Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Rumuński martwy ciąg z kettlebell
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Zawias, który uczy całej sesji. Cofaj biodra, nie zginaj kolan.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj kettlebell przed udami.
Lekko ugnij kolana, napnij brzuch i ustaw płaskie plecy.
Cofnij biodra daleko do tyłu, prowadząc odważnik w dół blisko nóg.
Schodź do momentu mocnego rozciągnięcia tyłu ud bez zaokrąglania pleców.
Dociśnij stopy i wypchnij biodra do przodu, wracając do stania.
Na górze napnij pośladki bez odchylania się za linię ciała.
Wskazówki
Biodra jadą w tył.
Kręgosłup długi.
Napnij i wstań.
Typowe błędy
Robienie przysiadu zamiast cofnięcia bioder.
Zaokrąglanie dolnych pleców.
Odsuwanie kettlebell daleko od ciała.
Przeprost na górze zamiast dopięcia pośladków.
2. Hip thrust z kettlebell
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Najbardziej bezpośrednie ćwiczenie na pośladki. Zatrzymaj ruch, zanim przejmą go dolne plecy.
Kroki
Usiądź na podłodze z górą pleców opartą o ławkę i kettlebell na biodrach.
Ustaw stopy na szerokość bioder, z kolanami ugiętymi i piętami stabilnie na podłodze.
Przytrzymaj odważnik obiema dłońmi i napnij brzuch.
Dociśnij pięty i unieś biodra, aż tułów oraz uda utworzą prostą linię.
Na górze mocno napnij pośladki bez przeprostu lędźwi.
Opuść biodra z kontrolą i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Żebra nisko.
Napieraj piętami.
Pauza na górze.
Typowe błędy
Przeprost dolnych pleców na górze.
Pchanie przez palce zamiast pięt.
Ustawienie stóp zbyt daleko lub zbyt blisko, przez co znika praca pośladków.
Odbijanie bioder od podłogi.
3. Przysiad bułgarski z kettlebell jako przeciwwagą
3 serie · 8 powt. · 45s przerwy · obie strony
Praca jednonóż pokazuje różnice między stronami. Trzymaj podparcie, aż balans się ustabilizuje.
Kroki
Stań długim krokiem przed ławką i oprzyj wierzch tylnej stopy na podwyższeniu.
Trzymaj kettlebell przy klatce obiema dłońmi jako przeciwwagę.
Ustaw przednią stopę płasko i napnij brzuch, utrzymując klatkę wysoko.
Zejdź pionowo w dół, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
Zatrzymaj się krótko na dole z kolanem przednim nad stopą.
Dociśnij przednią piętę i wróć do stania, wykonując wszystkie powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Ciężar na przedniej stopie.
Tułów wysoko.
Powoli w dół, mocno w górę.
Typowe błędy
Stanie zbyt blisko ławki i przeciążanie przedniego kolana.
Pochylanie się za mocno do przodu mimo przeciwwagi.
Odpychanie się tylną stopą zamiast pracy przedniej nogi.
Zapadanie kolana do środka podczas wstawania.
4. Wiosłowanie kettlebell jednorącz z podparciem
3 serie · 10 powt. · 40s przerwy · obie strony
Równoważy pracę zawiasu przyciąganiem. Nie skręcaj się w stronę pracującej ręki.
Kroki
Oprzyj jedno kolano i jedną dłoń na ławce, a wolną stopę ustaw szeroko dla równowagi.
Ustaw plecy płasko i barki równo do ławki.
Trzymaj kettlebell w wolnej dłoni, pozwalając ramieniu zwisać pod barkiem.
Przyciągnij odważnik do żeber, prowadząc łokieć blisko boku.
Na górze ściągnij łopatkę i napnij najszerszy.
Opuść kettlebell powoli do pełnego wyprostu i wykonaj powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Kręgosłup długi.
Prowadź łokciem.
Biodra równo.
Typowe błędy
Skręcanie tułowia przy podciąganiu ciężaru.
Rozstawianie łokcia szeroko zamiast prowadzenia go przy boku.
Skracanie dołu ruchu i pomijanie rozciągnięcia pleców.
Pozwalanie barkowi opaść daleko do przodu na dole.
5. Wspięcia na palce z kettlebell
3 serie · 15 powt. · 30s przerwy
Kończy łańcuch na stawach skokowych. Pełny zakres liczy się bardziej niż ciężar.
Kroki
Stań wysoko z kettlebell trzymanym stabilnie i stopami na szerokość bioder.
W razie potrzeby oprzyj wolną dłoń o ścianę albo stojak dla równowagi.