Spokojne schłodzenie poza rowerem po lekkim dokręceniu. Rozluźnij łydki, uda, biodra, klatkę i górną część pleców w komfortowych pozycjach z wolnym oddechem.
Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Rozciąganie łydki stojąc
1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Cofnij jedną stopę i dociśnij piętę do ziemi. Palce skierowane do przodu, oddychaj.
Kroki
Cofnij jedną stopę.
Dociśnij tylną piętę do ziemi.
Obie stopy skieruj do przodu.
Klatka zostaje rozluźniona.
Oddychaj w delikatne rozciąganie łydki.
Wskazówki
Pięta w dół.
Palce do przodu.
Oddychaj powoli.
Typowe błędy
Odwracanie tylnej stopy na zewnątrz.
Odrywanie pięty.
Wpychanie się w ostry ból.
2. Rozciąganie czworogłowego stojąc
1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Trzymaj podparcie i przyciągnij piętę do pośladka. Kolana blisko, miednica lekko podwinięta.
Kroki
Jedną ręką trzymaj podparcie.
Ugnij jedno kolano i złap stopę albo kostkę.
Przyciągnij piętę w stronę pośladka.
Kolana trzymaj blisko siebie.
Lekko podwiń miednicę i oddychaj.
Wskazówki
Kolana blisko.
Miednica lekko podwinięta.
Użyj podparcia.
Typowe błędy
Ciągnięcie kolana daleko za biodro.
Wyginanie dołu pleców.
Wymuszanie pozycji, gdy kolano szczypie.
3. Rozciąganie zginacza biodra w półklęku
1 seria · 40s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Napnij tylny pośladek i delikatnie przesuń się do przodu. Czuj rozciąganie z przodu biodra.
Kroki
Ustaw się w półklęku.
W razie potrzeby podłóż coś pod tylne kolano.
Napnij tylny pośladek.
Przesuń się lekko do przodu z bioder.
Trzymaj rozciąganie z przodu biodra.
Wskazówki
Tylny pośladek aktywny.
Żebra nad miednicą.
Przesuń delikatnie.
Typowe błędy
Wyginanie dołu pleców.
Zapadanie się w przednie kolano.
Szukanie rozciągania w lędźwiach.
4. Rozciąganie pośladka w pozycji 4
1 seria · 30s zatrzymania · obie strony
Załóż kostkę na kolano i delikatnie przyciągnij bez dociskania kolana.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Załóż jedną kostkę na przeciwne udo.
Lekko zadrzyj stopę założonej nogi.
Przyciągnij nogi do siebie.
Kolano założonej nogi zostaje komfortowe.
Wskazówki
Kostka na udzie.
Stopa lekko aktywna.
Bez szczypania kolana.
Typowe błędy
Agresywne dociskanie założonego kolana.
Rozciąganie mimo szczypania w kolanie.
Unoszenie głowy i napinanie szyi.
5. Rotacja otwartej książki
1 seria · 8 powt. · 10s przerwy · obie strony
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i otwórz górną rękę rotacją. Patrz za dłonią i oddychaj.
Kroki
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.
Ułóż dłonie przed klatką.
Otwórz górną rękę w stronę podłogi za sobą.
Patrz za dłonią.
Wróć powoli i zmień stronę.
Wskazówki
Kolana razem.
Klatka się otwiera.
Oddech przez żebra.
Typowe błędy
Przetaczanie bioder do tyłu.
Wymuszanie barku do podłogi.
Wstrzymywanie oddechu.
6. Pozycja dziecka z sięgnięciem w bok
1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Z pozycji dziecka przejdź dłońmi na jedną stronę, rozciągając żebra i plecy. Oddychaj w otwartą stronę.