Wszystkie rutyny

Moc i przyciąganie jednorącz

Jednostronna praca dynamiczna i przyciąganie, które szybko pokazują słabszą stronę.

Dodaj do Forma
Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

Ćwiczenia

1. Zarzut i wyciskanie hantla jednorącz

4 serie · 5 powt. · 60s przerwy · obie strony

Ruch całego ciała na jedną stronę. Zacznij lekko, bo chwyt wymaga wprawy.

Kroki

  • Stań ze stopami na szerokość bioder i hantlem między stopami albo przy jednej nodze.
  • Cofnij biodra, chwyć hantel i ustaw płaskie plecy z napiętym brzuchem.
  • Dynamicznie wyprostuj biodra i poprowadź hantel blisko ciała na bark.
  • Złap hantel stabilnie na barku, ustaw żebra nad biodrami i napnij brzuch.
  • Wyciśnij hantel prosto nad głowę do pełnego wyprostu ramienia.
  • Opuść hantel z kontrolą na bark, potem w dół, i wykonaj powtórzenia przed zmianą strony.

Wskazówki

  • Napęd z bioder.
  • Chwyt na barku.
  • Wyciśnij po ustabilizowaniu.

Typowe błędy

  • Szarpanie hantla samą ręką zamiast użycia nóg i bioder.
  • Zaokrąglanie pleców przy podnoszeniu hantla z dołu.
  • Wyciskanie hantla po skosie przed głową zamiast stabilnie nad bark.
  • Przechylanie tułowia na bok pod ciężarem.

2. Push press z kettlebell

3 serie · 8 powt. · 50s przerwy · obie strony

Wykorzystuje nogi do rozpoczęcia ruchu, więc udźwigniesz więcej niż w ścisłym wyciskaniu.

Kroki

  • Ustaw kettlebell w pozycji rack przy barku, z łokciem blisko tułowia i nadgarstkiem stabilnym.
  • Stań ze stopami na szerokość bioder i napnij brzuch.
  • Ugnij kolana krótko i pionowo, bez pochylania tułowia.
  • Wyprostuj nogi dynamicznie i wykorzystaj ten napęd do rozpoczęcia wyciskania.
  • Dokończ ruch barkiem i tricepsem, blokując odważnik nad głową.
  • Opuść kettlebell z kontrolą z powrotem do pozycji rack.

Wskazówki

  • Lekki napęd nogami.
  • Wyciśnij nad głowę.
  • Delikatny wyprost.

Typowe błędy

  • Zbyt głęboki przysiad zamiast krótkiego dipu.
  • Wyciskanie samą ręką bez wykorzystania nóg.
  • Wyginanie dolnych pleców przy lockoucie.
  • Opuszczanie odważnika bez kontroli na bark.

3. Gorilla row z kettlebellami

3 serie · 10 powt. · 45s przerwy · obie strony

Przyciąganie w pochyleniu z dwoma ciężarami blokuje tułów, gdy pracuje jedna ręka.

Kroki

  • Ustaw dwa kettlebelle między stopami i stań szerzej niż biodra.
  • Cofnij biodra, pochyl tułów i chwyć oba uchwyty z płaskimi plecami.
  • Napnij brzuch i utrzymaj barki nisko.
  • Przyciągnij jeden kettlebell do żeber, prowadząc łokieć blisko boku.
  • Opuść go z kontrolą i powtórz ruch drugą ręką.
  • Kontynuuj naprzemiennie, pilnując nieruchomego tułowia.

Wskazówki

  • Pochyl się i utrzymaj.
  • Przyciągaj jedną stroną.
  • Biodra równo.

Typowe błędy

  • Zaokrąglanie dolnych pleców w pozycji skłonu.
  • Skręcanie tułowia przy każdym przyciągnięciu.
  • Rozstawianie łokci szeroko i tracenie pracy najszerszych.
  • Szarpanie odważników z podłogi rozpędem.

4. Unoszenie kettlebell przodem

3 serie · 12 powt. · 40s przerwy

Wznos przodem z ciężarem w obu dłoniach, co utrzymuje równą pracę barków.

Kroki

  • Stań wysoko z kettlebell trzymanym przed udami.
  • Napnij brzuch, ściągnij barki w dół i zostaw lekkie ugięcie łokci.
  • Unieś odważnik przed siebie kontrolowanym ruchem.
  • Zatrzymaj się na wysokości barków, bez unoszenia ciężaru wyżej.
  • Przytrzymaj krótko napięcie przednich barków.
  • Opuść kettlebell powoli do startu przez 2-3 sekundy.

Wskazówki

  • Obie dłonie na uchwycie.
  • Zatrzymaj na wysokości oczu.
  • Żebra nisko.

Typowe błędy

  • Bujanie tułowiem i wyrzucanie ciężaru rozpędem.
  • Unoszenie powyżej barków, gdzie pracę przejmują kaptury.
  • Zbyt duże ugięcie łokci i zmiana ruchu w uginanie.
  • Zapadanie nadgarstków pod ciężarem.

5. Szrugsy na wyciągu w pochyleniu 30 stopni

3 serie · 15 powt. · 35s przerwy

Ustawiony pod kątem wyciąg prowadzi kaptury inną linią niż wznos pionowy.

Kroki

  • Ustaw wyciąg na najniższej pozycji i podepnij prosty drążek albo linę.
  • Stań krok lub dwa za wyciągiem i chwyć uchwyt na prostych ramionach.
  • Pochyl tułów do przodu pod kątem około 30 stopni, utrzymując płaskie plecy i napięty brzuch.
  • Pozwól barkom rozluźnić się lekko do przodu i w dół, żeby wyciąg rozciągnął kaptury.
  • Unieś barki w górę i lekko do tyłu po linii wyciągu, mocno ściskając kaptury.
  • Opuść ciężar z kontrolą przez 2-3 sekundy i powtarzaj na wyższych powtórzeniach.

Wskazówki

  • Lekkie pochylenie.
  • Wznieś barki wzdłuż linki.
  • Pauza na górze.

Typowe błędy

  • Stanie całkiem pionowo, przez co ćwiczenie zmienia się w zwykły szrugs.
  • Uginanie łokci zamiast utrzymania prostych ramion, co przenosi pracę na bicepsy.
  • Zaokrąglanie dolnych pleców w pochyleniu.
  • Używanie zbyt dużego ciężaru i rolowanie barków do przodu zamiast unoszenia ich w górę oraz do tyłu.