Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Przysiad ze sztangą na plecach
3 serie · 6 powt. · 45s przerwy
Klasyczny przysiad ze sztangą na górze pleców, który buduje siłę nóg, pośladków i tułowia.
Kroki
Ustaw sztangę w stojaku mniej więcej na wysokości klatki i wejdź pod nią, opierając ją na górnej części pleców.
Chwyć sztangę trochę szerzej niż barki, napnij brzuch i odejdź od stojaka.
Stań ze stopami na szerokość barków, palcami lekko na zewnątrz i wysoką klatką.
Cofnij biodra i ugnij kolana, schodząc do przysiadu, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan.
Wstań przez nacisk całej stopy na podłogę, utrzymując wysoką klatkę i prosty tor sztangi.
Na górze wyprostuj biodra i kolana, ustaw oddech oraz napięcie i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Najpierw napięcie.
Kolana nad palcami.
Odepchnij środek stopy.
Typowe błędy
Zapadanie kolan do środka podczas wstawania, co obciąża kolana i osłabia ruch.
Skracanie głębokości i kończenie ruchu wyraźnie nad równoległością.
Zaokrąglanie dolnych pleców na dole przysiadu pod dużym ciężarem.
Przenoszenie ciężaru na palce, co zaburza równowagę i przeciąża dolne plecy.
2. Wyciskanie sztangi leżąc
3 serie · 6 powt. · 45s przerwy
Klasyczne wyciskanie poziome na klatkę, tricepsy i przód barków.
Kroki
Połóż się na ławce tak, żeby oczy znajdowały się bezpośrednio pod sztangą, a stopy były płasko na podłodze.
Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wciskając górne plecy w ławkę.
Chwyć sztangę trochę szerzej niż barki, ustaw nadgarstki nad łokciami i zdejmij sztangę ze stojaków do pełnego wyprostu ramion.
Opuszczaj sztangę powoli do dolnej części klatki, prowadząc łokcie pod kątem około 60-75 stopni względem tułowia.
Zatrzymaj się krótko, gdy sztanga dotyka klatki, utrzymując napięcie całego ciała i mocną górę pleców.
Wyciśnij sztangę dynamicznie przez klatkę i tricepsy, aż ramiona wrócą do pełnego wyprostu.
Wskazówki
Łopatki ustawione.
Dotknij z kontrolą.
Wyciśnij sztangę w górę.
Typowe błędy
Rozstawianie łokci pod kątem 90 stopni, co przeciąża przód barków i zmniejsza pracę klatki.
Gubienie ściągnięcia łopatek w trakcie powtórzenia.
Odbijanie sztangi od klatki zamiast kontrolowanego dotknięcia lub pauzy.
Odrywanie pośladków od ławki, żeby użyć dźwigni i skrócić ruch.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
3 serie · 8 powt. · 45s przerwy
Ciężkie poziome przyciąganie z pozycji skłonu, które wzmacnia najszersze, środek pleców i bicepsy.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć sztangę tuż poza kolanami, dłońmi skierowanymi do siebie.
Cofnij biodra i pochyl tułów z płaskimi plecami do około 45 stopni względem podłogi.
Mocno napnij brzuch i pozwól sztandze zwisać pod barkami przy w pełni wyprostowanych ramionach.
Przyciągnij sztangę do dolnej części klatki, prowadząc łokcie blisko tułowia pod kątem około 45 stopni.
Na górze ściągnij łopatki i mocno napnij najszersze oraz środek pleców.
Opuść sztangę z kontrolą przez 2-3 sekundy, utrzymując niezmienną pozycję pleców.
Wskazówki
Zawias stabilny.
Prowadź łokciami.
Przyciągnij do dolnych żeber.
Typowe błędy
Stanie zbyt pionowo, przez co ruch przestaje być ćwiczeniem pleców.
Zaokrąglanie dolnych pleców podczas przyciągania sztangi.
Ciągnięcie głównie bicepsami i zginanie nadgarstków zamiast prowadzenia ruchu łokciami.
Szarpanie sztangi rozpędem, przez co plecy tracą napięcie.
4. Martwy ciąg ze sztangą
3 serie · 5 powt. · 60s przerwy
Klasyczne podniesienie sztangi z podłogi, które rozwija plecy, pośladki, tył ud i siłę całego ciała.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość bioder, sztangą nad środkiem stopy i piszczelami około kilku centymetrów od gryfu.
Cofnij biodra, chwyć sztangę tuż poza kolanami i ustaw płaskie plecy z wysoko uniesioną klatką.
Wybierz luz ze sztangi, napnij brzuch i weź duży wdech do brzucha.
Odepchnij podłogę nogami, prowadząc sztangę blisko piszczeli.
Stań w pełnym wyproście, spinając pośladki i prostując biodra oraz kolana jednocześnie.
Opuść sztangę przez cofnięcie bioder, a kolana ugnij dopiero wtedy, gdy gryf je minie.
Wskazówki
Napnij się przed startem.
Odepchnij podłogę.
Sztanga blisko ciała.
Typowe błędy
Zaokrąglanie dolnych pleców przy oderwaniu sztangi od podłogi.
Szarpanie sztangi bez wcześniejszego wybrania luzu, co robi ruch gwałtownym i niestabilnym.
Pozwalanie sztandze odejść od piszczeli, przez co rośnie obciążenie dolnych pleców.
Przeprost na górze zamiast zakończenia ruchem pośladków i ustawioną klatką.
5. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą
2 serie · 8 powt. · 45s przerwy
Ścisłe wyciskanie stojąc z barków nad głowę, które sprawdza siłę barków, tricepsów i stabilizację tułowia.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość barków i ustaw sztangę z przodu barków, tuż pod brodą.
Chwyć sztangę trochę szerzej niż barki, z nadgarstkami ustawionymi nad łokciami.
Napnij brzuch, ściśnij pośladki i weź duży wdech, żeby zablokować tułów.
Wyciśnij sztangę prosto w górę przez barki i tricepsy, cofając głowę tylko tyle, ile trzeba.
Zablokuj ramiona nad głową ze sztangą nad środkiem stopy i bicepsami blisko uszu.
Opuść sztangę z kontrolą z powrotem na przód barków, ustaw oddech i powtórz.
Wskazówki
Żebra nisko.
Wyciskaj prosto w górę.
Głowa przechodzi pod sztangę.
Typowe błędy
Wyciskanie sztangi przed głową zamiast prosto nad sobą, co obciąża barki i dolne plecy.
Mocne odchylanie się do tyłu, które zmienia ruch w stojące wyciskanie na skosie.
Brak napięcia brzucha, przez co żebra uciekają do przodu i siła spada.
Uginanie kolan i używanie wybicia z nóg, co zmienia ćwiczenie w push press.