biodra i ugnij kolana, chwytając uchwyt obiema dłońmi.
Napnij brzuch, ustaw wysoką klatkę i płaskie plecy.
Dociśnij stopy do podłogi i wstań, prowadząc odważnik pionowo w górę.
Na górze wyprostuj biodra i napnij pośladki.
Opuść kettlebell z powrotem między stopy, kontrolując biodra i kolana.
Wskazówki
Stopy szeroko.
Uchwyt między stopami.
Poprowadź biodra do przodu.
Typowe błędy
Zaokrąglanie pleców przy podnoszeniu.
Zapadanie kolan do środka.
Ciągnięcie ciężaru rękami zamiast pracy nóg i bioder.
Przeprost lędźwi na górze.
3. Push press z kettlebell
3 serie · 8 powt. · 40s przerwy · obie strony
Lekkie ugięcie nóg pomaga wypchnąć ciężar nad głowę, więc udźwigniesz więcej niż ściśle.
Kroki
Ustaw kettlebell w pozycji rack przy barku, z łokciem blisko tułowia i nadgarstkiem stabilnym.
Stań ze stopami na szerokość bioder i napnij brzuch.
Ugnij kolana krótko i pionowo, bez pochylania tułowia.
Wyprostuj nogi dynamicznie i wykorzystaj ten napęd do rozpoczęcia wyciskania.
Dokończ ruch barkiem i tricepsem, blokując odważnik nad głową.
Opuść kettlebell z kontrolą z powrotem do pozycji rack.
Wskazówki
Lekki napęd nogami.
Wyciśnij nad głowę.
Delikatny wyprost.
Typowe błędy
Zbyt głęboki przysiad zamiast krótkiego dipu.
Wyciskanie samą ręką bez wykorzystania nóg.
Wyginanie dolnych pleców przy lockoucie.
Opuszczanie odważnika bez kontroli na bark.
4. Gorilla row z kettlebellami
3 serie · 10 powt. · 40s przerwy · obie strony
Przyciąganie w pochyleniu z dwoma ciężarami blokuje tułów, gdy pracuje jedna ręka.
Kroki
Ustaw dwa kettlebelle między stopami i stań szerzej niż biodra.
Cofnij biodra, pochyl tułów i chwyć oba uchwyty z płaskimi plecami.
Napnij brzuch i utrzymaj barki nisko.
Przyciągnij jeden kettlebell do żeber, prowadząc łokieć blisko boku.