Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Siad przy ścianie
2 serie · 25s zatrzymania · 30s przerwy
Zsuń się w dół, aż poczujesz pracę ud, i utrzymaj pozycję, oddychając spokojnie. Wyjdź wcześniej, jeśli kolana dają znać.
Kroki
Stań plecami do gładkiej ściany i ustaw stopy około dwóch długości stopy przed ścianą.
Zsuń się po ścianie, uginając kolana, aż uda będą blisko równoległości z podłogą.
Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, a kolana nad kostkami.
Dociśnij dolne plecy do ściany, ręce zostaw luźno po bokach albo wyciągnij przed siebie.
Oddychaj spokojnie, utrzymując kolana w linii z palcami stóp mimo narastającego zmęczenia.
Wytrzymaj 30-60 sekund, a potem powoli wysuń się z pozycji do stania.
Wskazówki
Plecy przy ścianie.
Kolana komfortowo.
Oddychaj w trzymaniu.
Typowe błędy
Ustawianie stóp zbyt blisko ściany, przez co kolana mocno wychodzą przed palce.
Odrywanie dolnych pleców od ściany, kiedy uda zaczynają się męczyć.
Zapadanie kolan do środka w trakcie trzymania.
Wstrzymywanie oddechu, żeby przetrwać pieczenie w udach.
2. Przysiad do podwyższenia
2 serie · 10 powt. · 25s przerwy
Cofnij biodra do krzesła, dotknij lekko i wstań. Kolana prowadź nad palcami, użyj wyższego krzesła w razie potrzeby.
Kroki
Ustaw stabilne krzesło, ławkę lub skrzynię za sobą i stań przed nim ze stopami mniej więcej na szerokość barków.
Skrzyżuj ręce przed klatką piersiową albo wyciągnij je przed siebie dla równowagi.
Cofnij biodra w stronę podwyższenia, trzymając klatkę piersiową wysoko i ciężar na całych stopach.
Schodź spokojnie, aż pośladki lekko dotkną podwyższenia. Nie opadaj na nie ciężko.
Zatrzymaj się krótko, ale nie rozluźniaj brzucha ani nóg.
Dociśnij stopy do podłogi i wstań prosto, napinając pośladki na górze.
Wskazówki
Najpierw cofnij biodra.
Kolana idą nad palce.
Wstań wysoko z kontrolą.
Typowe błędy
Opadanie ciężko na krzesło zamiast lekkiego, kontrolowanego dotknięcia.
Schodzenie prosto w dół bez cofnięcia bioder.
Zapadanie kolan do środka podczas wstawania.
Zaokrąglanie dolnych pleców na dole ruchu.
3. Wspięcia na palce w opadzie bez obciążenia
2 serie · 12 powt. · 20s przerwy
Użyj ściany albo krzesła jako podparcia. Wejdź płynnie na palce, zatrzymaj i opuść bez odbijania.
Kroki
Zegnij się w biodrach i oprzyj dłonie o stabilną powierzchnię.