1. Przysiad do krzesła
2 serie · 10 powt. · 30s przerwy
Dotknij krzesła lekko i wstań wysoko. Użyj wyższego krzesła albo mniejszego zakresu w razie potrzeby.
Podstawy siły low-impact
Spokojna baza siłowa bez skakania i pośpiechu. Rób płynne powtórzenia, wybieraj komfortowy zakres i kończ z lepszym samopoczuciem niż na starcie.
Dodaj do FormaRuszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
2. Pompka na podwyższeniu
2 serie · 8 powt. · 30s przerwy
Użyj ściany, blatu albo stabilnego biurka. Ciało zostaje długie, a barki daleko od uszu.
3. Zakrok z podparciem
2 serie · 6 powt. · 30s przerwy · obie strony
Trzymaj krzesło albo ścianę i cofnij nogę miękko. Przednia stopa zostaje dociśnięta, zakres może być mały.
4. Zawias biodrowy z sięgnięciem
2 serie · 10 powt. · 25s przerwy
Cofnij biodra i sięgnij rękami do przodu. Plecy zostają długie, a zakres nie musi być duży.
5. Marsz w miejscu z zatrzymaniem
2 serie · 8 powt. · 25s przerwy · obie strony
Unieś jedno kolano, zatrzymaj i stań wysoko. Dotknij lekko ściany, jeśli równowaga potrzebuje wsparcia.