Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wyciskanie na wyciągu leżąc na ławce
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Wyciskanie leżąc na wyciągach utrzymuje napięcie klatki na górze, inaczej niż ze sztangą.
Kroki
Ustaw płaską ławkę między dwoma wyciągami i ustaw oba bloczki na najniższej pozycji z pojedynczymi uchwytami.
Połóż się na ławce i wyciśnij oba uchwyty nad klatkę, aż ramiona będą wyprostowane.
Opuszczaj uchwyty do poziomu klatki, prowadząc łokcie pod kątem około 60-75 stopni względem tułowia.
Zatrzymaj się krótko na dole z rozciągniętą klatką i mocno dociśniętą górą pleców do ławki.
Wyciśnij oba uchwyty w górę po lekkim łuku, aż spotkają się nad klatką przy pełnym wyproście ramion.
Napnij klatkę na górze i wykonuj 8-12 kontrolowanych powtórzeń.
Wskazówki
Łopatki w tył.
Wyciśnij i zbliż.
Powolny powrót.
Typowe błędy
Rozstawianie łokci pod kątem 90 stopni, co przeciąża przód barków i zmniejsza pracę klatki.
Prowadzenie uchwytów różnymi torami, przez co jedna strona dominuje.
Skracanie wyprostu na górze i pomijanie spięcia klatki.
Odrywanie głowy albo bioder od ławki, żeby pomóc sobie dźwignią.
2. Jednorącz wyciskanie na klatkę stojąc na wyciągu
3 serie · 10 powt. · 40s przerwy · obie strony
Wyciskanie jedną ręką w staniu wymaga od core zatrzymania rotacji tułowia.
Kroki
Ustaw wyciąg na wysokości klatki i chwyć uchwyt jedną dłonią, z dłonią skierowaną w dół.
Zrób krok do przodu do pozycji wykrocznej z nogą strony pracującej z tyłu, a barki i biodra ustaw prosto.
Mocno napnij brzuch, żeby linka nie obracała tułowia w stronę wyciągu.
Wyciśnij uchwyt prosto do przodu, aż ramię będzie w pełni wyprostowane, utrzymując bark ściągnięty w tył.
Zatrzymaj się na moment w pełnym wyproście, czując napięcie klatki i tricepsa.
Wróć uchwytem powoli do klatki z kontrolą i wykonaj powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Żebra nisko.
Wyciskaj w poprzek ciała.
Nie pozwól się skręcić.
Typowe błędy
Pozwalanie tułowiowi obracać się w stronę wyciągu, przez co klatka traci obciążenie.
Wyciskanie po skosie przez ciało zamiast prosto do przodu.
Stanie zbyt blisko stosu, przez co linka luzuje się na początku powtórzenia.
Unoszenie barku przy pełnym wyproście zamiast utrzymania łopatki w dół.
3. Uginanie ramion na wyciągu z prostym drążkiem
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Wyciąg utrzymuje napięcie na dole, gdzie wolny ciężar je traci.
Kroki
Ustaw wyciąg na najniższej pozycji, podepnij prosty drążek i chwyć go podchwytem na szerokość barków.
Odejdź lekko do tyłu, żeby linka była napięta przy pełnym wyproście ramion, i stań wysoko z łokciami przy żebrach.
Ugnij drążek w stronę barków, poruszając tylko w łokciach i utrzymując ramiona nieruchomo.
Na górze mocno napnij bicepsy, gdy drążek jest kilka centymetrów od obojczyków.
Opuszczaj drążek powoli przez 2-3 sekundy, walcząc z napięciem linki do pełnego wyprostu.
Ustaw postawę i wykonuj 10-15 kontrolowanych powtórzeń bez pomocy pleców ani bioder.
Wskazówki
Łokcie przy tułowiu.
Uginaj do barków.
Kontroluj powrót.
Typowe błędy
Odchylanie tułowia do tyłu, żeby wyrzucić drążek w górę.
Wysuwanie łokci do przodu na górze, co zmienia ruch w częściowe unoszenie przodem.
Pomijanie pełnego wyprostu na dole, gdzie biceps powinien być rozciągnięty.
Zbyt szybkie opuszczanie, przez co znika najcenniejsza część napięcia.
4. Skłon boczny na wyciągu
3 serie · 12 powt. · 35s przerwy · obie strony
Skłony boczne pracują nad talią przeciw oporowi. Ruch tylko w bok.
Kroki
Ustaw wyciąg na najniższej pozycji, podepnij pojedynczy uchwyt i stań bokiem do stosu.
Chwyć uchwyt dłonią bliższą wyciągu i stań wysoko ze stopami na szerokość bioder.
Drugą dłoń oprzyj na biodrze i pozwól lince lekko pociągnąć cię w stronę stosu na starcie.
Zegnij tułów w bok od stosu przez napięcie mięśni skośnych po dalszej stronie ciała.
Zatrzymaj się na końcu skłonu z mocnym spięciem brzucha, utrzymując biodra równo i wysoką klatkę.
Wróć powoli do startu przez około 2 sekundy i wykonuj 12-15 powtórzeń przed zmianą strony.
Wskazówki
Żebra do biodra.
Bez skręcania.
Mały zakres.
Typowe błędy
Pochylanie się do przodu albo do tyłu zamiast czystego ruchu w bok.
Ciągnięcie uchwytu ręką, przez co ćwiczenie zmienia się w jednoręczny szrugs.
Przesuwanie bioder w bok i zabieranie pracy mięśniom skośnym.
Pośpiech i odbijanie na dole zamiast kontroli powrotu.
5. Prostowanie nogi w tył na wyciągu z oparciem o ławkę
3 serie · 12 powt. · 35s przerwy · obie strony
Kończy bezpośrednim ruchem na pośladek, bez potrzeby balansu na nodze stojącej.
Kroki
Przypnij mankiet wyciągu do kostki, ustaw bloczek na najniższej pozycji i stań twarzą do stosu.
Odejdź kilka kroków od wyciągu i oprzyj przedramiona o płaską ławkę przed sobą.
Napnij brzuch i ustaw nogę pracującą lekko z przodu, żeby linka była napięta już na starcie.
Poprowadź prostą nogę w tył i w górę przez mocne napięcie pośladka, kończąc w linii z tułowiem albo odrobinę wyżej.
Zatrzymaj się na górze z mocnym spięciem pośladka, utrzymując biodra równo i dolne plecy neutralnie.
Opuść nogę z kontrolą do startu i wykonuj 12-15 powtórzeń przed zmianą strony.
Wskazówki
Noga wyprostowana.
Napnij pośladek.
Powolny powrót.
Typowe błędy
Wyginanie dolnych pleców, żeby unieść nogę wyżej, zamiast pracy pośladkiem.
Otwieranie biodra nogi pracującej, przez co ruch przejmują dolne plecy.
Uginanie kolana w trakcie powtórzenia, co zwiększa udział tyłu uda.
Pozwalanie lince szarpnąć nogę do przodu zamiast kontrolowanego powrotu.