Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Podpór wysoki
2 serie · 20s zatrzymania · 25s przerwy
Utrzymaj wysoki plank na prostych rękach. Ciało zostaje długie, oddech spokojny, a kolana możesz opuścić, jeśli pozycja jest zbyt trudna.
Kroki
Zacznij w klęku podpartym, z dłońmi płasko na podłodze bezpośrednio pod barkami.
Odstaw stopy po kolei do tyłu, aż nogi będą proste, a ciało utworzy długą linię.
Odepchnij podłogę dłońmi, lekko rozsuwając łopatki i utrzymując aktywne barki.
Napnij pośladki i brzuch, żeby biodra nie opadały ani nie unosiły się za wysoko.
Oddychaj spokojnie, patrząc w podłogę między dłońmi, tak aby szyja została neutralna.
Po wyznaczonym czasie opuść kolana na podłogę z kontrolą i odpocznij przed kolejną serią.
Wskazówki
Odepchnij podłogę.
Ciało długie.
Oddychaj spokojnie.
Typowe błędy
Opuszczanie bioder w stronę podłogi, co przenosi napięcie z brzucha na dolne plecy.
Unoszenie bioder zbyt wysoko, przez co pozycja traci charakter podporu.
Opuszczanie głowy albo wysuwanie brody do przodu, co zaburza linię ciała.
Zapadanie się między barkami zamiast aktywnego odpychania podłogi.
2. Deska bokiem na przedramieniu
2 serie · 20s zatrzymania · 30s przerwy · obie strony
Łokieć pod barkiem, biodra uniesione w jednej linii. Oprzyj się na dolnym kolanie, jeśli biodra zaczynają opadać.
Kroki
Połóż się na boku, oprzyj przedramię płasko na podłodze i ustaw łokieć dokładnie pod barkiem.
Ułóż stopy jedna na drugiej i napnij brzuch, żeby przygotować całe ciało do podporu.
Unieś biodra z podłogi, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do stóp.
Górną dłoń oprzyj na biodrze albo wyciągnij ją w stronę sufitu dla równowagi.
Oddychaj spokojnie, utrzymując biodra wysoko i klatkę piersiową skierowaną w bok.
Po wyznaczonym czasie opuść biodra z kontrolą, zmień stronę i powtórz.
Wskazówki
Łokieć pod barkiem.
Biodra uniesione.
Ciało w jednej linii.
Typowe błędy
Opuszczanie bioder w trakcie trzymania, przez co bok tułowia przestaje pracować.
Obracanie klatki piersiowej w stronę podłogi zamiast utrzymania ciała bokiem.
Ustawianie łokcia przed barkiem albo za barkiem, co może przeciążać staw.
Wstrzymywanie oddechu zamiast spokojnego oddychania przez całą serię.
3. Superman
2 serie · 10 powt. · 20s przerwy
Unieś klatkę i nogi tylko lekko. Nie chodzi o wysokość, ale o długą szyję i spokojny oddech.
Kroki
Połóż się na brzuchu na macie, z rękami wyciągniętymi nad głową i nogami prostymi za sobą.
Napnij brzuch i pośladki, żeby przygotować ciało przed uniesieniem.
Unieś jednocześnie ręce, klatkę piersiową i nogi z podłogi, prowadząc ruch górną częścią pleców.
Zatrzymaj pozycję na 1-2 sekundy, czując napięcie pleców i pośladków.
Opuść wszystko powoli przez 2-3 sekundy, utrzymując szyję w linii z kręgosłupem.
Powtórz 10-15 razy, stawiając płynny ruch i napięcie ponad wysokość uniesienia.
Wskazówki
Małe uniesienie.
Szyja długa.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Zadzieranie głowy w stronę sufitu, co przeciąża szyję.
Odbijanie klatki piersiowej i nóg z rozpędu zamiast spokojnego uniesienia.
Wstrzymywanie oddechu przez całe powtórzenie.
Próba bardzo wysokiego uniesienia, która ściska dolne plecy zamiast je wzmacniać.
4. Rolowanie kręgosłupa w skłonie
1 seria · 6 powt. · 15s przerwy
Rozwijaj się w dół segment po segmencie z miękkimi kolanami, potem wracaj powoli. Zakres mały i komfortowy.
Kroki
Stań prosto na płaskim podłożu, ze stopami na szerokość bioder i rękami luźno przed udami.
Przyciągnij brodę lekko do klatki piersiowej i zacznij powoli zwijać się w dół.
Schodź segment po segmencie: najpierw górne plecy, potem środek, potem dolna część.
Pozwól rękom swobodnie zwisać przed piszczelami i sięgnij w stronę podłogi bez wymuszania zakresu.
Zatrzymaj się krótko na dole, czując rozciąganie tyłu ciała.
Wróć do stania tak samo spokojnie, rozwijając kręgosłup segment po segmencie.
Wskazówki
Segment po segmencie.
Kolana miękkie.
Wracaj powoli.
Typowe błędy
Pochylanie się tylko z bioder zamiast spokojnego rolowania kręgosłupa.
Zbyt mocne uginanie kolan, przez co znika rozciąganie tyłu ud.
Schodzenie głębiej niż pozwala komfortowy zakres.
Szybkie prostowanie się zamiast kontrolowanego powrotu segment po segmencie.