Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Przysiady z wyskokiem
2 serie · 8 powt. · 30s przerwy
Ląduj cicho na całej stopie. Zamień na szybki przysiad bez wyskoku, jeśli kolana wolą.
Kroki
Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków.
Zejdź do ćwierć albo półprzysiadu, cofając biodra.
Zamachnij rękami i wyskocz pionowo w górę.
Wyląduj miękko na ugiętych kolanach.
Utrzymaj kolana nad palcami i klatkę piersiową wysoko.
Zatrzymaj się na moment, zanim wykonasz kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Mały wyskok.
Miękkie lądowanie.
Kolana za palcami.
Typowe błędy
Lądowanie na prostych kolanach.
Zapadanie kolan do środka przy lądowaniu.
Zbyt głęboki przysiad, który zabiera sprężystość.
Skakanie za wysoko i tracenie kontroli.
2. Przyciąganie kolan w podporze
2 serie · 16 powt. · 30s przerwy
Napędzaj kolanami, nie podbijając bioder. Zwolnij, zanim pozycja deski się rozpadnie.
Kroki
Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi bezpośrednio pod barkami i wyprostowanymi ramionami.
Mocno napnij brzuch i pośladki, żeby biodra zostały na wysokości barków.
Poprowadź prawe kolano w stronę klatki piersiowej, trzymając stopę nad podłogą z przodu ruchu.
Szybko cofnij prawą nogę, jednocześnie prowadząc lewe kolano do przodu.
Utrzymuj biodra nisko, a barki nad nadgarstkami przez całą serię.
Pracuj przez 20-40 sekund w kontrolowanym tempie, stawiając technikę przed samą prędkością.
Wskazówki
Biodra nisko.
Szybkie stopy.
Barki nad dłońmi.
Typowe błędy
Podbijanie bioder w górę i w dół, przez co brzuch traci stałe napięcie.
Zapadanie dolnych pleców podczas pracy nóg.
Ustawianie dłoni zbyt daleko przed barkami, co przeciąża nadgarstki.
Zbyt szybkie tempo bez zakresu, gdy kolana prawie nie zbliżają się do klatki piersiowej.
3. Padnij-powstań z pompką
2 serie · 6 powt. · 35s przerwy
Cofaj stopy krokiem, nie podskokiem, żeby ruch był powtarzalny. Pomiń wyskok, jeśli brakuje oddechu.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na szerokość barków, ręce zostaw luźno po bokach i napnij brzuch.
Zejdź do niskiego przysiadu i połóż dłonie na podłodze przed stopami.
Odstaw albo odskocz stopami do tyłu, lądując w podporze wysokim z wyprostowanymi ramionami.
Opuść klatkę piersiową do podłogi w kontrolowanej pompce, a potem odepchnij się z powrotem do podporu.
Dosuń albo doskocz stopami pod biodra do pozycji przysiadu.
Wyskocz w górę z ramionami nad głową, wyląduj miękko i przygotuj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Krok, nie wyskok.
Klatka wysoko na górze.
Równy rytm.
Typowe błędy
Pomijanie pompki i zamienianie ćwiczenia wyłącznie w zejście do podporu z wyskokiem.
Zapadanie bioder w podporze, co przy wielu powtórzeniach obciąża dolne plecy.
Lądowanie po wyskoku na sztywnych nogach zamiast miękkiego przyjęcia.
Zbyt szybkie tempo, przez które technika rozpada się już po kilku powtórzeniach.