Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wypychanie nóg na suwnicy
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Siedzące wypychanie platformy nogami, które mocno obciąża czworogłowe i pośladki po prowadzonym torze.
Kroki
Usiądź w maszynie z całymi plecami przy oparciu i stopami na platformie na szerokość barków.
Zwolnij zabezpieczenia i chwyć boczne uchwyty, żeby ustabilizować tułów i biodra.
Opuść platformę powoli przez 2-3 sekundy w stronę klatki, aż kolana będą ugięte mniej więcej do 90 stopni.
Trzymaj dolne plecy przy oparciu, a kolana prowadź w jednej linii z palcami stóp.
Wypchnij platformę w górę przez pięty i środek stopy.
Zatrzymaj się tuż przed pełnym zablokowaniem kolan i od razu kontroluj kolejne zejście.
Wskazówki
Plecy płasko.
Kolana nad palcami.
Zatrzymaj przed blokadą.
Typowe błędy
Zaokrąglanie dolnych pleców i odrywanie ich od oparcia na dole ruchu.
Twarde blokowanie kolan na górze każdego powtórzenia pod dużym obciążeniem.
Zapadanie kolan do środka podczas wypychania, co obciąża kolana i zmniejsza siłę.
Skracanie zakresu do kilku centymetrów na górze zamiast pracy przez realny zakres.
2. Prostowanie nóg na maszynie
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Siedzące prostowanie kolan na maszynie, które izoluje czworogłowe uda w stałym zakresie ruchu.
Kroki
Usiądź na maszynie i ustaw oparcie tak, żeby kolana pokrywały się z osią obrotu maszyny.
Umieść golenie za wałkiem, z poduszką tuż nad stawem skokowym, a nie na stopie.
Chwyć boczne uchwyty, napnij brzuch i dociśnij plecy do oparcia.
Wyprostuj kolana płynnie, aż nogi będą proste, mocno napinając czworogłowe na górze.
Przytrzymaj dopięcie przez moment, z palcami stóp przyciągniętymi w stronę piszczeli.
Opuść wałek powoli przez 2-3 sekundy do startu, nie pozwalając stosowi uderzyć.
Wskazówki
Kolana przy osi.
Unieś płynnie.
Dopnij czworogłowe.
Typowe błędy
Wyrzucanie nóg z rozpędu i szybkie opuszczanie ciężaru, co zabiera większość napięcia.
Złe ustawienie siedziska, przez które oś kolana nie pasuje do osi maszyny.
Odrywanie bioder od siedziska, żeby przepchnąć ciężar kosztem pracy czworogłowych.
Skracanie dolnej części ruchu i trenowanie tylko łatwego fragmentu powtórzenia.
3. Przysiad wykroczny z hantlem w goblet
2 serie · 8 powt. · 45s przerwy · obie strony
Statyczny przysiad w pozycji wykrocznej z hantlem przy klatce, dobry pierwszy krok do pracy jednonóż.
Kroki
Stań w długiej pozycji wykrocznej z jedną stopą z przodu, a tylną na palcach około trzech stóp za sobą.
Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce, obejmując obiema dłońmi górną część ciężaru.
Ustaw przednią stopę płasko, prowadź kolano nad środkiem stopy i napnij brzuch, ustawiając żebra nad biodrami.
Zejdź pionowo w dół przez ugięcie obu kolan, aż tylne kolano zawiśnie tuż nad podłogą.
Zatrzymaj się krótko na dole z wysoką klatką i mocno dociśniętą przednią piętą.
Dociśnij przednią piętę oraz środek stopy i wróć do góry, kończąc z biodrami w pełnym wyproście.
Wskazówki
Klatka wysoko.
Schodź między stopami.
Przednia stopa pracuje.
Typowe błędy
Zbyt wąska pozycja, która wypycha przednie kolano daleko przed palce.
Zapadanie przedniego kolana do środka podczas wstawania.
Odpychanie się tylną stopą zamiast czystej pracy nogi przedniej.
Pochylanie tułowia do przodu i przenoszenie napięcia na dolne plecy.
4. Siad przy ścianie
2 serie · 25s zatrzymania · 30s przerwy
Izometryczne trzymanie pozycji przysiadu przy ścianie, które mocno buduje wytrzymałość ud.
Kroki
Stań plecami do gładkiej ściany i ustaw stopy około dwóch długości stopy przed ścianą.
Zsuń się po ścianie, uginając kolana, aż uda będą blisko równoległości z podłogą.
Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, a kolana nad kostkami.
Dociśnij dolne plecy do ściany, ręce zostaw luźno po bokach albo wyciągnij przed siebie.
Oddychaj spokojnie, utrzymując kolana w linii z palcami stóp mimo narastającego zmęczenia.
Wytrzymaj 30-60 sekund, a potem powoli wysuń się z pozycji do stania.
Wskazówki
Plecy przy ścianie.
Kolana komfortowo.
Oddychaj w trzymaniu.
Typowe błędy
Ustawianie stóp zbyt blisko ściany, przez co kolana mocno wychodzą przed palce.
Odrywanie dolnych pleców od ściany, kiedy uda zaczynają się męczyć.
Zapadanie kolan do środka w trakcie trzymania.
Wstrzymywanie oddechu, żeby przetrwać pieczenie w udach.
5. Wspięcia na palce jednonóż z hantlem
2 serie · 10 powt. · 30s przerwy · obie strony
Jednonóż wykonywane wspięcia na palce z hantlem, które wzmacniają łydkę i stopę każdej strony osobno.
Kroki
Stań jedną stopą na krawędzi stopnia albo płaskiej podłodze i trzymaj hantel w jednej dłoni.
Drugą dłonią złap stabilne podparcie dla równowagi.
Opuść piętę powoli, aż poczujesz rozciągnięcie łydki.
Dociśnij przodostopie i wejdź jak najwyżej na palce.
Zatrzymaj się na górze z mocnym napięciem łydki.
Opuść piętę przez 2-3 sekundy i wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Najpierw równowaga.
Wejdź wysoko.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Odbijanie z dołu zamiast kontrolowanego opuszczania.
Skracanie zakresu i brak pełnego wejścia na palce.
Zapadanie kostki do środka podczas wspięcia.
Pomaganie sobie za mocno ręką trzymającą podparcie.