Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem
2 serie · 12 powt. · 20s przerwy · obie strony
Unoś z boku biodra, nie z dolnych pleców. Mały i spokojny zakres daje tu więcej niż duży.
Kroki
Połóż się na boku na macie, nogi ułóż jedna na drugiej, a dolną rękę wyciągnij pod głowę.
Ustaw biodra jedno nad drugim i lekko ugnij dolną nogę dla stabilności.
Górną nogę zostaw prostą, stopę lekko zadrzyj, a palce skieruj delikatnie do przodu.
Unieś górną nogę płynnie w stronę sufitu.
Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz mocną pracę z boku biodra. Nie musisz unosić nogi bardzo wysoko.
Opuść nogę powoli, nie odkładając jej ciężko na dolną nogę, i powtórz.
Wskazówki
Biodra jedno nad drugim.
Unoś z boku biodra.
Ruch powoli.
Typowe błędy
Odchylanie bioder do tyłu, żeby unieść nogę wyżej.
Machanie nogą za szybko zamiast spokojnej pracy mięśnia.
Kierowanie palców mocno do góry, przez co ruch przejmuje przód biodra.
Przesuwanie górnego biodra do przodu i utrata pracy bocznego pośladka.
2. Odwodzenie biodra z gumą
2 serie · 12 powt. · 25s przerwy · obie strony
Napieraj na gumę, trzymając biodra jedno nad drugim. Ruch powolny, zatrzymaj się, zanim włączą się dolne plecy.
Kroki
Załóż mini band wokół kostek albo tuż nad kolanami, zależnie od potrzebnego oporu.
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i oprzyj dłonie na biodrach.
Przenieś ciężar na lewą nogę i poprowadź prawą nogę prosto w bok przeciw oporowi gumy.
Zatrzymaj się krótko na górze, czując napięcie z boku prawego biodra.
Opuść nogę z kontrolą do pozycji startowej, utrzymując lekkie napięcie gumy.
Wykonaj 12-15 powtórzeń na stronę, a potem zmień nogę.
Wskazówki
Biodra jedno nad drugim.
Napieraj na gumę.
Ruch powoli.
Typowe błędy
Przechylanie tułowia w przeciwną stronę, żeby łatwiej unieść nogę.
Otwieranie bioder i skręcanie miednicy zamiast czystego ruchu w bok.
Użycie zbyt mocnej gumy, przez co nie da się poczuć pracy pośladka.
Szybkie odpuszczanie nogi do środka i tracenie kontroli opuszczania.
3. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
2 serie · 6 powt. · 25s przerwy · obie strony
Zginaj się na jednej nodze z równymi biodrami i długim kręgosłupem. Dotknij ściany dla równowagi i utrzymaj mały zakres.
Kroki
Stań wysoko na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem.
Napnij tułów i utrzymaj długie plecy.
Cofnij biodro nogi stojącej, a druga noga unosi się za tobą.
Schodź tylko do zakresu, w którym biodra zostają równo.
Poczuj pracę tyłu uda i pośladka nogi stojącej.
Poprowadź biodro do przodu i wróć do wysokiego stania.
Wskazówki
Kręgosłup długi.
Biodra równo.
Mały zakres wystarczy.
Typowe błędy
Otwieranie bioder na bok podczas opuszczania.
Zaokrąglanie dolnych pleców.
Zbyt mocne uginanie kolana, przez co ruch zmienia się w przysiad.
Walczenie o równowagę zamiast użycia lekkiego podparcia.
4. Wykrok w tył bez obciążenia
2 serie · 8 powt. · 25s przerwy · obie strony
Cofnij nogę do płytkiego wykroku i wróć. Trzymaj podparcie i utrzymaj komfort przedniego kolana.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder.
Cofnij jedną nogę do długiego wykroku.
Opuść tylne kolano w stronę podłogi z kontrolą.
Przednie kolano prowadź nad stopą, bez zapadania do środka.
Dociśnij przednią stopę i wróć do wysokiego stania.
Wykonaj powtórzenia spokojnie, potem zmień stronę.
Wskazówki
Użyj podparcia.
Krok zostaje płytki.
Przednie kolano ma komfort.
Typowe błędy
Zbyt krótki krok w tył, który przeciąża przód kolana.