Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wyciskanie nad głowę na wyciągu
3 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Zaczyna od największego ruchu na barki, kiedy jesteś najbardziej świeży.
Kroki
Ustaw oba wyciągi na najniższej pozycji i chwyć po jednym uchwycie nachwytem w każdej dłoni.
Wejdź między linki do pozycji wykrocznej, napnij brzuch i ustaw uchwyty na wysokości barków.
Zacznij z łokciami około 30 stopni przed tułowiem i przedramionami ustawionymi pionowo.
Wyciśnij oba uchwyty prosto nad głowę, aż ramiona się zablokują, a dłonie spotkają nad głową.
Napnij barki na górze, a potem opuść uchwyty powoli do wysokości barków przez około 2 sekundy.
Wykonuj 8-12 kontrolowanych powtórzeń bez odchylania się do tyłu ani wypychania bioder.
Wskazówki
Żebra nisko.
Wyciskaj prosto w górę.
Delikatny wyprost.
Typowe błędy
Mocne odchylanie się do tyłu, które zmienia ruch w stojące wyciskanie na skosie.
Rozstawianie łokci prosto na boki, co przeciąża przód barków.
Skracanie końcówki ruchu i brak pełnego spięcia na górze.
Zbyt szybkie opuszczanie i utrata napięcia przed kolejnym powtórzeniem.
2. Face pull na wyciągu z prostym drążkiem
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Równoważy wyciskanie pracą tylnych barków, żeby sesja nie była tylko pchaniem.
Kroki
Ustaw wyciąg powyżej głowy, podepnij prosty drążek i chwyć go nachwytem na szerokość barków.
Odejdź do tyłu, aż linka będzie napięta, i stań ze stopami na szerokość bioder w lekkim pochyleniu.
Przyciągnij drążek w stronę czoła, prowadząc łokcie wysoko i szeroko.
Na końcu ruchu mocno napnij tylne barki oraz górę pleców, utrzymując nadgarstki w linii z przedramionami.
Pozwól drążkowi wrócić do pełnego wyprostu ramion przez 2-3 sekundy, z wysoką klatką.
Powtarzaj 12-20 razy, stawiając spięcie i tor łokci ponad ciężar.
Wskazówki
Łokcie wysoko.
Ciągnij do czoła.
Powolny powrót.
Typowe błędy
Ciągnięcie drążka za nisko do brody lub klatki, przez co ruch zmienia się w wiosłowanie.
Opuszczanie łokci zamiast prowadzenia ich wysoko i szeroko.
Mocne odchylanie się do tyłu i używanie masy ciała zamiast czystej pracy pleców.
Zakładanie zbyt dużego ciężaru i unoszenie kapturów, które przykrywa pracę tylnych barków.
3. Prostowanie ramion na wyciągu z prostym drążkiem
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Prosty drążek utrzymuje równą pracę obu rąk, więc to dobry początek pracy nad tricepsem.
Kroki
Ustaw wyciąg na najwyższej pozycji, podepnij prosty drążek i chwyć go nachwytem na szerokość barków.
Stań blisko stosu i przyklej łokcie do żeber, z przedramionami równoległymi do podłogi.
Prostuj łokcie i prowadź drążek prosto w dół, utrzymując ramiona nieruchomo.
Na dole mocno napnij tricepsy przy prostych ramionach i drążku blisko ud.
Pozwól drążkowi wrócić powoli przez około 2 sekundy, kończąc, gdy przedramiona znów są równoległe do podłogi.
Powtarzaj 10-15 razy, utrzymując wysoki tułów i bez pochylania się na drążek.
Wskazówki
Łokcie przy tułowiu.
Wyprostuj do końca.
Kontroluj powrót.
Typowe błędy
Odsuwanie łokci od żeber, przez co ruch zmienia się w wyciskanie klatką.
Pochylanie tułowia do przodu i dociskanie drążka masą ciała.
Skracanie wyprostu na dole i pomijanie najmocniejszego spięcia tricepsów.
Odbijanie ciężaru na górze zamiast kontroli powrotu.
4. Prostowanie ramion na wyciągu z liną
3 serie · 12 powt. · 40s przerwy
Lina pozwala rozdzielić dłonie na dole, co daje mocniejsze zakończenie niż drążek.
Kroki
Ustaw wyciąg na najwyższej pozycji, podepnij linę i chwyć oba końce dłońmi skierowanymi do siebie.
Stań blisko stosu i przyklej łokcie do żeber, z przedramionami równoległymi do podłogi.
Wyprostuj łokcie i prowadź oba końce liny prosto w dół, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
Rozdziel końce liny na dole i obróć dłonie w dół, żeby mocniej dopiąć tricepsy.
Pozwól linie wrócić powoli przez około 2 sekundy, kończąc, gdy przedramiona są równoległe do podłogi.
Powtarzaj 10-15 razy bez pochylania się do przodu i bez odsuwania łokci od żeber.
Wskazówki
Rozdziel linę.
Obróć dłonie w dół.
Napnij na dole.
Typowe błędy
Wysuwanie łokci do przodu, przez co ruch zmienia się w wyciskanie klatką.
Pochylanie tułowia i dociskanie liny masą ciała.
Pomijanie rozdzielenia dłoni na dole, przez co znika głębsze spięcie tricepsów.
Odbijanie ciężaru na górze zamiast kontroli powrotu.
5. Jednorącz prostowanie tricepsa na wyciągu z liną
3 serie · 12 powt. · 35s przerwy · obie strony
Praca jedną ręką wyłapuje stronę, która odpuszczała w seriach obustronnych.
Kroki
Ustaw wyciąg na najwyższej pozycji, podepnij linę i chwyć jeden koniec jedną dłonią chwytem neutralnym.
Stań blisko stosu i przyklej pracujący łokieć do żeber, z przedramieniem równoległym do podłogi.
Oprzyj wolną dłoń na biodrze i napnij brzuch, żeby utrzymać tułów równo do wyciągu.
Wyprostuj łokieć i prowadź koniec liny prosto w dół, aż ramię będzie w pełni zablokowane.
Na dole obróć dłoń w dół dla mocniejszego spięcia tricepsa i zatrzymaj się krótko.
Pozwól linie wrócić powoli przez około 2 sekundy i wykonuj 10-15 powtórzeń na stronę.
Wskazówki
Jedna ręka naraz.
Bark nisko.
Pełny wyprost.
Typowe błędy
Wysuwanie łokcia do przodu, przez co ruch zmienia się w wyciskanie klatką.
Skręcanie tułowia, żeby dopchnąć linę zamiast pracy tricepsem.
Skracanie wyprostu na dole i pomijanie najmocniejszego spięcia.
Odbijanie ciężaru na górze zamiast kontroli powrotu.