Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Unoszenie ramion bokiem z gumą
2 serie · 12 powt. · 25s przerwy
Unoś w bok tylko do wysokości barków. Wyżej włącza już szyję.
Kroki
Stań na środku gumy stopami na szerokość barków i trzymaj końce przy bokach ciała.
Zostaw lekkie ugięcie w łokciach, a dłonie skieruj w stronę ud na początku ruchu.
Unieś ramiona prosto w bok do wysokości barków, prowadząc ruch łokciami.
Zatrzymaj się krótko na górze i poczuj napięcie bocznej części barków.
Opuść ramiona z kontrolą przez 2-3 sekundy, nie pozwalając gumie ściągnąć ich w dół.
Powtórz 12-15 razy, wybierając czystą technikę zamiast większego oporu.
Wskazówki
Prowadź łokciami.
Zatrzymaj na wysokości barków.
Bez wzruszania barków.
Typowe błędy
Bujanie tułowiem, żeby wyrzucić ramiona do góry.
Całkowite blokowanie łokci, przez co napięcie ucieka do przedramion i nadgarstków.
Unoszenie ramion powyżej barków, gdzie pracę przejmują kaptury.
Używanie zbyt mocnej gumy i utrata izolacji barków.
2. Jednorącz unoszenie ramienia bokiem z gumą
2 serie · 10 powt. · 25s przerwy · obie strony
Wznosy jedną ręką nie pozwalają mocniejszej stronie przejąć pracy. Nie przechylaj tułowia.
Kroki
Stań prawą stopą na jednym końcu gumy i chwyć drugi koniec prawą dłonią przy udzie.
Ustaw stopy na szerokość barków i zostaw lekkie ugięcie w łokciu pracującej ręki.
Unieś prawe ramię prosto w bok do wysokości barku.
Zatrzymaj się krótko na górze, czując pracę bocznej części barku.
Opuść ramię z kontrolą przez 2-3 sekundy, przeciwstawiając się oporowi gumy.
Wykonaj 10-12 powtórzeń na rękę, a potem zmień stronę.
Wskazówki
Jedna ręka naraz.
Tułów nieruchomy.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Przechylanie tułowia w przeciwną stronę, żeby wyrzucić ramię do góry.
Blokowanie łokcia na sztywno, co przenosi napięcie do przedramienia.
Unoszenie ręki powyżej barku, gdzie pracę przejmują kaptury.
Używanie zbyt mocnej gumy i utrata czystej techniki.
3. Szrugsy z gumą
2 serie · 12 powt. · 20s przerwy
Wzrusz barkami prosto w górę, zatrzymaj na moment i opuść powoli. Bez krążenia barkami.
Kroki
Stań na środku gumy stopami na szerokość barków i trzymaj końce przy bokach ciała.
Stań wysoko z prostymi ramionami, barkami opuszczonymi i brodą lekko cofniętą.
Unieś oba barki prosto w stronę uszu, trzymając ramiona proste i łokcie miękkie.
Zatrzymaj się krótko na górze, mocno napinając górne kaptury.
Opuść barki z kontrolą przez 2-3 sekundy, nie pozwalając gumie szarpnąć w dół.
Powtórz 12-20 razy, skupiając się na napięciu na górze.
Wskazówki
Prosto w górę.
Pauza na górze.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Kręcenie barkami w przód i w tył zamiast unoszenia ich prosto w górę.
Zginanie łokci, przez co ruch zmienia się w częściowe wiosłowanie.
Stanie na gumie nierówno i tworzenie różnego oporu po stronach.