Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Swing z kettlebell
3 serie · 15 powt. · 45s przerwy
Klasyczny swing z kettlebell, eksplozywny zawias biodrowy do mocy pośladków i kondycji.
Kroki
Ustaw kettlebell przed sobą i stań ze stopami trochę szerzej niż biodra.
Cofnij biodra, chwyć uchwyt obiema dłońmi i ściągnij odważnik między nogi.
Dynamicznie wyprostuj biodra, pozwalając kettlebell polecieć do wysokości klatki.
Trzymaj ramiona luźne, a odważnik prowadź mocą bioder.
Pozwól kettlebell wrócić między nogi, cofając biodra i utrzymując płaskie plecy.
Powtarzaj w rytmie, kończąc serię przez odstawienie odważnika przed sobą.
Wskazówki
Cofnij odważnik.
Wystrzel biodrami.
Ramiona luźne.
Typowe błędy
Robienie przysiadu zamiast zawiasu biodrowego.
Unoszenie odważnika rękami jak front raise.
Zaokrąglanie pleców przy powrocie między nogi.
Przeprost dolnych pleców na górze zamiast spięcia pośladków.
2. Thruster z kettlebellami
3 serie · 8 powt. · 45s przerwy
Jeden ruch: przysiad i od razu wyciskanie. Trzymaj kettlebelle blisko ciała.
Kroki
Ustaw dwa kettlebelle w pozycji rack przy barkach, z łokciami blisko tułowia.
Stań ze stopami na szerokość barków i napnij brzuch.
Zejdź do przysiadu przedniego, utrzymując klatkę wysoko.
Wyjdź dynamicznie z dołu i użyj pracy nóg, żeby rozpocząć wyciskanie.
Wyciśnij odważniki nad głowę do pełnego lockoutu.
Opuść kettlebelle do rack i przejdź płynnie do kolejnego powtórzenia.
Wskazówki
Przysiad, potem wyciskanie.
Jeden płynny ruch.
Oddech na górze.
Typowe błędy
Wyciskanie samymi rękami bez napędu nóg.
Opuszczanie łokci i zapadanie klatki w przysiadzie.
Skracanie głębokości przysiadu.
Zrzucanie odważników ciężko na barki.
3. Wykrok skrzyżny naprzemienny z kettlebell
3 serie · 10 powt. · 40s przerwy · obie strony
Krok skosem angażuje bok biodra, który praca w linii prostej pomija.
Kroki
Trzymaj kettlebell stabilnie przy klatce albo w jednej dłoni po stronie pracującej.
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder i napnij brzuch.
Zrób krok jedną stopą po skosie za drugą, jak w ukłonie.
Opuść tylne kolano w stronę podłogi, utrzymując przednią stopę płasko i kolano skierowane na zewnątrz.
Dociśnij piętę przedniej stopy i wróć do wysokiego stania.
Powtórz na drugą stronę i kontynuuj naprzemiennie.
Wskazówki
Krok w tył i skos.
Tułów wysoko.
Kolano w komforcie.
Typowe błędy
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Krzyżowanie tylnej stopy zbyt daleko i skręcanie bioder.
Pochylanie tułowia zamiast utrzymania wysokiej pozycji.
Odpychanie się tylną stopą zamiast pracy pośladkiem nogi przedniej.
4. Gorilla row z kettlebellami
3 serie · 10 powt. · 40s przerwy · obie strony
Przyciąganie w pochyleniu z dwoma ciężarami blokuje tułów, gdy pracuje jedna ręka.
Kroki
Ustaw dwa kettlebelle między stopami i stań szerzej niż biodra.
Cofnij biodra, pochyl tułów i chwyć oba uchwyty z płaskimi plecami.
Napnij brzuch i utrzymaj barki nisko.
Przyciągnij jeden kettlebell do żeber, prowadząc łokieć blisko boku.