Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Szrugsy z hantlami siedząc
3 serie · 15 powt. · 35s przerwy
Wznosy w siadzie odbierają pomoc nóg, więc całą pracę wykonują kaptury.
Kroki
Usiądź wysoko na płaskiej ławce z hantlem w każdej dłoni i stopami na podłodze.
Pozwól ramionom zwisać prosto przy biodrach, z dłońmi skierowanymi do ud.
Napnij brzuch, unieś klatkę i ustaw brodę neutralnie.
Unieś barki prosto w stronę uszu, nie uginając łokci.
Na górze mocno napnij kaptury przez około sekundę.
Opuść hantle powoli i poczuj rozciągnięcie kapturów przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Prosto w górę.
Pauza na górze.
Bez krążenia.
Typowe błędy
Krążenie barkami zamiast unoszenia ich prosto w górę.
Uginanie łokci, przez co ruch zmienia się w częściowe podciąganie.
Pomijanie spięcia na górze.
Używanie zbyt dużego ciężaru i ograniczenie ruchu do prawie statycznego trzymania.
2. Szrugsy z kettlebellami
3 serie · 15 powt. · 35s przerwy
Ciężary wiszą dalej od dłoni, co zmienia odczucie na górze ruchu.
Kroki
Stań wysoko z kettlebellem w każdej dłoni po bokach ciała.
Pozwól ramionom zwisać prosto i napnij brzuch.
Ustaw klatkę wysoko i brodę neutralnie.
Unieś barki prosto w stronę uszu bez uginania łokci.
Zatrzymaj się na górze z mocnym spięciem kapturów.
Opuść barki z kontrolą i poczuj rozciągnięcie przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Ciężary wiszą nisko.
Unieś prosto.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Krążenie barkami zamiast unoszenia ich prosto.
Uginanie łokci i zamienianie ruchu w przyciąganie.
Używanie zbyt dużego ciężaru i skracanie zakresu.
Wysuwanie brody do przodu.
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą
3 serie · 15 powt. · 30s przerwy
Oprzyj przedramiona na ławce i uginaj tylko w nadgarstkach. Bardzo mały ciężar.
Kroki
Usiądź na ławce i oprzyj przedramiona na udach tak, żeby nadgarstki wystawały tuż za kolana.
Trzymaj sztangę podchwytem na szerokość barków i pozwól jej zsunąć się w stronę palców.
Zwiń sztangę w górę przez zamknięcie palców i zgięcie nadgarstków, trzymając przedramiona przy udach.
Na górze mocno ściśnij przedramiona przy pełnym zgięciu nadgarstków.
Opuść sztangę z kontrolą, pozwalając jej wrócić w stronę palców na dole.
Powtarzaj na wyższych powtórzeniach, pilnując wolnego tempa i pełnego zakresu.
Wskazówki
Przedramiona podparte.
Mały zakres.
Wolno w obie strony.
Typowe błędy
Odrywanie przedramion od ud, przez co bicepsy przejmują pracę zamiast przedramion.
Używanie zbyt dużego ciężaru i skracanie zakresu do minimalnego ruchu.
Pomijanie rolowania sztangi do palców na dole, co ucina część pracy chwytu.
Zbyt szybkie tempo i odbijanie powtórzeń zamiast czasu pod napięciem.
4. Uginanie nadgarstka z hantlem
3 serie · 15 powt. · 30s przerwy · obie strony
Uginanie jedną dłonią pozwala każdemu przedramieniu pracować własną siłą.
Kroki
Usiądź na ławce i oprzyj przedramię płasko na jej powierzchni, dłonią w górę i nadgarstkiem tuż za krawędzią.
Trzymaj hantel luźno i pozwól mu zrolować się w stronę palców na dole ruchu.
Zamknij palce i ugnij nadgarstek, utrzymując przedramię przy ławce.
Na górze mocno napnij przedramię przy pełnym zgięciu nadgarstka.
Opuść hantel powoli przez 2-3 sekundy do pełnego wyprostu nadgarstka.
Wykonuj 12-20 powtórzeń, a potem zmień rękę i wyrównaj liczbę powtórzeń.
Wskazówki
Jedna dłoń naraz.
Pełny, ale łagodny zakres.
Bez odbijania.
Typowe błędy
Odrywanie przedramienia od ławki i zamienianie ruchu w małe uginanie ramienia.
Używanie zbyt dużego ciężaru i skracanie zakresu nadgarstka.
Pomijanie rolowania hantla do palców na dole.
Zbyt szybkie opuszczanie, gdzie powstaje dużo bodźca dla przedramienia.
5. Prostowanie nadgarstka z hantlem
3 serie · 15 powt. · 30s przerwy · obie strony
Przeciwny kierunek równoważy nadgarstek. Ciężar wyraźnie mniejszy niż przy uginaniu.
Kroki
Usiądź na ławce z przedramieniem opartym płasko, dłonią w dół i nadgarstkiem tuż za krawędzią.
Trzymaj lekki hantel i pozwól nadgarstkowi opaść, tak aby ciężar pociągnął dłoń w stronę podłogi.
Unieś hantel przez wyprost nadgarstka, utrzymując przedramię całkowicie nieruchomo.
Na górze napnij górę przedramienia, przyciągając grzbiet dłoni w stronę przedramienia.
Opuść hantel powoli przez 2-3 sekundy, kontrolując ciężar.
Wykonuj 12-15 powtórzeń, a potem zmień rękę i wyrównaj liczbę powtórzeń.
Wskazówki
Dłoń w dół.
Unieś grzbiet dłoni.
Lżej niż przy uginaniu.
Typowe błędy
Wybieranie zbyt dużego ciężaru i pomaganie łokciem albo barkiem.
Praca tylko małym zakresem zamiast pełnego ruchu nadgarstka.
Odrywanie przedramienia od ławki i tracenie izolacji.
Pośpiech przy opuszczaniu, gdzie buduje się dużo siły prostowników.