Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Most biodrowy z hantlem i stopami na podwyższeniu
3 serie · 12 powt. · 45s przerwy
Uniesienie stóp wydłuża zakres, więc pośladki pracują mocniej na górze.
Kroki
Usiądź na podłodze przed ławką z hantlem opartym w poprzek bioder.
Oprzyj pięty na ławce, ugnij kolana mniej więcej do 90 stopni i przytrzymaj hantel dłońmi.
Napnij brzuch i ściągnij żebra w dół, żeby dolne plecy były neutralne na starcie.
Dociśnij pięty do ławki i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków.
Na górze mocno napnij pośladki przez sekundę bez wyginania lędźwi.
Opuść biodra z kontrolą do podłogi i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Żebra nisko.
Napieraj piętami.
Pauza na górze.
Typowe błędy
Pchanie przez palce zamiast pięt, co przenosi pracę na uda.
Przeprost dolnych pleców na górze zamiast czystego wyprostu bioder.
Odbijanie bioder od podłogi i tracenie napięcia.
Skracanie zakresu przed pełnym dopięciem pośladków.
2. Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji czwórki
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy · obie strony
Skrzyżowanie nogi obciąża jedno biodro naraz i szybko pokazuje słabszą stronę.
Kroki
Usiądź przed ławką z hantlem obok siebie i oprzyj piętę nogi pracującej na ławce.
Skrzyżuj kostkę wolnej nogi nad kolanem nogi pracującej, tworząc pozycję czwórki, i ułóż hantel na biodrach.
Opuść biodra w stronę podłogi, utrzymując pozycję czwórki.
Dociśnij piętę nogi pracującej do ławki i wypchnij biodra w górę do linii barków.
Na górze mocno napnij pośladek strony pracującej przez sekundę.
Opuść biodra z kontrolą i wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą strony.
Wskazówki
Jedna noga skrzyżowana.
Biodra równo.
Powolne opuszczanie.
Typowe błędy
Pchanie przez palce zamiast pięty nogi pracującej.
Przechylanie bioder na bok na górze ruchu.
Przeprost dolnych pleców zamiast dopięcia pośladka.
Skracanie zakresu i kończenie ruchu przed pełnym wyprostem biodra.
3. Wykroki w przód naprzemiennie z hantlami
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy · obie strony
Naprzemienne strony utrzymują równe tempo, a obie nogi dzielą obciążenie.
Kroki
Trzymaj hantle po bokach ciała, z ramionami luźno wyprostowanymi i barkami ściągniętymi w dół oraz do tyłu.
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder i napnij brzuch, żeby ustawić stabilną pozycję.
Zrób długi krok w przód jedną nogą i opuszczaj tylne kolano w stronę podłogi.
Zatrzymaj się, gdy tylne kolano jest tuż nad podłogą, a przednie udo blisko równoległości z ziemią.
Dociśnij piętę przedniej stopy i wróć do wysokiego stania.
Powtórz wykrok drugą nogą i kontynuuj naprzemiennie przez zaplanowaną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
Krok i ustabilizuj.
Tułów wysoko.
Wróć dynamicznie.
Typowe błędy
Zbyt krótki krok w przód, który przeciąża przednie kolano.
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Pochylanie tułowia nad przednią nogą zamiast utrzymania wysokiej postawy.
Odpychanie się głównie tylną stopą zamiast pracy przedniej nogi.
4. Wykrok skrzyżny naprzemienny z hantlem w goblet
3 serie · 8 powt. · 45s przerwy · obie strony
Krok skosem angażuje bok biodra, który zwykłe wykroki pomijają.
Kroki
Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce obiema dłońmi w pozycji goblet.
Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder, barkami cofniętymi i napiętym brzuchem.
Zrób krok jedną stopą po skosie za drugą i opuść się do wykroku skrzyżnego.
Prowadź tylne kolano w stronę podłogi, utrzymując przednią stopę płasko i kolano skierowane na zewnątrz.
Dociśnij piętę przedniej stopy i wróć do wysokiego stania.
Powtórz na drugą stronę, krzyżując przeciwną nogę za sobą.
Wskazówki
Ciężar przy klatce.
Krok w tył i skos.
Kolano w komforcie.
Typowe błędy
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Krzyżowanie tylnej stopy zbyt daleko i skręcanie bioder.
Pochylanie tułowia nad przednią nogą zamiast wysokiej pozycji.
Odpychanie się tylną stopą zamiast pracy przednią nogą i pośladkiem.
5. Thruster z hantlami
3 serie · 8 powt. · 50s przerwy
Łączy przysiad i wyciskanie w jeden ruch, więc działa też jako wykończenie kondycyjne.
Kroki
Stań ze stopami na szerokość barków i trzymaj hantle przy barkach, dłońmi skierowanymi do siebie.
Napnij brzuch, cofnij biodra i zejdź do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi.
Dociśnij pięty i wyjdź dynamicznie z przysiadu, używając pracy nóg do rozpędzenia hantli.
Wyciśnij hantle prosto nad głowę jednym płynnym ruchem do pełnego wyprostu ramion.
Opuść hantle z kontrolą z powrotem na barki, jednocześnie przechodząc do kolejnego przysiadu.
Powtarzaj łańcuch przysiad-wyciskanie bez odpoczynku na górze lub dole.
Wskazówki
Przysiad, potem wyciskanie.
Jeden płynny ruch.
Oddech na górze.
Typowe błędy
Wyciskanie hantli zanim ciało w pełni wyjdzie z przysiadu.
Zapadanie kolan do środka podczas szybkiego przysiadu.
Skracanie głębokości przysiadu i tracenie napędu nóg.
Twarde zrzucanie hantli na barki, które rozbija rytm i obciąża stawy.