Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wiosłowanie T-bar na maszynie ładowanej talerzami
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Podparcie klatki wyłącza dolne plecy, więc liczy się samo przyciąganie.
Kroki
Załaduj talerze na tuleję maszyny T-bar i stań nad belką ze stopami na szerokość barków.
Zegnij biodra z płaskimi plecami i lekko ugiętymi kolanami, aż dosięgniesz uchwytów.
Mocno napnij brzuch i ściągnij łopatki w tył oraz w dół, żeby ustabilizować tułów.
Przyciągnij uchwyty w stronę dolnej klatki, prowadząc łokcie w tył i inicjując ruch plecami.
Zatrzymaj się krótko na górze, mocno napinając najszersze i środek pleców.
Opuść ciężar powoli przez 2-3 sekundy do startu, utrzymując zawias biodrowy przez całe powtórzenie.
Wskazówki
Klatka na oparciu.
Ciągnij do brzucha.
Ściągnij łopatki.
Typowe błędy
Zaokrąglanie dolnych pleców, żeby podnieść więcej, co mocno zwiększa ryzyko dla kręgosłupa.
Stawanie zbyt pionowo i zamienianie ruchu we wzruszenie barkami zamiast wiosłowania.
Szarpanie ciężaru całym ciałem zamiast czystego przyciągania plecami.
Skracanie opuszczania i zrzucanie ciężaru, przez co znika najważniejsza część napięcia.
2. Ściąganie wąskim chwytem
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Wąski chwyt prowadzi ruch niżej na najszerszych. Nie odchylaj się, żeby dokończyć powtórzenie.
Kroki
Podepnij wąski uchwyt V do wyciągu i usiądź na maszynie z udami zablokowanymi pod poduszką.
Chwyć uchwyt dłońmi skierowanymi do siebie i pozwól ramionom w pełni wyciągnąć się nad głową.
Odchyl tułów o około 10-15 stopni i ściągnij łopatki w dół, żeby ustawić najszersze.
Ściągnij uchwyt do górnej części klatki, prowadząc łokcie w dół blisko boków ciała.
Zatrzymaj się krótko na dole przy obojczykach i mocno napnij dolne partie najszerszych.
Pozwól uchwytowi wrócić nad głowę przez 2-3 sekundy, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
Wskazówki
Siedź wysoko.
Ściągaj do klatki.
Powolny powrót.
Typowe błędy
Ciągnięcie głównie bicepsami i przedramionami zamiast prowadzenia ruchu łokciami.
Zbyt mocne odchylanie tułowia, przez co ćwiczenie zmienia się w wiosłowanie.
Skracanie góry ruchu i brak pełnego wyciągnięcia ramion.
Pozwalanie stosowi ciężaru opaść gwałtownie na górze.
3. Wiosłowanie na maszynie podchwytem
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Chwyt podchwytem włącza biceps i zmienia miejsce pracy pleców.
Kroki
Ustaw poduszkę klatki tak, żeby leżała na górnej klatce, a barki były tuż nad uchwytami.
Chwyć uchwyty podchwytem, dłońmi do góry, i pozwól ramionom całkowicie wyciągnąć się w dół.
Napnij brzuch i dociśnij klatkę do poduszki, żeby zablokować tułów w miejscu.
Przyciągnij uchwyty w stronę dolnych żeber, prowadząc łokcie w tył i w dół blisko ciała.
Zatrzymaj się na górze z łokciami za sobą i mocno napnij najszersze oraz bicepsy.
Opuść uchwyty powoli przez 2-3 sekundy do pełnego rozciągnięcia przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Dłonie w górę.
Łokcie do bioder.
Klatka wysoko.
Typowe błędy
Zginanie ramion jak przy uginaniu na biceps zamiast wiosłowania prowadzonego łokciami.
Odrywanie klatki od poduszki, żeby oszukać ciężar i obciążyć dolne plecy.
Rozkładanie łokci szeroko i zmiana ruchu w wariant nachwytem, co traci cel podchwytu.
Skracanie rozciągnięcia i brak pełnego wyprostu ramion na dole powtórzenia.
4. Szrugsy stojąc na maszynie Smitha
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Ustalony tor pozwala obciążyć kaptury bez balansowania sztangą.
Kroki
Ustaw sztangę maszyny Smitha mniej więcej na wysokości połowy uda i stań przed nią ze stopami na szerokość barków.
Chwyć sztangę trochę szerzej niż barki, dłońmi skierowanymi do ciała.
Odblokuj sztangę przez obrócenie nadgarstków i stań wysoko z ramionami w pełni wyprostowanymi.
Napnij brzuch i unieś barki prosto w stronę uszu tak wysoko, jak kontrolujesz.
Zatrzymaj się krótko na górze, mocno ściskając kaptury bez krążenia barkami.
Opuść sztangę powoli przez 2-3 sekundy do pozycji startowej przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Prosto w górę.
Pauza na górze.
Bez krążenia.
Typowe błędy
Krążenie barkami do przodu lub do tyłu, które obciąża staw i nie dodaje pracy kapturom.
Uginanie ramion w trakcie ruchu, przez co szrugs zmienia się w częściowe podciąganie sztangi.
Odbijanie sztangi na dole i używanie rozpędu zamiast kontrolowanego napięcia.
Skracanie zakresu i brak pełnego uniesienia barków na górze.
5. Prostowanie grzbietu na ławce 45 stopni
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Kończy pracę tyłu ciała. Wracaj do poziomu, nie przeprostuj.
Kroki
Ustaw wysokość poduszki tak, żeby jej górna krawędź była tuż pod zgięciem biodra.
Oprzyj stopy stabilnie o platformę i skrzyżuj ramiona na klatce.
Napnij brzuch i ustaw ciało w prostej linii od głowy do pięt.
Zegnij się w biodrach, opuszczając tułów w stronę podłogi z płaskimi plecami.
Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz rozciągnięcie tyłu uda, a tułów będzie mniej więcej równolegle do podłogi.
Wciśnij biodra w poduszkę i napnij pośladki, żeby wrócić do prostej pozycji startowej.
Wskazówki
Zawias w biodrach.
Kręgosłup długi.
Zatrzymaj na poziomie.
Typowe błędy
Zaokrąglanie dolnych pleców na dole zamiast czystego zgięcia w biodrach.
Przeprost lędźwi na górze zamiast zatrzymania ciała w prostej linii.
Dodawanie ciężaru zbyt wcześnie, przez co ruch traci kontrolę i obciąża dół pleców.
Spadanie w dół bez kontroli zamiast spokojnego opuszczania przez pełny zakres.