Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Skok na skrzynię
3 serie · 5 powt. · 45s przerwy
Dynamiczny skok z podłogi na stabilne podwyższenie, który rozwija moc nóg i miękkie lądowanie.
Kroki
Stań w wygodnej odległości przed stabilną skrzynią, ze stopami na szerokość barków.
Zejdź do ćwierćprzysiadu, cofając biodra i prowadząc ramiona za siebie.
Wybij się mocno z podłogi, jednocześnie prowadząc ramiona do przodu i w górę.
W locie podciągnij kolana pod siebie i przygotuj stopy do miękkiego lądowania na skrzyni.
Wyląduj na obu stopach w lekkim ćwierćprzysiadzie, z wysoką klatką piersiową.
Wyprostuj się na skrzyni, a potem zejdź jedną nogą po drugiej i przygotuj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Załaduj biodra.
Ląduj miękko.
Zejdź krokiem.
Typowe błędy
Zeskakiwanie ze skrzyni zamiast spokojnego zejścia, co niepotrzebnie dokłada uderzeń na kolana.
Lądowanie na sztywnych nogach zamiast miękkiego przyjęcia w ćwierćprzysiadzie.
Wybór zbyt wysokiej skrzyni, przez co skok staje się chaotyczny i ryzykowny.
Poleganie głównie na zamachu ramion bez mocnego wybicia nogami.
2. Wejście na podwyższenie z kolanem i sztangą w front rack
3 serie · 6 powt. · 45s przerwy · obie strony
Jednonóż wykonywane wejście na podwyższenie z uniesieniem kolana i sztangą trzymaną z przodu barków.
Kroki
Ustaw skrzynię mniej więcej na wysokości kolana i oprzyj sztangę na przodzie barków z wysoko uniesionymi łokciami.
Stań blisko skrzyni, napnij brzuch i postaw jedną stopę całkowicie płasko na jej górze.
Dociśnij całą stopę do skrzyni i wejdź wysoko, utrzymując klatkę uniesioną oraz sztangę stabilnie.
Na górze unieś przeciwnie kolano do przodu i w górę do wysokości biodra, jak w sprincie.
Opuść nogę z powrotem i zejdź ze skrzyni z kontrolą, bez ciężkiego uderzenia o podłogę.
Wróć do pozycji startowej i wykonaj zaplanowane powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Cała stopa na skrzyni.
Odepchnij platformę.
Zakończ wysoko.
Typowe błędy
Odpychanie się nogą stojącą na podłodze zamiast pracy nogą na skrzyni.
Opuszczanie łokci w front rack, co zapada klatkę i zaokrągla plecy.
Wybieranie zbyt wysokiej skrzyni, które wymusza przechylenie bioder i zabiera pracę uda.
Schodzenie ze skrzyni z hukiem zamiast kontroli.
3. Swing z kettlebell
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Klasyczny swing z kettlebell, eksplozywny zawias biodrowy do mocy pośladków i kondycji.
Kroki
Ustaw kettlebell przed sobą i stań ze stopami trochę szerzej niż biodra.
Cofnij biodra, chwyć uchwyt obiema dłońmi i ściągnij odważnik między nogi.
Dynamicznie wyprostuj biodra, pozwalając kettlebell polecieć do wysokości klatki.
Trzymaj ramiona luźne, a odważnik prowadź mocą bioder.
Pozwól kettlebell wrócić między nogi, cofając biodra i utrzymując płaskie plecy.
Powtarzaj w rytmie, kończąc serię przez odstawienie odważnika przed sobą.
Wskazówki
Cofnij odważnik.
Wystrzel biodrami.
Ramiona luźne.
Typowe błędy
Robienie przysiadu zamiast zawiasu biodrowego.
Unoszenie odważnika rękami jak front raise.
Zaokrąglanie pleców przy powrocie między nogi.
Przeprost dolnych pleców na górze zamiast spięcia pośladków.
4. Przysiad bułgarski z hantlem w goblet
2 serie · 8 powt. · 45s przerwy · obie strony
Przysiad bułgarski z jednym hantlem przy klatce, który wzmacnia uda, pośladki i równowagę.
Kroki
Stań długim krokiem przed ławką i oprzyj wierzch jednej stopy na poduszce za sobą.
Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce, obejmując górną część ciężaru obiema dłońmi.
Ustaw przednią stopę płasko, prowadź kolano nad środkiem stopy i pochyl tułów tylko lekko.
Zejdź pionowo w dół, uginając przednie kolano, aż tylne kolano zawiśnie tuż nad podłogą.
Zatrzymaj się krótko na dole z przednią stopą stabilnie na podłodze i wysoką klatką.
Dociśnij piętę oraz środek przedniej stopy i wróć do góry, zostawiając tylną nogę rozluźnioną.
Wskazówki
Ciężar przy klatce.
Przednie kolano nad palcami.
Stabilny zakres.
Typowe błędy
Stanie zbyt blisko ławki, co wypycha przednie kolano daleko do przodu.
Zapadanie przedniego kolana do środka podczas wstawania.
Odpychanie się tylną stopą zamiast pracy przednią nogą.
Odbijanie z dołu i pomijanie najtrudniejszej części ruchu.
5. Wspięcia na palce jednonóż z hantlem
2 serie · 10 powt. · 45s przerwy · obie strony
Jednonóż wykonywane wspięcia na palce z hantlem, które wzmacniają łydkę i stopę każdej strony osobno.
Kroki
Stań jedną stopą na krawędzi stopnia albo płaskiej podłodze i trzymaj hantel w jednej dłoni.
Drugą dłonią złap stabilne podparcie dla równowagi.
Opuść piętę powoli, aż poczujesz rozciągnięcie łydki.
Dociśnij przodostopie i wejdź jak najwyżej na palce.
Zatrzymaj się na górze z mocnym napięciem łydki.
Opuść piętę przez 2-3 sekundy i wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Najpierw równowaga.
Wejdź wysoko.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Odbijanie z dołu zamiast kontrolowanego opuszczania.
Skracanie zakresu i brak pełnego wejścia na palce.
Zapadanie kostki do środka podczas wspięcia.
Pomaganie sobie za mocno ręką trzymającą podparcie.