Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Goblet squat z hantlem
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Przysiad z jednym hantlem trzymanym przy klatce, jeden z najlepszych sposobów nauki wzorca przysiadu.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość barków, palcami lekko na zewnątrz i hantlem trzymanym pionowo przy klatce.
Obejmij obiema dłońmi górną część hantla, z łokciami skierowanymi w dół pod ciężarem.
Napnij brzuch, ustaw żebra nad biodrami i patrz przed siebie.
Usiądź biodrami w tył i w dół, prowadząc kolana zgodnie z palcami stóp.
Zejdź na dół z udami co najmniej równolegle do podłogi, wysoką klatką i łokciami między kolanami.
Dociśnij całe stopy do podłogi i wstań wysoko, prostując biodra oraz kolana.
Wskazówki
Łokcie pod ciężarem.
Kolana nad palcami.
Stań wysoko.
Typowe błędy
Odrywanie pięt od podłogi na dole przysiadu.
Zapadanie kolan do środka podczas wstawania.
Skracanie głębokości nad równoległością i pomijanie pracy pośladków oraz ud.
Zaokrąglanie dolnych pleców na dole ruchu.
2. Przysiad bułgarski z hantlami
3 serie · 8 powt. · 45s przerwy · obie strony
Przysiad jednonóż z tylną stopą na podwyższeniu i hantlami, bardzo skuteczny na uda oraz pośladki.
Kroki
Trzymaj hantle po bokach i stań długim krokiem przed ławką na wysokości kolana.
Oprzyj wierzch tylnej stopy na ławce i ustaw przednią stopę na tyle daleko, żeby kolano prowadziło się stabilnie.
Napnij brzuch i stań wysoko, z barkami cofniętymi i klatką uniesioną.
Opuszczaj ciało przez ugięcie przedniego kolana, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
Zatrzymaj się krótko na dole, z przednim udem blisko równoległości i pionowym tułowiem.
Dociśnij piętę przedniej stopy i wróć do pozycji startowej.
Wskazówki
Przednia stopa stabilnie.
Schodź prosto w dół.
Wstań wysoko.
Typowe błędy
Ustawienie przedniej stopy zbyt blisko ławki, co przeciąża kolano.
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Odpychanie się tylną stopą zamiast pracy nogą przednią.
Pochylanie tułowia zbyt mocno do przodu i zabieranie pracy z uda.
3. Rumuński martwy ciąg jednonóż z hantlem po skosie
3 serie · 8 powt. · 45s przerwy · obie strony
Jednonóż wykonywany rumuński martwy ciąg, w którym hantel schodzi po skosie w stronę stopy nogi pracującej.
Kroki
Trzymaj jeden hantel w dłoni przeciwnej do nogi pracującej i stań na tej nodze z lekko ugiętym kolanem.
Napnij brzuch i ściągnij łopatki w dół, żeby biodra i barki zostały ustawione równo.
Cofnij biodra i pochyl tułów, prowadząc wolną nogę prosto w tył, a hantel po skosie w stronę stopy stojącej.
Schodź, aż tułów będzie blisko równoległości z podłogą i poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda.
Zatrzymaj się na dole z równymi biodrami i płaskimi plecami, bez otwierania biodra nogi wolnej.
Dociśnij piętę nogi pracującej do podłogi i wróć do stania, mocno napinając pośladek na górze.
Wskazówki
Biodra równo.
Sięgnij lekko po skosie.
Plecy długie.
Typowe błędy
Otwieranie biodra nogi wolnej, przez co ruch zamienia się w rotację zamiast skłonu biodrowego.
Zaokrąglanie dolnych pleców na dole.
Zbyt duże ugięcie kolana stojącego, które zmienia ruch w przysiad jednonóż.
Wstawanie dolnymi plecami zamiast pracą pośladka i naciskiem stopy.
4. Hip thrust z hantlem i piętami na podwyższeniu
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Hip thrust z piętami na podwyższeniu i hantlem na biodrach, który mocniej akcentuje pośladki.
Kroki
Usiądź na podłodze z górą pleców opartą o ławkę i hantlem przygotowanym na biodrach.
Ustaw obie pięty na niskim talerzu albo stopniu na szerokość bioder, z palcami uniesionymi.
Ułóż hantel w zgięciu bioder i przytrzymaj go obiema dłońmi.
Dociśnij pięty i unieś biodra, aż tułów oraz uda utworzą jedną prostą linię.
Na górze mocno napnij pośladki, utrzymując żebra w dół i lekko schowaną brodę.
Opuść biodra z kontrolą tuż nad podłogę i wypchnij je ponownie w górę.
Wskazówki
Żebra nisko.
Odepchnij pięty.
Dopnij pośladki na górze.
Typowe błędy
Pchanie przez palce zamiast pięt, co przenosi pracę na uda.
Przeprost dolnych pleców na górze zamiast dopięcia pośladków.
Skracanie zakresu i brak pełnego wyprostu bioder.
Zapadanie kolan do środka na górze ruchu.
5. Wykrok w tył z hantlem w goblet
2 serie · 8 powt. · 45s przerwy · obie strony
Wykrok w tył z hantlem trzymanym przy klatce, zwykle łagodniejszy dla kolan i mocniej pośladkowy.
Kroki
Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce obiema dłońmi pod górną częścią ciężaru, z łokciami blisko ciała.
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder i ciężarem rozłożonym przez środek stóp.
Cofnij jedną nogę do długiego wykroku i wyląduj miękko na przodostopiu tylnej stopy.
Zejdź pionowo w dół, aż tylne kolano zawiśnie tuż nad podłogą, a przednia piszczel zostanie blisko pionu.
Zatrzymaj się krótko na dole, trzymając klatkę wysoko i przednią stopę w całości na podłodze.
Dociśnij piętę przedniej stopy i wróć tylną stopą do startu, potem zmień nogę.
Wskazówki
Długi krok w tył.
Klatka wysoko.
Wstań przez przednią stopę.
Typowe błędy
Zbyt krótki krok w tył, który wypycha przednie kolano do przodu.
Zapadanie przedniego kolana do środka podczas wstawania.
Uderzanie tylnym kolanem o podłogę zamiast kontroli.
Pochylanie tułowia nad przednim udem i przenoszenie napięcia na dolne plecy.