Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Prostowanie nóg na maszynie ładowanej talerzami
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Izoluje czworogłowe bez potrzeby balansu, więc dobrze otwiera sesję.
Kroki
Usiądź w maszynie i ustaw oparcie tak, żeby kolana były w jednej osi z punktem obrotu maszyny.
Zahacz golenie za wałkiem, z poduszką tuż nad stawem skokowym, a nie na stopie.
Chwyć boczne uchwyty, napnij brzuch i dociśnij plecy do siedziska.
Wyprostuj kolana płynnie, unosząc ramię maszyny pracą czworogłowych.
Mocno dopnij górę z palcami stóp przyciągniętymi do piszczeli i przytrzymaj przez moment.
Opuść ramię maszyny powoli przez 2-3 sekundy do startu, utrzymując napięcie przez cały ruch.
Wskazówki
Plecy na oparciu.
Wyprostuj płynnie.
Pauza na górze.
Typowe błędy
Dokładanie zbyt wielu talerzy i zrzucanie ramienia maszyny z rozpędu.
Skracanie zakresu na dole albo na górze, przez co pracuje tylko łatwy środek ruchu.
Odrywanie bioder od siedziska, żeby przepchnąć ciężar poza pracą czworogłowych.
Przeprost kolan na górze pod dużym obciążeniem zamiast czystego, kontrolowanego zakończenia.
2. Uginanie nóg z hantlem
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Równoważy wyprost bezpośrednią pracą tyłu uda. Lekko i z pełną kontrolą.
Kroki
Połóż się przodem na ławce albo podłodze z prostymi nogami i hantlem przygotowanym przy stopach.
Umieść hantel pionowo między stopami samodzielnie albo z pomocą drugiej osoby.
Mocno ściśnij stopy wokół hantla, żeby utrzymać go stabilnie przez całą serię.
Ugnij kolana i prowadź pięty w stronę pośladków, utrzymując biodra dociśnięte do podłoża.
Na górze mocno napnij tył ud, gdy podudzia są blisko pionu.
Opuść hantel z kontrolą przez 2-3 sekundy do pozycji prawie prostych nóg.
Wskazówki
Napnij tył uda.
Powolny powrót.
Biodra nisko.
Typowe błędy
Odrywanie bioder od ławki i używanie rozpędu zamiast czystej pracy tyłu ud.
Rozluźnianie stóp i pozwalanie hantlowi przesuwać się w trakcie powtórzenia.
Zrzucanie ciężaru w dół i pomijanie wolnego opuszczania.
Używanie zbyt dużego hantla, co psuje technikę i zwiększa ryzyko upuszczenia.
3. Rumuński martwy ciąg sumo na maszynie Smitha
3 serie · 10 powt. · 50s przerwy
Zawias w szerokiej postawie na ustalonym torze, dobry dla osób, którym wolny zawias nie wychodzi.
Kroki
Ustaw sztangę maszyny Smitha mniej więcej na wysokości połowy piszczeli i stań szerzej niż barki, z palcami lekko na zewnątrz.
Chwyć sztangę dłońmi wewnątrz kolan, z dłońmi skierowanymi do ciała, a potem odblokuj ją przez obrócenie nadgarstków.
Stań wysoko ze sztangą przy udach, napnij brzuch i ściągnij łopatki w dół.
Cofnij biodra do tyłu, pozwalając sztandze zjeżdżać w dół po przedniej stronie nóg.
Zatrzymaj ruch, gdy czujesz mocne rozciągnięcie pośladków i tyłu ud, a sztanga jest mniej więcej na wysokości połowy piszczeli.
Wypchnij biodra do przodu i wróć do pełnego wyprostu, mocno napinając pośladki na górze.
Wskazówki
Szeroka postawa.
Biodra w tył.
Kręgosłup długi.
Typowe błędy
Zaokrąglanie dolnych pleców podczas opuszczania sztangi.
Robienie przysiadu zamiast cofnięcia bioder, przez co znika rozciągnięcie pośladków i tyłu ud.
Pozwalanie sztandze odejść od ciała, co przenosi obciążenie na dolne plecy.
Zapadanie kolan do środka, które obciąża stawy i zabiera akcent szerokiego ustawienia.
4. Wykrok skrzyżny naprzemienny z kettlebell
3 serie · 8 powt. · 45s przerwy · obie strony
Krok skosem angażuje bok biodra, który praca w linii prostej pomija.
Kroki
Trzymaj kettlebell stabilnie przy klatce albo w jednej dłoni po stronie pracującej.
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder i napnij brzuch.
Zrób krok jedną stopą po skosie za drugą, jak w ukłonie.
Opuść tylne kolano w stronę podłogi, utrzymując przednią stopę płasko i kolano skierowane na zewnątrz.
Dociśnij piętę przedniej stopy i wróć do wysokiego stania.
Powtórz na drugą stronę i kontynuuj naprzemiennie.
Wskazówki
Krok w tył i skos.
Tułów wysoko.
Kolano w komforcie.
Typowe błędy
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Krzyżowanie tylnej stopy zbyt daleko i skręcanie bioder.
Pochylanie tułowia zamiast utrzymania wysokiej pozycji.
Odpychanie się tylną stopą zamiast pracy pośladkiem nogi przedniej.
5. Thruster z kettlebellami
3 serie · 8 powt. · 50s przerwy
Kończy połączeniem nóg i barków, więc działa też jako wykończenie kondycyjne.
Kroki
Ustaw dwa kettlebelle w pozycji rack przy barkach, z łokciami blisko tułowia.
Stań ze stopami na szerokość barków i napnij brzuch.
Zejdź do przysiadu przedniego, utrzymując klatkę wysoko.
Wyjdź dynamicznie z dołu i użyj pracy nóg, żeby rozpocząć wyciskanie.
Wyciśnij odważniki nad głowę do pełnego lockoutu.
Opuść kettlebelle do rack i przejdź płynnie do kolejnego powtórzenia.
Wskazówki
Przysiad, potem wyciskanie.
Jeden płynny ruch.
Oddech na górze.
Typowe błędy
Wyciskanie samymi rękami bez napędu nóg.
Opuszczanie łokci i zapadanie klatki w przysiadzie.