Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Przysiad bez obciążenia
2 serie · 12 powt. · 30s przerwy
Schodź tylko tak nisko, jak utrzymasz pięty na ziemi i wysoką klatkę. Głębokość przyjdzie sama.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość barków i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
Napnij brzuch, unieś klatkę piersiową i wyciągnij ramiona przed siebie dla równowagi.
Cofnij biodra i schodź w dół, jakbyś chciał usiąść na krześle, utrzymując ciężar na całych stopach.
Zejdź przynajmniej do momentu, w którym uda są blisko równoległości z podłogą, a kolana idą nad palcami.
Utrzymaj wysoką klatkę piersiową i neutralne plecy przez cały ruch.
Dociśnij pięty i śródstopie do podłogi, wróć do stania i napnij pośladki na górze.
Wskazówki
Siadaj między pięty.
Klatka wysoko.
Wypchnij równo w górę.
Typowe błędy
Zapadanie kolan do środka, co osłabia ruch i przeciąża stawy.
Schodzenie prosto w dół bez cofnięcia bioder, przez co cała praca ucieka w kolana.
Odrywanie pięt od podłogi na dole ruchu.
Skracanie zakresu do półprzysiadu i pomijanie pracy pośladków oraz ud.
2. Wykrok w przód
2 serie · 8 powt. · 30s przerwy · obie strony
Zrób krok w przód, zatrzymaj się chwilę i wróć do stania. Przytrzymaj się ściany, jeśli potrzebujesz.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder, dłonie oprzyj na biodrach albo zostaw luźno po bokach.
Zrób długi krok w przód jedną nogą, lądując miękko od pięty do całej stopy.
Opuść tylne kolano w stronę podłogi, aż oba kolana będą ugięte mniej więcej pod kątem prostym.
Utrzymaj tułów pionowo, a przednie kolano prowadź nad przednią stopą.
Dociśnij piętę przedniej stopy, wróć do stania i cofnij stopę do pozycji startowej.
Wykonuj powtórzenia naprzemiennie albo zrób całą serię na jednej stronie, zależnie od planu.
Wskazówki
Krok i ustabilizuj.
Przednie kolano nad stopą.
Wróć wysoko.
Typowe błędy
Zapadanie przedniego kolana do środka, co przeciąża kolano i zmniejsza pracę pośladka.
Zbyt krótki krok w przód, przez co kolano mocno wychodzi przed palce.
Pochylanie tułowia nad przednią nogą i przenoszenie napięcia na dolne plecy.
Uderzanie tylnym kolanem o podłogę zamiast zatrzymania tuż nad nią.
3. Skłon biodrowy bez obciążenia
2 serie · 10 powt. · 25s przerwy
Cofaj biodra z długim kręgosłupem i poczuj napięcie tyłu uda. Zakres krótki i komfortowy.
Kroki
Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, ręce zostaw luźno przy ciele i lekko napnij brzuch.
Cofnij biodra do tyłu, jakbyś chciał zamknąć drzwi pośladkami, tylko lekko uginając kolana.
Pochyl tułów z bioder, utrzymując długie plecy, a dłonie prowadź wzdłuż przodu ud.
Zejdź do momentu, w którym czujesz wyraźne rozciąganie z tyłu ud, bez zaokrąglania pleców.
Dociśnij stopy do podłogi i napnij pośladki, żeby wrócić do wysokiego stania.
Na górze stań prosto. Nie odchylaj się za linię ciała.
Wskazówki
Biodra jadą w tył.
Kręgosłup długi.
Napnij i wstań.
Typowe błędy
Robienie przysiadu zamiast cofnięcia bioder.
Zaokrąglanie dolnych pleców podczas schodzenia.
Zbyt mocne uginanie kolan, przez co ruch traci charakter skłonu biodrowego.
Przeprost w plecach na górze zamiast spokojnego, wysokiego stania.