1. Most biodrowy
2 serie · 10 powt. · 25s przerwy
Dociśnij pięty i unieś biodra bez wyginania dolnych pleców. Zatrzymaj krótko na górze.
Podstawy stabilności core i pośladków
Spokojna sesja na core i pośladki, budująca kontrolę bioder oraz tułowia. Ruszaj się powoli i utrzymuj spokojne plecy.
Dodaj do FormaRuszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
2. Dead bug z dotknięciem piętą
2 serie · 8 powt. · 25s przerwy · obie strony
Delikatnie napnij brzuch i dotykaj piętą podłogi po jednej nodze. Skróć zakres, jeśli plecy chcą się wyginać.
3. Muszelka bokiem
2 serie · 10 powt. · 20s przerwy · obie strony
Biodra zostają ustawione jedno nad drugim. Otwórz górne kolano bez odchylania miednicy w tył.
4. Bird dog z sięgnięciem
2 serie · 6 powt. · 25s przerwy · obie strony
Sięgnij przeciwną ręką i nogą daleko. Ruszaj tak powoli, żeby biodra zostały równo.
5. Deska na przedramionach z kolan
2 serie · 20s zatrzymania · 30s przerwy
Utrzymaj krótką deskę z kolan, z żebrami nisko i spokojnym oddechem. Przerwij, zanim barki podejdą do uszu.