Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Pompka na podwyższeniu
2 serie · 10 powt. · 25s przerwy
Dłonie na blacie, biurku albo ścianie. Im wyżej podparcie, tym łatwiejsze powtórzenie.
Kroki
Oprzyj dłonie na stabilnej ławce, skrzyni lub blacie, trochę szerzej niż barki.
Odstaw stopy do tyłu, aż ciało utworzy długą linię od głowy do pięt.
Napnij brzuch i pośladki, żeby biodra nie opadały ani nie unosiły się w trakcie ruchu.
Ugnij łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia i opuść klatkę piersiową w stronę podwyższenia.
Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem, a potem odepchnij się dłońmi z powrotem do pozycji startowej.
Na górze wyprostuj ramiona i aktywnie odepchnij podwyższenie, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Ciało zostaje długie.
Opuszczaj z kontrolą.
Barki daleko od uszu.
Typowe błędy
Rozstawianie łokci bardzo szeroko, co może przeciążać przód barków.
Opuszczanie bioder w stronę podwyższenia i utrata napięcia brzucha.
Skracanie zakresu ruchu przez schodzenie tylko do połowy.
Zadzieranie głowy zamiast utrzymania szyi w jednej linii z kręgosłupem.
2. Pompki na kolanach
2 serie · 8 powt. · 25s przerwy
Wersja na podłodze z kolanami nisko. Nie pozwól biodrom opadać, żeby pracowały klatka i ramiona.
Kroki
Zacznij w klęku podpartym, z dłońmi na podłodze trochę szerzej niż barki.
Przesuń dłonie lekko do przodu i opuść biodra, aż ciało utworzy linię od głowy do kolan.
Napnij brzuch i pośladki, a łopatki ustaw stabilnie na plecach.
Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, prowadząc łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia.
Zatrzymaj się krótko tuż nad podłogą, utrzymując napięcie całego ciała.
Odepchnij się dłońmi do pełnego wyprostu ramion i przygotuj kolejne powtórzenie.
Wskazówki
Kolana pod biodrami.
Jedna długa linia.
Klatka prowadzi w dół.
Typowe błędy
Wypychanie bioder wysoko do góry, przez co klatka piersiowa prawie nie pracuje.
Rozstawianie łokci na boki pod kątem prostym, co może drażnić barki.
Skracanie zakresu i odbijanie się z połowy ruchu.
Cofanie bioder w stronę pięt, przez co pompka zmienia się w półrozciąganie.
3. Pompka
2 serie · 5 powt. · 30s przerwy
Pełna pompka. Zakończ serię, gdy biodra zaczną opadać, zamiast dobijać niechlujne powtórzenia.
Kroki
Ustaw się w podporze wysokim z dłońmi trochę szerzej niż barki i wyprostowanymi ramionami.
Napnij brzuch i pośladki, utrzymując prostą linię od głowy do pięt.
Opuszczaj klatkę piersiową w stronę podłogi przez 2-3 sekundy, prowadząc łokcie pod kątem około 45 stopni.
Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa jest tuż nad podłogą, bez rozluźniania ciała.
Odepchnij podłogę dłońmi, aż ramiona wrócą do pełnego wyprostu.
Złap oddech i powtarzaj, utrzymując tę samą linię ciała w każdym powtórzeniu.
Wskazówki
Łokcie prowadzą w tył.
Biodra na jednym poziomie.
Pełny zakres, wolno.
Typowe błędy
Opuszczanie bioder w stronę podłogi, co zabiera pracę brzucha i obciąża dolne plecy.
Rozstawianie łokci bardzo szeroko, co może przeciążać przód barków.
Skracanie zakresu i wypychanie tylko górnej połowy ruchu.
Wysuwanie głowy do przodu zamiast utrzymania szyi w linii z kręgosłupem.